Anti-Aging und gesundes Altern: Wie kannst du dich um deinen Körper kümmern und deine Gesundheit und dein jugendliches Aussehen erhalten?

Altern ist normal und gehört zum Leben dazu, aber mal ehrlich, wer würde es nicht gerne aufhalten oder zumindest verlangsamen wollen? Schließlich springt niemand von euch bei dem Gedanken an wachsende Falten, graue Haare oder schmerzende Gelenke vor Begeisterung in die Luft. Aber leider musst du die Elixiere des endlosen Lebens oder Zeitumkehrer vergessen und die Tatsache akzeptieren, dass du die vergehenden Jahre nicht aufhalten kannst. Trotzdem ist noch nicht alles verloren. Es wird dich freuen zu hören, dass die Wissenschaft weiß, was man tun kann, um gesund zu altern und den Lauf der Zeit weniger sichtbar zu machen.

In diesem Artikel erfährst du unter anderem, welche Wirkung die folgenden Nährstoffe und Substanzen auf die Gesundheit und das Anti-Aging haben:

Woran denkst du, wenn du die Begriffe Anti-Aging oder gesundes Altern hörst?

Viele von euch sind wahrscheinlich schon auf den Begriff Anti-Aging gestoßen. Es handelt sich dabei einfach um eine Gruppe von Methoden und Praktiken, die das Altern verlangsamen oder sogar aufhalten sollen. Obwohl beides noch nicht möglich ist und die Auswirkungen des Zeitablaufs durch kein Wunder aufgehalten werden können, findet die Wissenschaft nach und nach Wege, die Auswirkungen des Alterns auf deinen Körper zumindest zu verringern. Jeder möchte so lange wie möglich jung und vital aussehen und sucht nach Möglichkeiten, dies zu erreichen.

Vergiss also die Magie des Hinauszögerns des Alters und sei realistisch, es ist sinnvoller, mit dem Konzept des gesunden Alterns zu arbeiten. Durch verschiedene Praktiken und die Pflege deines Körpers ist es möglich, das allmähliche Voranschreiten der Jahre an deinem Körper weniger sichtbar zu machen und mit besserer Gesundheit und Fitness zu altern.

Ansätze für gesundes Altern und Anti-Aging reichen von plastischer Chirurgie, Laser und Botox bis hin zu Veränderungen im Lebensstil. Zum Beispiel ist es wichtig, sich auf ausreichend Schlaf zu konzentrieren, an der Stressbewältigung zu arbeiten, sich gut zu ernähren, sich ausreichend zu bewegen und sich um deine Haut und deinen Teint zu kümmern. Mit diesen Maßnahmen ist es möglich, das Älterwerden mit einer verbesserten Gesundheit und einem jünger aussehenden Körper zu genießen.

Welche Prozesse stehen hinter dem Altern?

Das Altern selbst und seine Komplexität sind für uns immer noch ein großes Rätsel, aber die Wissenschaftler kennen inzwischen einige der involvierten Prozesse. Wir wissen jetzt, was zum Beispiel hinter dem vermehrten Auftreten von chronischen Krankheiten im Alter oder der allmählichen Verschlechterung bestimmter physiologischer Funktionen des menschlichen Körpers steckt. ^[23]

Mechanismen der Alterung des Körpers:

• DNA-Veränderungen: Die DNA ist die Struktur, die die Eigenschaften des gesamten Körpers kodiert. Im Laufe des Alterns kommt es zu einer allmählichen Verschlechterung dieser Struktur. Zu diesen Veränderungen gehört zum Beispiel die allmähliche Anhäufung von Defekten in der DNA der Zellen selbst oder in der DNA der Mitochondrien (den „Kraftwerken“ der Zelle), was zu einem erhöhten oxidativen Stress beiträgt. ^[23]
• Funktionsstörung der Telomere: Die betreffende DNA ist zusammen mit anderen Strukturen zu Chromosomen gebündelt, deren Enden Telomere genannt werden. Die allmähliche Verkürzung der Telomere und die geringere Aktivität des Enzyms Telomerase tragen wahrscheinlich zum Alterungsprozess bei. ^[23]
• Epigenetische Veränderungen: Die genetische Information wird durch zahlreiche äußere Einflüsse beeinflusst, die zusammen als epigenetische Faktoren bezeichnet werden. So führen die allmählichen Auswirkungen der Umwelt auf einen Organismus zu einer Anhäufung von Veränderungen in seinem Erbgut. ^[23]
• Ungleichgewicht zwischen Proteinsynthese und Proteolyse: Viele chronische Krankheiten und andere Gesundheitsprobleme hängen mit einer verminderten Proteinproduktion (Proteosynthese) zusammen.

Alle oben beschriebenen Prozesse passieren schrittweise und sind ein natürlicher Teil des Alterungsprozesses des Körpers. Wenn du jedoch unangemessene Gewohnheiten reduzierst und dich auf die richtige Körperpflege konzentrierst, sind diese Veränderungen an deinem Körper vielleicht nicht so offensichtlich.

Was bringt es dir, wenn du dich auf Praktiken konzentrierst, die gesundes Altern fördern?

Schöne Haut mit weniger Falten oder weniger Cellulite an den Oberschenkeln ist nicht das Einzige, was sich unter dem Begriff „gesundes Altern“ verbirgt. Der Körper, den du im Laufe deines Lebens pflegst, kann dich später mit vielen anderen Vorteilen belohnen, die letztlich noch wichtiger sind als ein gut-aussehendes Äußeres.

• In erster Linie geht es um ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten, die mit dem Altern einhergehen. Dabei handelt es sich zum Beispiel um Herz-Kreislauf-Probleme oder Stoffwechselkrankheiten wie Typ-2-Diabetes. Das Altern geht auch häufig mit neurodegenerativen Erkrankungen (Alzheimer, Parkinson usw.), einer höheren Inzidenz von Krebserkrankungen oder Problemen des Bewegungsapparats (z. B. Gelenk- und Wirbelsäulenschmerzen usw.) einher. Ein geringeres Auftreten dieser Krankheiten im Alter erhöht mit Sicherheit die Leistungsfähigkeit und Lebensqualität. ^[23,52]
• Gesunde Gewohnheiten während des gesamten Lebens führen auch zu einer besseren Funktion des Immunsystems. Ältere Menschen mit einem guten Immunsystem sind daher besser in der Lage, sich gegen virale und bakterielle Infektionen zu wehren, die für die Gesundheit älterer Menschen oft gefährlicher sind als für die junger Menschen.
• Der Körper kann dich auch mit einer besseren geistigen Gesundheit und einem geringeren Risiko für psychische Probleme wie Depressionen oder Angstzustände belohnen. ^[23]
• Ein weiterer Vorteil ist die Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten wie Gedächtnis, Lernfähigkeit oder Konzentrationsfähigkeit. ^[23]
• Ein gesunder älterer Mensch ist produktiver und hat insgesamt eine bessere Lebensqualität. Einfach ausgedrückt: Statt von Arzt zu Arzt zu gehen oder wegen gesundheitlicher Probleme zu Hause bleiben zu müssen, können sie arbeiten, Zeit mit Hobbys verbringen oder neben dem Ruhestand ihre Enkelkinder genießen.

Tipps, wie du so lange wie möglich gesund und jugendlich bleiben kannst

1. Genügend und guten Schlaf bekommen

Schlaf ist eine der wichtigsten Grundlagen für eine gute Gesundheit, sowohl körperlich als auch geistig. Es wird dir nicht neu sein, dass chronischer Schlafmangel das Auftreten verschiedener Gesundheitsprobleme begünstigen kann, sogar in jungen Jahren. Zum Beispiel erhöht er das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen, Typ-2-Diabetes oder Immunstörungen. Schlafmangel wird sogar mit einer höheren Sterblichkeitsrate in Verbindung gebracht. Tatsächlich wirkt der Schlaf wie eine Art Lebenshilfe, in der sich dein Körper erneuert und buchstäblich Kraft für das Leben schöpft. ^[29]

Wie unterstützt der Schlaf deine Gesundheit?

• Schlaf ist wichtig für die richtige Funktion des Immun- und Herz-Kreislauf-Systems sowie für die allgemeine körperliche Gesundheit. ^[3,4]
• Du brauchst guten Schlaf, um deine kognitiven Fähigkeiten zu erhalten. Er hilft, das Gedächtnis, die Konzentration und die Lernfähigkeit zu verbessern und zu erhalten. ^[24]
• Eine optimale Schlafdauer kann auch psychischen Problemen wie Depressionen, Angstzuständen und mehr vorbeugen. ^[28]
• Er hilft auch, die Hautfeuchtigkeit zu verbessern. Du hast sicher schon bemerkt, dass deine Haut frischer und gesünder aussieht, wenn du gut geschlafen hast.
• Schlaf hilft auch dabei, ein gesundes Körpergewicht zu halten. Er beeinflusst unter anderem die ideale Produktion von Hunger- und Sättigungshormonen, die den Appetit beeinflussen. Wenn du gut ausgeruht bist, ist es einfacher, eine angemessene Energiezufuhr aufrechtzuerhalten. Da Übergewicht an sich schon ein großes Risiko für die allgemeine Gesundheit ist, ist es wichtig, auch im Alter ein gesundes Körpergewicht zu halten. ^[8]
• Während des Schlafs regeneriert sich dein Körper und du spürst es nicht nur, sondern du kannst es auch sehen. Reparaturprozesse finden nicht nur in den Muskeln oder im Gehirn statt, sondern auch in der Haut. Wenn du jedoch nicht richtig schläfst, gibst du dem Körper nicht die Zeit, die er braucht, und du wachst mit geschwollenen Augen, dunklen Augenringen und fahler Haut auf. Man sollte bedenken, dass sich die Haut an die Vernachlässigung erinnern wird, was sich in vorzeitiger Hautalterung äußern kann. ^[33]

Wie lange solltest du schlafen?

Jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Schlaf, aber Untersuchungen zeigen, dass die meisten gesunden Erwachsenen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Tag brauchen. Älteren Menschen über 64 Jahren wird empfohlen, 7-8 Stunden pro Tag zu schlafen. Das deckt sich auch mit den allgemeinen Empfehlungen der amerikanischen National Sleep Foundation. ^[24]

Aber nicht nur die Anzahl der geschlafenen Stunden ist wichtig, sondern auch die Qualität des Schlafs. Der Schlaf sollte idealerweise ununterbrochen sein und von einer gesunden Schlafroutine begleitet werden, um alle Vorteile daraus zu ziehen. Zum Beispiel können auch Nahrungsergänzungsmittel für besseren Schlaf, wie der Sleep & Relax Funktionskomplex, dazu beitragen, dass du gut schläfst. ^[24]

Erfahre mehr über die Vorteile des Schlafs in unserem Artikel: Wie verbessert man den Schlaf und wie wirkt er sich auf Gesundheit und Muskelwachstum aus?

2. Lerne, deinen Stress zu bewältigen

Langfristiger Stress ist ein Vorläufer für gesundheitliche Probleme. Er wird nicht nur mit einer schlechteren psychischen, sondern auch mit einer schlechteren körperlichen Gesundheit in Verbindung gebracht und gilt als Risikofaktor für viele Gesundheitsprobleme. Dazu gehören zum Beispiel Herz-Kreislauf-, Autoimmun- oder neurodegenerative Erkrankungen. Diese sind in der Regel typisch für das Auftreten im höheren Alter und chronischer Stress kann ihre Entwicklung weiter fördern und beschleunigen. Umgekehrt kann eine Verringerung der Stressbelastung unzählige positive Auswirkungen auf den Körper haben. ^[42]

Wie hilft Stressabbau deiner Gesundheit?

• Er reduziert das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzprobleme, Immunerkrankungen und Stoffwechselprobleme wie Typ-2-Diabetes.
• echniken, die helfen, Stress zu bewältigen, sind offensichtlich besonders vorteilhaft für die psychische Gesundheit. Tatsächlich zeigen Studien, dass sie mit einem geringeren Auftreten von Demenz und Depressionen im Alter verbunden sind. ^[27]
• Stressmanagement geht auch Hand in Hand mit richtigen Schlafgewohnheiten. Wenn man nicht gestresst ist, schläft man natürlich besser, was wiederum zu einer guten Gesundheit beiträgt.

Wie kannst du Stress bewältigen?

Im Laufe deines Lebens begegnest du einer Vielzahl von stressigen Situationen und es ist ziemlich einfach, ständig unter Druck zu stehen. Manchmal kannst du diese Zustände nicht verhindern, aber es ist wichtig, dass du lernst, mit ihren Auswirkungen umzugehen.

Du solltest idealerweise eine Aktivität finden, die dich entspannt und dir einen Moment Ruhe und Erholung vom Alltagsstress verschafft. Für manche kann das Sport sein, für andere ist es vielleicht Entspannung durch Meditation. Gemeinsame Aktivitäten mit Menschen, die dir nahe stehen, Musik oder jede Art von künstlerischer Betätigung können ebenfalls helfen. Aber in erster Linie sollten es auf jeden Fall Aktivitäten sein, die dich glücklich machen und bei denen du dich gut fühlst. Geeignete Nahrungsergänzungsmittel wie Ashwagandha können ebenfalls helfen, Stress zu bekämpfen. Wenn du dich für dieses Thema interessierst, lies unseren Artikel Adaptogene: Natürliche Substanzen, die bei der Stressbewältigung helfen.

Lies mehr darüber, wie du Stress abbauen kannst, in unserem Artikel Warum ist Stress gefährlich und wie kann man ihn abbauen?

3. Sag NEIN zu Zigaretten

Es gibt wohl keine Tätigkeit, die so berüchtigt für ihre negativen Auswirkungen auf den Körper ist wie das Rauchen. Kurz gesagt, ihr alle wisst, dass ihr mit Zigaretten eure Gesundheit zerstört. Eine Metaanalyse hat sogar ergeben, dass Menschen, die nie geraucht haben, eine bis zu doppelt so hohe Chance haben, gesund zu altern, wie aktive Raucher. ^[9]

Wie schaden Zigaretten deiner Gesundheit?

• Rauchen ist für ein erhöhtes Krebsrisiko verantwortlich. Zum Beispiel werden bis zu 80 % der Lungenkrebserkrankungen durch Rauchen verursacht. Es erhöht auch das Risiko für Krebserkrankungen von Mund, Speiseröhre, Kehlkopf, Leber, Magen und anderen Organen. ^[46]
• Raucher haben ein höheres Risiko für Atemwegsprobleme. ^[46]
• Auch Herzinfarkt, Schlaganfall und andere kardiovaskuläre Probleme treten bei Rauchern häufiger auf. ^[9,46]
• Auch Demenz kann für Raucher eine überraschend größere Bedrohung darstellen. Tatsächlich erhöht Rauchen das Risiko um bis zu 34 % für jede 20 gerauchte Zigaretten pro Tag, so die Forschung. ^[27]
• Zigaretten werden auch mit Problemen wie verfärbten Zähnen und einem insgesamt höheren Risiko für Zahn- und Zahnfleischerkrankungen in Verbindung gebracht. ^[46]
• Rauchen hat auch einen erheblichen Einfluss auf die Haut und kann für eine vorzeitige Alterung verantwortlich sein. Tatsächlich sind Falten, trockene und brüchig aussehende Haut eine häufige Folge von Langzeitrauchen. ^[32]

Die Liste der zigarettenbedingten Gesundheitsprobleme lässt sich endlos fortsetzen. Es liegt also wahrscheinlich auf der Hand, dass es eine Selbstverständlichkeit sein sollte, auf das Rauchen zu verzichten, wenn man langfristig eine gute Gesundheit und ein jugendliches Aussehen bewahren will. Das ist jedoch nicht immer einfach. Deshalb ist es sicherlich eine gute Nachricht, dass es Stellen gibt, die dabei helfen können.

4. Bewege deinen Körper und sei körperlich aktiv

Obwohl ihr alle wisst oder zumindest vermutet, dass Bewegung extrem wichtig ist, schenken ihr viele Menschen erschreckend wenig Aufmerksamkeit. Dabei gibt es wohl keinen Bereich der Gesundheit, der nicht von einer Form der Bewegung profitiert. Zahlen aus dem Jahr 2019 zeigen, dass in der Europäischen Union nur 27 % der 18- bis 24-Jährigen die empfohlene Menge an körperlicher Aktivität ausüben. In der Altersgruppe der 25- bis 35-Jährigen war der Anteil der Menschen, die sich ausreichend bewegten, mit 20 % sogar noch geringer. Interessanterweise nimmt die körperliche Aktivität mit zunehmendem Alter ab, und in der älteren Bevölkerung ab 65 Jahren erreichten nur 7,5 % der Menschen das empfohlene Maß an körperlicher Aktivität. Das klingt ziemlich besorgniserregend, wenn man bedenkt, dass nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) Menschen mit unzureichender Bewegung ein 20-30 % höheres Sterberisiko haben als aktive Menschen. ^[47,52]

Wie hilft Bewegung deiner Gesundheit?

• Sie senkt das Risiko für eine Vielzahl von chronischen Krankheiten. Dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Fettleibigkeit und einige Krebsarten. ^[52]
• Bewegung verbessert auch die Funktion des Immunsystems. Sie unterstützt die Abwehrkräfte des Körpers gegen Infektionen oder entzündliche Krankheiten, die im Alter komplizierter werden können. ^[21]
• Sie wirkt sich auf die allgemeine Verbesserung des Zustands des Herz-Kreislauf-Systems aus. Sie ist an der Senkung des Blutdrucks, der Regulierung der Blutfettwerte und der Verbesserung der Durchblutung beteiligt.
• Außerdem ist das Herz dank Bewegung generell leistungsfähiger.
• Bewegung fördert den Kraftaufbau und den Erhalt oder Aufbau von Muskelmasse. Das ist im Alter besonders wichtig, da die Muskelmasse mit dem Alter natürlich abnimmt.
• Die Aufrechterhaltung von Kraft und Mobilität, die beide von der Bewegung beeinflusst werden, sind sehr wichtig für den Erhalt der Unabhängigkeit im Alter. ^[21]
• Der Erhalt der kognitiven Fähigkeiten ist ebenfalls ein Vorteil von körperlicher Aktivität. Es wird angenommen, dass sie sich auf das Gedächtnis, das Planen und die Problemlösungsfähigkeiten auswirkt. ^[21]
• Körperliche Aktivität trägt auch zur Erhaltung der psychischen Gesundheit bei und verringert zum Beispiel das Risiko von Depressionen. ^[21]

Regelmäßige Bewegung wirkt sich auch auf dein Aussehen aus. Ist dir schon mal aufgefallen, dass ältere Menschen, die regelmäßig Sport treiben, jünger aussehen? Bewegung hilft dir, ein gesundes Körpergewicht zu halten und deine Muskeln zu stärken, sodass du vitaler und gesünder aussiehst. Aktivität kann sich auch auf deine Haut auswirken. Denn regelmäßige Bewegung hilft deiner Haut, mehr Feuchtigkeit zu speichern, sodass sie weniger Falten hat, geschmeidiger ist und jünger aussieht. ^[36]

Wie viel Bewegung brauchst du, um deine Gesundheit zu erhalten?

• Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für einen gesunden Erwachsenen mindestens 150-300 Minuten mäßig intensive aerobe Aktivität oder mindestens 75-150 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche. Ideal ist es, dies zusätzlich mit Krafttraining zu kombinieren, mindestens zweimal pro Woche.
• Menschen über 65 Jahren wird empfohlen, drei oder mehr Mal pro Woche verschiedene Formen von Bewegung zu machen, die Gleichgewicht und Kraft fördern. ^[52]

Wenn du mehr über die Vorteile von Sport lesen möchtest, schau in unseren Artikel: Wie verändert sich dein Körper und Geist, wenn du anfängst, Sport zu treiben und dich gesund zu ernähren?

5. Achte auf eine hochwertige Ernährung

Die Ernährung beeinflusst viele Prozesse im Körper, und das Altern ist keine Ausnahme. Die Lebensmittel, mit denen du deinen Magen täglich füllst, wirken sich einfach auf den Zustand aus, in dem sich dein Körper in ein paar Jahren befinden wird.

Welchen Einfluss hat die Nährstoffzusammensetzung der Ernährung auf die Gesundheit?

• Gute Essgewohnheiten werden mit einem geringeren Auftreten von chronischen Krankheiten (Typ-2-Diabetes, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen usw.) und einer höheren Lebenserwartung in Verbindung gebracht.
• Die Ernährung kann auch die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung von Sarkopenie erheblich beeinflussen. Das ist ein Zustand, bei dem die Muskelmasse allmählich abnimmt und die Muskelfunktion sich verschlechtert. Damit einhergehend sinkt die Lebensqualität, das Verletzungs- und sogar das Sterberisiko steigen. ^[37]
• Die Ernährung steht auch im Zusammenhang mit kognitiven Fähigkeiten und dem Auftreten von Alzheimer und anderen neurodegenerativen Krankheiten. Eine nährstoffreiche Ernährung kann wahrscheinlich dazu beitragen, diese Krankheiten zu verhindern und ein leistungsfähiges und gesundes Gehirn zu erhalten. ^[37]
• Eine gute Ernährung beeinflusst auch die Funktion des Immunsystems. Das Alter ist mit einer höheren Anfälligkeit für Infektions- oder Entzündungskrankheiten verbunden, aber eine gute Ernährung kann helfen, das Risiko zu verringern. ^[37]
• Und nicht zuletzt trägt die richtige Ernährung zu gesunden Knochen bei. Bei der Vorbereitung auf das Alter ist es sicherlich ratsam, dies zu berücksichtigen, denn Osteoporose und Knochenbrüche sind Probleme, die älteren Menschen das Leben erheblich erschweren können.

Das Altern ist mit einem natürlichen Muskelabbau und einer geringeren Produktion von Proteinen im Körper (Proteosynthese) verbunden. Dies kann wiederum die Entwicklung der bereits erwähnten Sarkopenie fördern, bei der die Muskelmasse allmählich abnimmt und sich die Muskelfunktion verschlechtert. Dies geht einher mit einem schlechteren allgemeinen Gesundheitszustand und damit der Anfälligkeit für verschiedene Krankheiten sowie mit der Schwierigkeit, sich im fortgeschrittenen Alter selbst zu versorgen.

Wie sollte eine gesunde Proteinzufuhr aussehen?

Ein gesunder Erwachsener, der keinen aktiven Lebensstil führt, sollte mindestens 0,8 – 1 g Protein/kg Körpergewicht zu sich nehmen. Athleten brauchen 1,4 – 2 g/kg, aber die genaue Menge hängt von verschiedenen Faktoren ab, unter anderem von der Art und dem Umfang der sportlichen Aktivität. Älteren Menschen wird eine Zufuhr von etwa 1 – 1,2 g/kg empfohlen, oder sogar noch mehr, wenn sie bereits einen schlechten Gesundheitszustand oder Krankheiten haben, die eine hohe Proteinzufuhr erfordern. ^[51]

Die besten Proteinquellen sind tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Du kannst aber auch Proteine aus Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen zu dir nehmen. Proteinpulver, ob in Form von Molkenprotein oder einem der pflanzlichen Proteine, ist ebenfalls eine gute Proteinquelle.

Mehr über die Funktionen von Proteinen, ihre Quellen und die Unterschiede zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen findest du in unserem Artikel: Protein: Funktionen im Körper, empfohlene Zufuhr, Nahrungsquellen und die Gefahren eines Mangels.

2. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren (Omega-3-FAs) sind ein wichtiger Bestandteil gesunder Fette und haben viele gesundheitliche Vorteile für den Körper. Zum Beispiel sind sie wichtig für das Gehirn, das Nervensystem und für eine effiziente kognitive Funktion. Sie sind auch an der Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterin- und Blutdruckspiegels beteiligt. Der Alpha-Linolensäure, die für den Körper essenziell ist (der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie mit der Nahrung aufnehmen), wird eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel zugeschrieben. DHA und EPA, die aus ALA gebildet werden, sind für ihre Wirkung auf Gehirn und Herz bekannt. ^[45]

• Omega-3-Fettsäuren tragen wahrscheinlich dazu bei, den kognitiven Status insgesamt zu verbessern und den kognitiven Abbau zu verlangsamen. Bei älteren Menschen können sie zum Beispiel das Gedächtnis, die Informationsverarbeitung oder die Planung unterstützen. ^[15,39]
• Diese Fettsäuren scheinen auch die Immunfunktion zu verbessern. Sie können dazu beitragen, die Immunität eines alternden Körpers zu erhalten, der anfälliger für verschiedene Krankheiten ist. ^[39]
• Ihre positive Wirkung schließt wahrscheinlich auch Muskeln und Knochen nicht aus. Es scheint, dass sie die Widerstandsfähigkeit der Knochenmasse und die Rate der Proteosynthese fördern können. Dieser Effekt könnte bei älteren Menschen von Vorteil sein, um die oben erwähnte Sarkopenie zu verhindern. ^[31,39]

Wie sollte eine optimale Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren aussehen?

Von deiner Gesamtenergiezufuhr sollten Omega-3-Fettsäuren etwa 0,5 – 2 % ausmachen, das heißt 1 – 4 g bei einer Referenzzufuhr von 2000 kcal. Davon sollten etwa 250 mg EPA und DHA sein. Ein Heimdiagnosetest kann dir auch dabei helfen, den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in deinem Körper zu bestimmen. ^[20]

Lies mehr über Omega-3-Fettsäuren in unserem Artikel: Omega-3-Fettsäuren: Nimmst du sie in ausreichender Menge und im richtigen Verhältnis zu Omega-6 zu dir?

3. Antioxidantien

Antioxidantien helfen, freie Radikale zu bekämpfen, die durch oxidativen Stress entstehen. Während freie Radikale die Zellen schädigen, können sie zur Alterung beitragen, auch in der Haut, dem größten Organ des Körpers. Außerdem erhöht sich dadurch das Risiko für verschiedene Krankheiten (Krebs, Herz-Kreislauf-Probleme usw.). Je älter der Körper ist, desto anfälliger ist er für die Wirkung freier Radikale. Deshalb können Stoffe mit antioxidativer Wirkung hilfreich sein, um gesundheitlichen Problemen vorzubeugen und ein jugendliches Aussehen zu bewahren.

Welche Nährstoffe gehören zu Antioxidantien?

• Vitamin C: Ein wasserlösliches Vitamin, das nicht nur als Antioxidans wirkt, sondern auch an der Kollagenbildung beteiligt ist. Es wird daher von der Haut geschätzt, die sich allmählich abnutzt und Nährstoffe braucht, um ihre Vitalität zu erhalten. ^[16]
• Vitamin E: Es ist ein fettlösliches Vitamin, das nicht nur als Antioxidans wirkt, sondern auch ein gesundes Herz und Gedächtnis sowie andere kognitive Funktionen unterstützt. ^[45]
• Selen: Ein Mineralstoff, der die Gesundheit von Haaren, Haut, Nägeln, Immunsystem und Herz-Kreislauf-System unterstützt. ^[5,45]
• Substanzen wie Catechine, Flavonoide, Polyphenole und andere, die reichlich in Obst, Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, haben ebenfalls antioxidative Wirkungen. [41]

In welchen Lebensmitteln findest du Antioxidantien?

Vitamin C	Vitamin E	Selen*
Paprika	Nüsse und Samen	Fleisch
Kohlgemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi, etc.)	Weizenkeimöl	Fisch und Meeresfrüchte
Kartoffeln	Sonnenblumenkerne	Eier
Beeren	Mandeln	Milchprodukte
Kiwi	Sonnenblumenöl	Paranüsse
Zitrusfrüchte	Haselnüsse, Erdnüsse	Brokkoli
		Vollkornprodukte

* Die Menge an Selen in Lebensmitteln hängt jedoch von seinem Gehalt im Boden, in dem die Pflanze angebaut wurde, und von seinem Gehalt im Tierfutter ab.

In erster Linie solltest du dich auf die Aufnahme von Antioxidantien durch eine hochwertige Ernährung konzentrieren. Eine abwechslungsreiche und bunte Ernährung wird dir dabei helfen – je vielfältiger deine Auswahl an Gemüse, Obst und anderen Lebensmitteln ist, desto mehr Antioxidantien enthalten sie. Dann kannst du auch ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um deine Antioxidantienzufuhr noch weiter zu erhöhen. Je nachdem, was du ergänzen möchtest, kannst du Produkte mit einer komplexen Zusammensetzung von antioxidativen Stoffen oder einzelne Nährstoffe wie zum Beispiel Vitamin C, Quercetin oder Lutein wählen.

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4. Probiotika

Probiotika sind nützliche Bakterien, die von Natur aus in deinem Körper leben und die meisten von ihnen befinden sich im Verdauungstrakt. Sie sind Teil der Darmflora, die sich neben Bakterien auch aus anderen Mikroorganismen wie Hefen zusammensetzt. Neben den nützlichen Mikroorganismen gibt es jedoch auch unerwünschte, die die Entwicklung verschiedener Gesundheitsprobleme fördern können. Um die Dominanz von schädlichen Bakterien und anderen Mikroorganismen zu vermeiden, ist es daher ratsam, auf eine ausreichende Menge probiotischer Lebensmittel in der Ernährung zu achten, um die richtige Zusammensetzung der Darmflora zu unterstützen.

Vorteile einer gesunden Darmflora

• In erster Linie fördern sie den Stuhlgang und die Gesundheit der Verdauung. Das ist besonders im Alter wichtig, da sich die Verdauung im Laufe der Jahre oft verschlechtert.
• Die Zusammensetzung der Darmflora beeinflusst auch die Funktion des Immunsystems.
• Es wird sogar immer deutlicher, dass diese Bewohner deines Darms auch deine geistige Gesundheit beeinflussen können. Höchstwahrscheinlich können sie zu einer besseren Stimmung und stärkeren kognitiven Fähigkeiten beitragen.
• Probiotika helfen offenbar, die Aufnahme bestimmter Nährstoffe zu verbessern. Zum Beispiel kann eine höhere Aufnahme von Kalzium zu einer besseren Knochengesundheit beitragen. ^[26]
• Die Auswirkungen der Darmflora spiegeln sich wahrscheinlich auch in deiner Haut wider. Studien legen nahe, dass ihre optimale Zusammensetzung die Gesundheit und Vitalität der Haut fördern könnte. Außerdem hat die Haut selbst eine eigene Kolonie von Mikroorganismen, die sogenannte Hautmikrobiota. Diese beiden Welten scheinen eng zusammenzuarbeiten, und die richtige Pflege beider kann sich auf die Hautgesundheit und die Hautalterung auswirken. ^[11,22]

Welche Lebensmittel enthalten Probiotika?

• Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Kefir oder acidophile Milch sind reich an Probiotika. Auch Bryndza-Käse ist eine hervorragende Quelle.
• Sie können auch in fermentiertem Gemüse wie Kohl oder sauren Gurken enthalten sein.
• Sie sind auch in Tempeh, Kimchi und Kombucha enthalten.
• Wenn die Nahrungsquellen nicht ausreichen, kannst du sie auch über Nahrungsergänzungsmittel bekommen.

5. Kalzium

Kalzium ist ein Mineral mit vielen wichtigen Funktionen im Körper. Vielleicht verbindet ihr es alle mit gesunden Knochen und Zähnen, aber Kalzium ist auch an vielen anderen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt, zum Beispiel an der Übertragung von Nervenimpulsen.

Funktion von Kalzium im Körper:

• Kalzium ist der Grundbaustein der Knochen. Es ist daher für die Erhaltung der Festigkeit notwendig. Wenn die Kalziummenge im Körper jedoch unzureichend ist, besteht die Gefahr von Osteoporose und ein höheres Risiko für Knochenbrüche. Osteoporose ist dann mit Gelenkschmerzen und eingeschränkter Mobilität verbunden. Außerdem heilen Frakturen bei älteren Menschen oft langsamer, was die Beweglichkeit ebenfalls einschränkt.
• Es ist auch wichtig für die Aufrechterhaltung der Muskelfunktion. Kalziummangel kann zu Muskelschwäche führen, was das Risiko von Stürzen bei älteren Menschen erhöht.
• Das Nervensystem ist auch von der Menge an Kalzium im Körper abhängig. Dieses Mineral ist an der Übertragung von Nervenimpulsen beteiligt.

Welche Lebensmittel enthalten Kalzium und wie viel solltest du täglich zu dir nehmen?

Der durchschnittliche gesunde Erwachsene im Alter von 19-50 Jahren braucht täglich 1000 mg Kalzium. Der Bedarf für Erwachsene über 50 Jahre steigt auf 1200 mg. ^[18]

Die beste Quelle für Kalzium sind Milchprodukte. Zum Beispiel enthalten 100 g Edamer-Käse etwa 730 mg Kalzium. Das sind 73 % der empfohlenen Tagesdosis für einen Erwachsenen im Alter von 19 – 50 Jahren und 61 % der empfohlenen Tagesdosis für eine Person über 50 Jahren. ^[40]

Auch viele pflanzliche Lebensmittel sind reich an Kalzium. Mohn führt die Liste an, gefolgt von Nüssen und Kohlsorten (Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Rosenkohl, Kohlrabi usw.). Zum Beispiel enthalten Mohnsamen bis zu 1440 mg / 100 g.

Der Haken an der Sache ist jedoch, dass Kalzium aus pflanzlichen Quellen viel schlechter aufgenommen werden kann als Kalzium aus tierischen Quellen. Nur etwa 5 % des Kalziumgehalts aus pflanzlichen Quellen werden aufgenommen, während du bis zu 30 % des Kalziumgehalts aus tierischen Quellen erhältst. Kurz gesagt, es ist einfacher, die empfohlene Kalziumzufuhr durch Milchprodukte zu erreichen. Aber auch Kalzium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann zu einer ausreichenden Aufnahme beitragen. ^[49]

6. Vitamin D

Wir hören in letzter Zeit immer mehr über Vitamin D. Die Wissenschaft entdeckt allmählich, dass es an zahlreichen physiologischen Prozessen beteiligt ist und dass sich ein Mangel an Vitamin D in einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen äußern kann. Dazu gehören Probleme mit der Immunfunktion, kognitiver Abbau oder zum Beispiel Osteoporose.

Untersuchungen haben ergeben, dass bis zu 40 % der Europäerinnen und Europäer nicht über ausreichende Vitamin-D-Speicher verfügen. Die Hauptquelle für Vitamin D ist Sonnenlicht, das in diesen Breitengraden nicht das ganze Jahr über ausreichend vorhanden ist. Gleichzeitig gibt es nicht genügend Nahrungsquellen, um den Bedarf an Vitamin D zu decken. Es ist daher ziemlich schwierig, genügend von diesem Vitamin über die Nahrung aufzunehmen. ^[1]

Im Laufe der Jahre wird dies jedoch aus verschiedenen Gründen noch schwieriger. Der Verdauungstrakt ist im Alter weniger effizient, sodass das Vitamin aus der Nahrung möglicherweise weniger gut aufgenommen wird. Gleichzeitig ist die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D zu bilden, von Natur aus geringer. Für ältere Menschen ist es praktisch unmöglich, genügend von diesem Nährstoff aus natürlichen Quellen zu bekommen. Es ist daher ratsam, es zu ergänzen, um von seinen positiven Wirkungen zu profitieren. ^[35]

Welche Vorteile hat Vitamin D?

• Vitamin D trägt zur Gesundheit der Knochen bei. Es hilft bei der Kalziumaufnahme und spielt somit eine Rolle bei der Vorbeugung von Osteoporose und Knochenbrüchen.
• Es ist auch für eine richtige Muskelfunktion wichtig. Wahrscheinlich fördert es sowohl die Muskelkraft als auch das Muskelwachstum. ^[10]
• Dieses Vitamin ist auch an Immunprozessen beteiligt. So kann es zu den Abwehrkräften des Körpers beitragen. ^[50]
• Ein gesunder Vitamin-D-Spiegel wird in der Forschung sogar mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. ^[55]
• Nicht nur der älteren Bevölkerung kann diesen Nährstoff wegen seiner möglichen Auswirkungen auf den Erhalt der kognitiven Fähigkeiten zugutekommen. ^[50]

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D und wie viel solltest du täglich zu dir nehmen?

Wie wir bereits erwähnt haben, ist die Hauptquelle für Vitamin D Sonnenlicht. Als Nahrungsquellen eignen sich fetter Seefisch, Eigelb und Eingeweide hervorragend. Außerdem ist es in Pilzen zu finden, in denen es durch die Einwirkung von Sonnenlicht gebildet wird. Da es jedoch so schwierig ist, ausreichende Mengen dieses Vitamins über die Nahrung zu erhalten, kann es auch von Vorteil sein, es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen. ^[17]

Mehr über die Auswirkungen, Quellen und Erscheinungsformen von Vitamin-D-Mangel erfährst du in unserem Artikel: Vitamin D: Warum ist es so wichtig, was verursacht einen Mangel und wie kann man es ergänzen?

Was sollte in deiner Ernährung eingeschränkt werden?

1. Stark verarbeitete Lebensmittel

Zu den stark verarbeiteten Lebensmitteln gehören in der Regel alle, die reich an Zusatzstoffen wie Konservierungsmitteln, Farbstoffen und anderen Zusätzen sind. Außerdem enthalten sie viele raffinierte Kohlenhydrate und einfachen Zucker oder ungesunde Fette. Dazu gehören eine Vielzahl von Süßwaren (Schokolade, Kuchen usw.), herzhafte Snacks, delikates Gebäck (Croissants, Donuts usw.), gesüßte Getränke, Fast Food und mehr.

Zu viel von diesen Lebensmitteln zu essen, ist in der Regel mit einem höheren Risiko für gesundheitliche Probleme verbunden. Es ist die kombinierte Wirkung von zu vielen Kalorien, ungesunden Fetten, übermäßigem Zucker- und Salzkonsum und anderen Stoffen, die auf lange Sicht zu einer schlechteren Gesundheit führen können. Laut einer Studie wurde der Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln mit einem bis zu 50 % höheren Risiko für Gebrechlichkeit bei älteren Menschen in Verbindung gebracht. Das ist ein Zustand, in dem eine Person allgemein schwach, wenig mobil und anfällig für gesundheitliche Probleme ist. Eine Ernährung, die reich an diesen Lebensmitteln ist, hat wahrscheinlich auch Auswirkungen auf die Gesundheit der Haut. Zum Beispiel haben Forscher eine Ernährung, die reich an einfachen Zuckern und raffinierten Kohlenhydraten ist, mit dem Auftreten von Akne in Verbindung gebracht. ^[6,7,44]

Um Geld zu sparen, ernähren sich viele Menschen jedoch häufig von diesen Lebensmitteln. Sie sind sowohl billiger als auch schmackhafter. Allerdings fördern diese Lebensmittel wahrscheinlich entzündliche Prozesse im Körper und nehmen gleichzeitig Platz in deiner Ernährung für nährstoffreichere Lebensmittel weg, die dem Körper guttun könnten. Es ist daher optimal, diese nährstoffarmen und energiereichen Lebensmittel so weit wie möglich einzuschränken und sich auf Lebensmittel mit einem höheren Nährwert zu konzentrieren. ^[37]

2. Salz

Es ist sicher keine Neuigkeit, dass übermäßiger Salzkonsum schlecht für deine Gesundheit ist. Natrium, einer der beiden Mineralstoffe, aus denen Salz besteht, ist dabei der Hauptschädling. Obwohl Natrium in bestimmten Mengen essenziell für die Gesundheit ist, kann es bei übermäßigem Konsum über einen längeren Zeitraum hinweg zu einem Anstieg des Blutdrucks führen. Außerdem kann es den Körper mit übermäßigen Wassereinlagerungen belasten. ^[48,53]

Welche Lebensmittel haben den höchsten Salzgehalt?

Es gibt nichts Leichteres, als die empfohlenen Richtlinien für die Salzaufnahme zu überschreiten. Tatsächlich findest du es in allem, von Backwaren, Aufschnitt und Süßigkeiten bis hin zu deinem Salzstreuer zu Hause, den viele Menschen mehr benutzen, als gesund ist. Salz beim Kochen und Würzen deiner Lebensmittel einzuschränken, ist also definitiv ein wichtiger Schritt, um die Salzmenge in deiner Ernährung zu reduzieren. Hüte dich jedoch vor einigen trügerischen Lebensmitteln, in denen sich überraschend große Mengen an Salz verstecken. Welche sind das?

• Verarbeitete Lebensmittel
• Schinken, Würste, Salami und andere Wurstwaren
• Schimmelkäse, Feta, Streichkäse, etc.
• Frühstückscerealien
• Backwaren, vor allem Sorten, die zusätzlich mit Salzkristallen bestreut sind

6. Lass deine Flüssigkeitszufuhr nicht zu kurz kommen

Eine richtige Trinkroutine ist etwas, das du nicht vernachlässigen solltest, wenn du deine Gesundheit erhalten willst. Diese Komponente des Lebensstils wird jedoch häufig übersehen. Das gilt umso mehr für die ältere Bevölkerung, denn ältere Menschen haben von Natur aus ein geringeres Durstempfinden. Es ist auch keine Ausnahme, dass sie Diuretika einnehmen, d.h. Medikamente, die die Harnausscheidung erhöhen. Außerdem sinkt die Wasserversorgung des Körpers mit dem Alter. Während der Körper eines gesunden Erwachsenen zu 70 % aus Wasser besteht, sind es bei älteren Menschen nur noch 50 %. ^[2,25]

Eine geringe Flüssigkeitsaufnahme kann jedoch zu Dehydrierung führen. Diese ist mit Symptomen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verstopfung oder sogar Verwirrung und Schwindel verbunden. Schwere Dehydrierung kann zu einem Krankenhausaufenthalt führen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hingegen hat nur positive Auswirkungen auf den Körper.

Was sind die Vorteile einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr?

• Ein Trinkplan scheint sich positiv auf die Gehirnleistung auszuwirken, zum Beispiel auf die Gedächtnisqualität oder die Konzentration.
• Es ist nicht überraschend, dass die Flüssigkeitsaufnahme eine gute Verdauung fördert. Und das tut sie, indem sie Blähungen, Verstopfung oder unangenehmen Sodbrennen entgegenwirkt.
• Außerdem hilft sie, das Risiko von Nierensteinen oder Harnwegsinfektionen zu verringern. ^[2]
• Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geht Hand in Hand mit einer gut hydrierten Haut. Sie sieht dann frischer und gesünder aus. ^[34]

Was ist die optimale tägliche Flüssigkeitszufuhr?

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte eine erwachsene Frau mit einem sitzenden Lebensstil mindestens 2.200 ml Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen, während ein Mann 2.900 ml zu sich nehmen sollte. Eine spezifischere Empfehlung besagt, dass man täglich 30-45 ml Flüssigkeit/kg Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Dabei handelt es sich jedoch um die gesamte Flüssigkeitsaufnahme, was die Aufnahme aus der Nahrung und das im Körper gebildete Stoffwechselwasser umfasst. Die endgültige Zahl liegt also etwa 20 % niedriger. Der Flüssigkeitsbedarf hängt von der körperlichen Aktivität, den klimatischen Bedingungen und dem Alter ab. ^[19]

Für Menschen im fortgeschrittenen Alter empfiehlt die ESPEN (European Society for Parenteral and Enteral Nutrition), dass Frauen über 65 mindestens 1,6 Liter pro Tag und Männer mindestens 2 Liter pro Tag trinken. ^[30]

Deine Hauptflüssigkeitsquelle sollte einfaches Wasser, eventuell leicht sprudelndes Mineralwasser und Tee sein. Getränke können angenehmer gestaltet werden, zum Beispiel mit Zitrone oder dem Zusatz von anderen Früchten oder Kräutern. Das verbessert den Geschmack und die Attraktivität des Getränks und kann es einer Person, die weniger durstig ist, leichter machen, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen.

Mehr zum Thema Flüssigkeitszufuhr erfährst du in unserem Artikel: Wie sich eine unzureichende Wasserzufuhr auf deine Gesundheit auswirkt.

7. Kümmere dich um deinen Teint und deine Haut

Die Pflege deiner Haut und deines Teints geht Hand in Hand mit gesundem Altern, denn an diesem größten Organ des Körpers sind die Zeichen des Alterns auf den ersten Blick sichtbar. Wenn die Haut altert, verliert sie natürlich Wasser, wird dünner und weniger geschmeidig.

Wie pflegst du deine Haut und deinen Teint?

• Es ist wichtig, dass du deine Haut durch Sonnenschutzmittel und Kleidung vor den Sonnenstrahlen schützt.
• Dein Gesicht zu waschen sollte ein normaler Teil deiner täglichen Routine sein, um alle Unreinheiten zu entfernen, die sich in deinen Poren festgesetzt haben. ^[54]
• Es wird daher empfohlen, geeignete Hautkosmetika zu verwenden. Die alternde Haut muss mit Feuchtigkeit versorgt werden, wofür sich Cremes eignen, die idealerweise Vitamin A, Antioxidantien oder Hyaluronsäure enthalten. ^[54]
• Alle Faktoren, die wir bisher genannt haben, sind auch für eine gesunde Haut und einen gesunden Teint wichtig. Du musst genug Schlaf bekommen, Stress einschränken, Sport treiben, nicht rauchen und dich gesund ernähren. ^[38]

Nutze die Kraft von Anti-Aging-Ergänzungen

Die Wissenschaft beschäftigt sich intensiv mit der Wirkung natürlicher Substanzen auf das Altern und neben den oben genannten Nährstoffen gibt es weitere, die vielversprechende Effekte zeigen.

• Coenzym Q10 ist eine Substanz, die natürlich in deinen Zellen vorkommt. In den Mitochondrien, die das Zentrum der Energieprozesse im Körper sind, hilft es bei der Energieproduktion. Es ist auch Teil des antioxidativen Systems und hilft so, freie Radikale zu bekämpfen. ^[13]
• Quercetin gehört zu den Antioxidantien und ist in Lebensmitteln wie Gemüse und Obst enthalten. Aktuellen Erkenntnissen zufolge scheint es eine Rolle bei der Verringerung des Risikos von neurodegenerativen Krankheiten zu spielen oder als entzündungshemmendes Mittel zu wirken. ^[12]
• Resveratrol ist vielen als ein im Wein enthaltenes Antioxidans bekannt. Aufgrund seines Einflusses auf die Verringerung der Auswirkungen von oxidativem Stress hat es großes Potenzial als Teil des Schutzes vor vielen gesundheitlichen Komplikationen. ^[43]
• Komplexe Anti-Aging-Produkte kombinieren die Wirkung mehrerer Substanzen. Dazu gehören Alpha-Liponsäure, Nicotinamid-Ribosid-Chlorid, Coenzym Q10 und andere. Diese Produkte unterstützen die körpereigene Abwehr gegen oxidativen Stress und tragen in den Mitochondrien zur Produktion der lebenswichtigen Energie bei.

Was solltest du dir merken?

Obwohl das wahrscheinlich alle gerne würden, kann man das Altern leider nicht aufhalten oder umkehren. Es ist jedoch möglich, Maßnahmen zu ergreifen, die deine Gesundheit im Alter unterstützen und dir helfen, jünger auszusehen. Zum Beispiel ist es nie zu spät, deine Ess- und Bewegungsgewohnheiten zu ändern. Auch eine gezielte Stressbewältigung, der Abschied von der Zigarette oder die Pflege der Schlafqualität sind von großem Nutzen. Es liegt an dir, wann und in welchem Umfang du diese Veränderungen in Angriff nimmst und den Weg zu einem angenehmeren Altern ebnest.

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The post Anti-Aging und gesundes Altern: Wie kannst du dich um deinen Körper kümmern und deine Gesundheit und dein jugendliches Aussehen erhalten? appeared first on GymBeam Blog.