Kohlenhydrate: Klassifizierung, Quellen, Verdauung, Funktionen im Körper und optimale Aufnahme

Kohlenhydrate sind neben Proteinen und Fetten einer der drei grundlegenden Makronährstoffe in der Ernährung. Trotzdem halten viele sie für die größte Ernährungssünde und versuchen, ihre Aufnahme zu begrenzen. Aber braucht man wirklich Kohlenhydrate in seiner Ernährung? Schließlich sind Kohlenhydrate an vielen Prozessen im Körper beteiligt und gleichzeitig eine grundlegende Energiequelle für das Gehirn und intensive sportliche Leistungen. Nicht umsonst zirkuliert der Blutzucker in unseren Adern, und auch in unseren Muskeln und unserer Leber befinden sich Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Sind Kohlenhydrate nun gut oder schlecht? In unserem heutigen Artikel werden wir das klären.

In diesem Artikel erfährst du mehr über diese Kohlenhydrate und ihre Funktionen:

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind seit langem als Saccharide oder Kohlenhydrate bekannt. Alle diese inzwischen veralteten Synonyme sind Bezeichnungen für einen der drei grundlegenden Makronährstoffe in der Ernährung. Die beiden anderen sind Proteine und Fette. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Körper. Nach heutigem Wissensstand sollten sie ein fester Bestandteil der Ernährung sein. Die durchschnittliche rationale Ernährung bezieht etwa 50 % der Energie in Form von Kohlenhydraten. Der Energiewert von 1 g Kohlenhydrat beträgt 4 kcal (17 kJ).

Kohlenhydrate sind hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Früchte enthalten. [3]

Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es?

Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten. Der Hauptunterschied zwischen den einzelnen Arten ist die Länge ihrer Kette. Die Ketten bestehen aus einzelnen Monosaccharidmolekülen. Sie können sich ein Kohlenhydrat wie eine Schnur vorstellen, an der Perlen aufgereiht sind. Jede einzelne Perle steht für ein Monosaccharid, d. h. den Grundbaustein der Kohlenhydrate. Je nachdem, wie viele es sind, kann man Kohlenhydrate in Monosaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide (auch komplexe Kohlenhydrate genannt) unterteilen.

1. Monosaccharide

Monosaccharide, die auch als Einfachzucker bezeichnet werden, sind die einfachste Form der Kohlenhydrate. Sie werden als einfach bezeichnet, weil, wie wir bereits im Beispiel erwähnt haben, ein Monosaccharid wie eine einzige Perle ist. Diese einzelnen Perlen sind die einzige Form von Kohlenhydraten, die aus dem Darm in den Blutkreislauf aufgenommen und anschließend als Energiequelle genutzt werden können. Alle anderen Kohlenhydrate müssen erst in einzelne Perlen, d. h. Monosaccharide, zerlegt werden, damit sie im Körper zu Energie verarbeitet werden können. [2]

Monosaccharide, d. h. Einfachzucker, schmecken süß und dienen als schnelle Energielieferanten.

Zu den bekanntesten Monosacchariden gehören:

• Glukose (Traubenzucker) – ist ein einfaches Monosaccharid, das als Energiequelle dient. Es ist auch genau diese Form von Zucker, die im Blut eines jeden zirkuliert. Von Glukose ist auch die Rede, wenn man vom Blutzuckerspiegel (Glykämie) spricht.
• Fruktose (Fruchtzucker) – wie der Name schon sagt, kommt sie in der Natur in Früchten, aber auch z. B. in Wurzelgemüse und Honig vor. In seinen natürlichen Quellen kommt er immer in Kombination mit anderen Monosacchariden vor, wie z. B. Glucose.
• Galaktose – dieses Monosaccharid ähnelt in seiner Struktur der Glukose, hat aber einen weniger süßen Geschmack. Es ist Teil des Milchzuckers – Laktose. [2]

Wie werden Monosaccharide im Körper verwendet?

Da es sich bei den Monosacchariden um einzelne Kügelchen, also um einzelne Moleküle handelt, können sie im Darm nicht in kleinere Teile zerlegt werden. Da sie durch nichts „aufgehalten“ werden, passieren sie schnell den Verdauungstrakt und werden rasch ins Blut aufgenommen. Aus diesem Grund sind sie eine hervorragende schnelle Energiequelle. Außerdem verursachen sie starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels (Glykämie), und der Körper kann sie leichter speichern, z. B. in Form von Fetten.

Wie viele Monosaccharide sollte man pro Tag aufnehmen?

Aufgrund ihrer schnellen Resorption sollte ihre Aufnahme über die Nahrung begrenzt werden. Die tägliche Aufnahme von Einfachzuckern, einschließlich Monosacchariden, sollte nicht mehr als 10 % der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Bei einer Referenzzufuhr von 2000 kcal entspricht dies 50 g, also etwa 10 Würfelzucker.

Wo können bestimmte Monosaccharide gefunden werden?

Monosaccharid	Quelle
Glukose	Natürlich in Früchten, Honig und einigen Gemüsesorten, als Bestandteil von Kohlenhydraten mit längeren Ketten, als Bestandteil von Glukose und Glukose-Fruktose-Sirup (in gesüßten Lebensmitteln und Getränken)
Fruktose	Natürlich in Früchten, Honig und einigen Gemüsesorten, als Bestandteil des klassischen Haushaltszuckers (Saccharose), als Bestandteil von Fruktose und Glukose-Fruktose-Sirupen (Agave, Ahorn, Dattel, usw.)
Galaktose	als Bestandteil von Milchzucker – Laktose, Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte

2. Oligosaccharide

Oligosaccharide sind wie Schnüre mit 2 bis 9 Perlen. Das heißt, sie haben mindestens eine zusätzliche Perle im Vergleich zu Monosacchariden. Die bekanntesten sind die Disaccharide, die nur zwei Perlen haben. Auch diese kurzen Ketten müssen im Darm in ihre grundlegenden Monosaccharideinheiten zerlegt werden, um ins Blut aufgenommen zu werden.

Zu den bekanntesten Disacchariden gehören:

• Saccharose (Rüben- und Rohrzucker) – Dies ist im Grunde der gewöhnliche Zucker, der zum Süßen verwendet wird. Er wird aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen. In geringen Mengen ist er auch in Obst und einigen Gemüsesorten enthalten. Saccharose besteht aus Glucose und Fructose.
• Laktose (Milchzucker) – ein Zucker, der natürlich in Milch und Milchprodukten vorkommt. Er besteht aus Glucose und Galactose.
• Maltose (Malzzucker) – Dieses Disaccharid besteht aus zwei Molekülen Glucose. Er wird durch die enzymatische Hydrolyse von Stärke hergestellt. [12]

Wie werden Disaccharide im Körper verwendet?

Disaccharide bestehen aus zwei Kügelchen und müssen daher im Gegensatz zu Monosacchariden im Darm aufgespalten werden (sie werden durch Verdauungsenzyme abgebaut). Da jedoch nur zwei Kügelchen voneinander getrennt werden müssen, ist dies ein sehr schneller Prozess. Sie werden schnell ins Blut aufgenommen und wirken im Körper ähnlich wie Monosaccharide.

Deshalb werden Disaccharide auch als Einfachzucker bezeichnet. Wenn du also den Begriff ,,Zucker“ in der Nährwerttabelle auf Lebensmitteletiketten siehst, handelt es sich um den Gehalt an Monosacchariden und Disacchariden.

Wie viele Disaccharide solltest du pro Tag aufnehmen?

Für Disaccharide gilt die gleiche Empfehlung wie für Monosaccharide. Einfachzucker, die zu beiden Gruppen gehören, sollten 10% der Gesamtenergieaufnahme nicht überschreiten.

Wo sind Disaccharide zu finden?

Disaccharide	Quell
Saccharose	Zuckerrüben und Zuckerrohr, Tafelzucker, Kokosnusszucker, Panela (Rapadura), brauner Zucker, usw., Erzeugnisse mit Zuckerzusatz – Süßwaren, Frühstückscerealien, gesüßte Getränke, Weich- und Dauerbackwaren, Speiseeis, gesüßte Milcherzeugnisse usw., Früchte und Gemüse
Laktose	Milch und Milcherzeugnisse
Maltose	Zwischenprodukt der Verdauung von Polysacchariden, Getreide, Bier

Und was ist mit anderen Oligosacchariden?

Andere Oligosaccharide haben 3 bis 9 Perlen. Die ernährungsphysiologisch wichtigsten sind in der Regel nicht verdaulich und gelangen daher fast unverändert in den Dickdarm. Dort dienen sie als Präbiotika, also Nahrung für nützliche Darmbakterien. Beispiele für diese Oligosaccharide sind z.B. Fructooligosaccharide, Galactooligosaccharide und andere.

Wo sind Oligosaccharide zu finden?

• Einige Gemüsesorten – Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken, Kreuzblütler (Grünkohl, Kohl, Brokkoli, Blumenkohl, usw.)
• Einige Früchte – Nektarinen, Himbeeren, Heidelbeeren, Feigen, Bananen
• Weizen und Rogge
• Hülsenfrüchte [12]

Völlegefühl, Oligosaccharide und Hülsenfrüchte. Was kann man dagegen tun?

Hülsenfrüchte, aber auch Kreuzblütler, enthalten Oligosaccharide Raffinose, Stachyose oder Verbascose. Diese Kohlenhydrate sind der Hauptgrund für häufige Blähungen, die durch Hülsenfrüchte verursacht werden.

3. Polysaccharid

Kannst du dir Hunderte bis Tausende von Perlen zusammen vorstellen? Polysaccharide (auch komplexe Kohlenhydrate genannt) können eine solche Anzahl von Monosaccharidmolekülen haben. Zu den Polysacchariden gehören alle Kohlenhydrate mit 10 oder mehr Grundeinheiten. Ihre Aufspaltung und Aufnahme ins Blut dauert am längsten, so dass sie den Körper erst nach und nach mit Energie versorgen.

Zu den bekanntesten Polysacchariden gehören

• Stärke – Speicherform von Kohlenhydraten in Pflanzen
• Glykogen – Speicherform von Kohlenhydraten, die in der Leber und den Muskeln gespeichert werden
• Polysaccharide, die nicht verdaut werden können, bekannt als Faserstoffe

Polysaccharide haben zwei grundlegende Funktione

1. Sie dienen als wichtiger Energiespeicher.
   • Stärke ist das wichtigste Polysaccharid der Pflanzen. Sie ist zum Beispiel in Getreide, Kartoffeln, Leguminosen usw. enthalten. Bei einer normalen Ernährung liefert dieses komplexe Kohlenhydrat die meiste Energie.
   • Glykogen wird in unseren Muskeln und Lebern gespeichert. Kohlenhydrate, die in Form von Nahrung aufgenommen werden, werden im Verdauungstrakt aufgespalten und in das Blut aufgenommen. Diejenigen, die nicht sofort als Energiequelle genutzt werden, werden in Form von Glykogen oder Fett gespeichert.
2. Polysaccharide haben auch eine strukturelle Funktion. Sie sind der Grundbaustoff der Pflanzenzellen. In der Ernährung werden diese Kohlenhydrate als Faserstoffe bezeichnet. Dazu gehören z.B. Zellulose, Hemizellulose, Pektine, usw. Diese Kohlenhydrate können jedoch nicht verdaut und aufgenommen werden, weil unser Verdauungstrakt dafür nicht ausreichend ausgestattet ist. Kühe und andere Wiederkäuer haben zum Beispiel 4 Mägen, die es ihnen ermöglichen, Ballaststoffe vollständig zu verdauen. Trotzdem haben Ballaststoffe viele gesundheitliche Vorteile. Zu den wichtigsten gehört die positive Wirkung auf die Verdauung und die Gesundheit des Verdauungstrakts. [2]

Was sind die Quellen von Kohlenhydraten/Polysacchariden?

Man muss nicht weit gehen, um Polysaccharide zu finden. Sie sind in den gängigsten und am häufigsten vorkommenden Lebensmitteln enthalten, z. B. in

• Getreide (Weizen, Roggen, Reis, Mais, Hafer, Gerste usw.)
• Getreideprodukte – Brot, Pasta, Couscous, Bulgur, Flocken (Hafer, Roggen, Gerste, etc., Porridge, und mehr)
• Pseudogetreide (Buchweizen, Amaranth, Quinoa)
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte
• Gemüse

Hast du genug von klassischen Beilagen wie Reis oder Nudeln? Falls du deine Ernährung mit verschiedenen interessanten Beilagen abwechslungsreicher gestalten möchtest, kann dir unser Artikel: Wie du normale Weizennudeln ersetzen kannst helfen.

Wie werden Polysaccharide im Körper verwendet

Die Trennung von Dutzenden, Hunderten oder sogar Tausenden von Perlen voneinander ist eine ziemlich langwierige Aufgabe für die Verdauungsenzyme. Diese Perlenstränge werden nach und nach in kürzere Abschnitte mit 3-9 Perlen (Oligosaccharide) unterteilt. Daraus entstehen Perlenpaare (Disaccharide), die sich schließlich ebenfalls aufspalten, und das Ergebnis sind Monosaccharide, d.h. einzelne Perlen. Diese können durch die Darmwand ins Blut gelangen.

Wie viele Polysaccharide sollte man pro Tag aufnehmen

Polysaccharide sollten den größten Teil der täglichen Kohlenhydratzufuhr ausmachen. Dieser sollte zwischen 45 und 60% der täglichen Gesamtenergieaufnahme liegen.

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Was sind raffinierte Kohlenhydrate?

Der Begriff ,,raffinierter Zucker“ ist dir wahrscheinlich schon einmal begegnet, aber kommt dir auch ,,raffinierte Kohlenhydrate“ bekannt vor? Das sind im Allgemeinen kohlenhydratreiche Lebensmittel, die typischerweise hochgradig industriell verarbeitet sind. Bei der Verarbeitung wurden dir Ballaststoffe entzogen und gleichzeitig fehlen dann auch viele Mineralstoffe, Vitamine und andere bioaktive Verbindungen. [11]

Raffinierter Zucker ist der klassische Zucker, den man im Allgemeinen zum Süßen verwendet. Er wird aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen, wobei ihm bei der schrittweisen Verarbeitung eine geringere Menge an Mineralstoffen, Vitaminen und anderen bioaktiven Stoffen entzogen wird. Das Ergebnis ist eine reine Mischung aus Einfachzuckern.

Beispiele für raffinierte Kohlenhydrate sind:

• Gebäck aus Weißmehl
• Gebäck (Croissants, etc.)
• Andere Weißmehlprodukte, z. B. normale weiße Nudeln
• Normaler weißer Zucker und Lebensmittel oder Getränke, die ihn enthalten (verschiedene Desserts, Kekse und andere Süßwaren, kohlensäurehaltige Getränke)

Beispiele für nicht raffinierte Kohlenhydrate sind:

• Gemüse
• Früchte
• Hülsenfrüchte
• Kartoffeln
• Vollkornbrot
• Flocken (Hafer, Roggen, usw.)

Welche Kohlenhydrate sind gut und welche sind schlecht?

Raffinierte Kohlenhydrate sind diejenigen, die eingeschränkt werden sollten, da dir die bereits erwähnten Nährstoffe fehlen. Es ist jedoch keineswegs so, dass du sie vollständig aus deiner Ernährung streichen solltest. Man kann sich ab und zu etwas gönnen, aber der Großteil der Ernährung sollte aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln bestehen, die Ballaststoffe und Mikronährstoffe enthalten.

Daher sollten unraffinierte Kohlenhydrate am meisten verzehrt werden. Diese ,,gesunden Kohlenhydrate“ bewahren ihren natürlichen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und anderen bioaktiven Verbindungen und erhöhen so die Qualität der Ernährung. Außerdem haben die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Ballaststoffe ein hohes Sättigungsvermögen, das dazu beiträgt, Hunger und übermäßige Nahrungsaufnahme zu verhindern, und viele weitere gesundheitliche Vorteile bietet.

Der Stoffwechsel von Kohlenhydraten: Wie wirken sie im Körper?

Bevor die ,,Kügelchen“ aus der kohlenhydratreichen Nahrung als Energiequelle genutzt oder gespeichert werden, müssen sie den gesamten Verdauungstrakt durchlaufen. Dort werden sie nach und nach durch Verdauungsenzyme aufgespalten, bis sie in kleinste Teile – Monosaccharide – zerfallen, die in den Blutkreislauf aufgenommen werden können.

Mundhöhle

Nehmen wir als Beispiel Reis. Reis enthält hauptsächlich Stärke, ein Polysaccharid, das aus Tausenden von ,,Kügelchen“ besteht. Sein Verdauungsprozess, d.h. das Zerschneiden des Fadens und das Trennen der Kügelchen, beginnt bereits in der Mundhöhle. Dort beginnt das Enzym Speichelamylase mit der Aufspaltung. In der kurzen Zeit, die der Reis im Mund verbringt, schafft dieses Enzym nicht viel, aber es schafft es, einige Polysaccharide teilweise in Oligosaccharide (Stränge mit 3-10 Perlen) zu spalten. [3]

Magen und Dünndarm

Der Reis gelangt in seiner teilweise verdauten Form weiter in den Magen, wo er praktisch unverändert passiert. Der wichtigste Teil der Verdauung findet im Dünndarm statt. Hier übernimmt die Pankreas-Amylase (ein von der Bauchspeicheldrüse produziertes Enzym) die Verdauung der Kohlenhydrate. Es ,,schneidet“ die Verbindungen zwischen den ,,Kügelchen“ und spaltet so nach und nach die Polysaccharide in Oligosaccharide auf. Anschließend übernehmen in der Darmschleimhaut gespeicherte Enzyme die Zerlegung in kleinste Bestandteile, die Monosaccharide, die dann in den Blutkreislauf aufgenommen werden können. [3]

Zielgeweb

Das Ergebnis des Abbaus von Stärke ist eine große Menge des Monosaccharids Glukose. Wenn Glukose aufgenommen wird, steigt der Blutzuckerspiegel (Glykämie) an. Bei Bedarf wird der Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert, wo er zu Energie in Form von ATP verarbeitet wird. Ein Teil der Glukose wird in Form von Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert. Die überschüssige Energie aus Kohlenhydraten kann dann in Fettspeicherung umgewandelt werden. [3]

Was ist der glykämische Index?

Eine der Merkmale kohlenhydratreicher Lebensmittel ist ihr glykämischer Indexwert. Er gibt an, wie schnell ein bestimmtes Lebensmittel vom Darm ins Blut aufgenommen wird. Der glykämische Index gibt an, wie schnell der Blutzuckerspiegel (Glykämie) nach dem Verzehr des jeweiligen Lebensmittels ansteigt.

Die Werte des glykämischen Index reichen von 1 bis 100. Je höher der glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr des betreffenden Lebensmittels an. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index verursachen dagegen einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Im Allgemeinen gilt: Je kürzer die Kohlenhydratkette (weniger Perlen) ist, desto schneller wird sie abgebaut und in das Blut aufgenommen. Beim glykämischen Index von Lebensmitteln ist es jedoch nicht so einfach, denn Lebensmittel enthalten eine Mischung aus verschiedenen Kohlenhydraten, eine Mischung aus verschiedenen Nährstoffen und werden < auf unterschiedliche Weise verarbeitet. All diese Faktoren beeinflussen den Endwert des glykämischen Index.

Nehmen wir ein Beispiel. Äpfel sind süß. Sie enthalten schnell absorbierbare Einfachzucker (Monosaccharide und Disaccharide). Man würde natürlich erwarten, dass sie einen hohen glykämischen Index haben. In Wirklichkeit ist der GI-Wert von Äpfeln relativ niedrig, etwa 36. Der Grund dafür ist vor allem der Ballaststoffgehalt, der die Aufnahme von Zucker verlangsamt. Dagegen hat Weißbrot, das Polysaccharide enthält, einen GI-Wert von etwa 75, also einen relativ hohen Wert. Das liegt daran, dass es keine Ballaststoffe enthält, die den Anstieg des Zuckers im Blut verlangsamen.

Wie hoch ist der glykämische Index einiger Lebensmittel?

1. Hoher glykämischer Index

Lebensmittel	GI
Weißer Reis	73
Weißbrot	75
Kornflakes	81
Wassermelone	76
Bananen	51

2. Niedriger glykämischer Index

Lebensmittel	GI
Gerste	28
Vollkornnudeln	48
Orangen	43
Karotten	39
Bohnen	24

Was ist die glykämische Last?

Es ist auch wichtig zu wissen, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit nicht nur von der Art der Kohlenhydrate in der Nahrung abhängt, sondern auch von ihrem Gehalt in der Nahrung und der Menge, die man zu sich genommen hat. Einfach ausgedrückt: Je mehr Kohlenhydrate man isst, desto mehr steigt der Blutzuckerspiegel an.

So kann zum Beispiel eine kleine Menge Weißbrot, das einen hohen glykämischen Index hat, den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen lassen als ein paar Äpfel mit einem niedrigen glykämischen Index. [2]

Funktionen von Kohlenhydraten im menschlichen Körper

1. Sie liefern Energie für den Körper und die sportliche Leistung

Kohlenhydrate, vor allem in Form von Glukose, sind die grundlegende Energiequelle für den Körper. Für einige Organe und Zellen sind sie die wichtigste oder sogar die einzige Energiequelle. Deshalb verfügt der Körper über Mechanismen, mit denen er bei Bedarf andere Nährstoffe in Kohlenhydrate umwandeln kann. Kohlenhydrate sind eine grundlegende Energiequelle für rote Blutkörperchen, Knochenmark Gehirn. Das Gehirn verbraucht bis zu 130 g Glukose pro Tag. [2,8]

Glukose ist die Hauptenergiequelle für arbeitende Muskeln. Bei Bewegung beziehen die Muskeln Glukose aus dem Blut oder aus gespeichertem Muskelglykogen. Muskelglykogen ist der einzige Nährstoff, der von den Muskelzellen auch ohne Zugang zu Sauerstoff zur Energiegewinnung genutzt werden kann. Daher wird diese Energiequelle vor allem bei intensiven sportlichen Leistungen genutzt. [4]

4. Sie helfen, die Muskelmasse zu erhalten

Der Körper kann bei Bedarf Glukose aus anderen Quellen herstellen. Wenn der Organismus (vor allem das Gehirn) nicht genügend Glukose aus der Nahrung oder gespeichertem Glykogen erhält, kann er nicht-kohlenhydrathaltige Quellen nutzen, aus denen durch die sogenannte Glukoneogenese Glukose entsteht. Eine dieser Quellen sind Aminosäuren, aus denen die Proteine bestehen, die Muskelmasse aufbauen. Eine unzureichende Zufuhr von Kohlenhydraten kann also die Umwandlung von Aminosäuren in Glukose fördern, die dann als Energiequelle genutzt wird.

Wenn die Zufuhr von Kohlenhydraten jedoch ausreichend ist, muss der Körper nicht auf Ersatzmethoden der Glukoseproduktion zurückgreifen. Kohlenhydrate können also den Erhalt der Muskelmasse unterstützen. [13]

Kohlenhydrate sind auch an vielen wichtigen Prozessen beteiligt, unter anderem am Prozess der Regeneration von Muskelproteinen. Sie sind eine wichtige Energiequelle.

5. Sie unterstützen die Gesundheit des Verdauungstrakt

Die bereits erwähnten Ballaststoffe sind das wichtigste Kohlenhydrat für den Verdauungstrakt. Sie werden bei der Verdauung nicht aufgespalten, sondern durchlaufen den Verdauungstrakt im Wesentlichen unverändert.

Unlösliche Ballaststoffe, die Wasser unterwegs binden und das Volumen vergrößern, beschleunigen die Passage des verdauten Inhalts durch den Darm und erleichtern so die Ausscheidung.

Lösliche Ballaststoffe lösen sich im Darm teilweise auf. Dadurch quellen sie auf und erhalten eine gelartige Konsistenz, die dazu beiträgt, das Sättigungsgefühl zu verstärken oder zum Beispiel die Aufnahme von Zucker im Blut zu verringern. Im Dickdarm dient er dann als Nahrung für nützliche Darmbakterien. Dadurch können sie Stoffe bilden, die anschließend die Gesundheit der Darmwand verbessern. [2]

Wenn du an umfassenderen Informationen über die Wirkung, Funktion und Quellen von Ballaststoffen interessiert bist, schau dir unseren Artikel: Ballaststoffe in der Nahrung an. Warum sind sie wichtig und was sind ihre Quellen?

Wie viele Kohlenhydrate sollte man pro Tag aufnehmen?

Nach den Empfehlungen der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) sollten Kohlenhydrate 45-60% der gesamten täglichen Energiezufuhr ausmachen. Bei einer Referenzaufnahme von 2000 kcal entspricht dies 225-300 g Kohlenhydrate.

Die geringere Menge von 220 g könnte wie folgt aussehen:

• 50 g Haferflocken
• 110 g Banane
• 80 g Mandarinen
• 3 Knäckebrote
• 70 g Reis (roh)
• 100 g Roggenbrot
• 60 g Linsen (roh

Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) sollten in der Ernährung überwiegen. Einfache Zucker sollten nicht mehr als 10% der Gesamtenergieaufnahme ausmachen, was bei der angegebenen Referenzaufnahme 50 g entspricht.

Was die Ballaststoffe angeht, so solltest du mindestens 25 g davon pro Tag zu dir nehmen. Die EFSA empfiehlt genau 25 g, während die Dietary Guidelines for America 25-35 g vorschreiben. [3,7]

Die optimale Kohlenhydrataufnahme kann jedoch von verschiedenen Faktoren abhängen, wie z. B. dem Umfang der körperlichen Aktivität, der Art der sportlichen Betätigung, dem Gesundheitszustand usw.

Warum sollten komplexe Kohlenhydrate mit Ballaststoffgehalt überwiegen?

Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verdaut und absorbiert als einfache Kohlenhydrate. Dadurch verbleiben sie länger im Verdauungstrakt und die Energie aus ihnen wird dem Körper nach und nach zugeführt. Der Ballaststoffgehalt erhöht deutlich ihre Sättigungsfähigkeit und Hunger zu verhindern. Das Ergebnis: Dank der lang anhaltenden Sättigung muss man nicht mehr essen als nötig.

Außerdem entfallen die Schwankungen des Blutzuckerspiegels, die normalerweise durch den Verzehr von Einfachzucker verursacht werden. Schwankungen des Blutzuckerspiegels sind unter anderem oft mit erhöhtem Hunger auf Süßes oder einem Gefühl, nicht genügend Energie zu haben.

Ist eine kohlenhydratarme Ernährung sinnvoll?

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist vielleicht eine der beliebtesten Ernährungsformen, die nicht nur zur Gewichtsabnahme eingesetzt wird. Interessant ist jedoch, dass nicht genau definiert ist, was genau man sich unter ,,niedriger“ Kohlenhydrataufnahme vorzustellen hat. Im Allgemeinen gilt alles, was zwischen 10-45 % der Gesamtenergieaufnahme (TEI) liegt, als kohlenhydratarme Ernährung.

Eine Möglichkeit, kohlenhydratarme Diäten mit den Augen der Wissenschaft zu betrachten

• Mäßig kohlenhydratarme Diäten: 26-40% TEI aus Kohlenhydraten
• Kohlenhydratarme, fettreiche Diäten: 10-25% TEI aus Kohlenhydrate
• Ketogene Diäten: weniger als 10% TEI aus Kohlenhydraten [6]

Es gibt eine ganze Reihe von Studien zu diesem Thema, und bisher herrscht die Meinung vor, dass eine kohlenhydratarme Ernährung kein Wunderweg zu einer besseren Gesundheit oder zum Traumkörper ist. Erfolgreiche Gewichtsabnahme kann das Ergebnis sowohl einer ausgewogenen Nährstoffaufnahme als auch einer niedrigen Kohlenhydrataufnahme sein. Die Voraussetzung für eine Gewichtsabnahme ist jedoch, dass sich der Körper in einem Kaloriendefizit befinden muss.

Es scheint, dass eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel bei Patienten mit Diabetes zu stabilisieren. Dies ist jedoch sehr individuell, denn ein Patient, der an dieser Krankheit leidet, kann auch mit einer normalen Ernährung gute Blutzuckerwerte erreichen.

Es gibt Leute, die sich mit einer Einschränkung der Kohlenhydrate in ihrer Ernährung wohlfühlen, und dann gibt es die Mehrheit, für die das keine nachhaltige Ernährungsweise ist. Auf jeden Fall ist es so, dass es sehr individuell ist, und wenn sich jemand für diese Richtung entscheidet, sollte er die möglichen Nebenwirkungen einer kohlenhydratreduzierten Ernährung beobachten. [5]

Was sind die Risiken einer kohlenhydratarmen Ernährung?

• Verdauungsprobleme, insbesondere Verstopfung, aufgrund einer geringen Ballaststoffaufnahme
• Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwäche
• Erhöhte Cholesterin- oder Triacylglycerinwerte in Verbindung mit einer höheren Fettaufnahme
• Mangel an Vitaminen und Mineralstoffe

Verursachen Kohlenhydrate eine Gewichtszunahme

Noch immer ist die Meinung weit verbreitet, dass der Verzehr von Brot, Kartoffeln, Nudeln und anderen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln den Weg zu Übergewicht und Fettleibigkeit ebnet. Auch wenn es auf den ersten Blick leicht zu glauben ist, es stimmt nicht. Obwohl übergewichtige Leute oft eine übermäßige Menge an Kohlenhydraten in ihrer Ernährung haben, sind es nicht die Kohlenhydrate selbst, die die Gewichtszunahme verursachen. Der Körper speichert Fett, und eine Gewichtszunahme tritt ein, wenn die Gesamtenergieaufnahme aus der Nahrung höher ist als der Energieverbrauch.

Genau wie Kohlenhydrate werden Fette und Proteine im Körper in Energie umgewandelt. Wenn ein Überschuss eines dieser Nährstoffe vorliegt, kann es zu einer Gewichtszunahme kommen. [2]

Wie kann man sich mit den richtigen Kohlenhydratquellen versorgen

1. Wähle kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Früchte.
2. Ersetze Weißbrot oder Nudeln durch Vollkorn. Versuche statt des klassischen weißen Reises zum Beispiel Naturreis.
3. Nehme Pseudogetreide in deine Ernährung auf. Dazu gehören Quinoa, Amaranth oder Buchweizen.
4. Verzichte nicht auf Kartoffeln. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und sogar Vitamin C. Und Reis zum Beispiel hat doppelt so viel Energie wie gekochte Kartoffeln.
5. Vergiss nicht Porridge und Haferflocken. Sie müssen nicht nur ein Frühstücksessen sein.
6. Gönne dir mindestens zwei Portionen Hülsenfrüchte pro Woche.
7. Iss mindestens 400 g Gemüse und Früchte pro Tag, wobei die Menge an Gemüse etwas größer sein sollte.
8. Begrenze Einfachzucker.

Kohlenhydrate in der Nahrung: Welche Quellen sind die besten und welche sollten eingeschränkt werden?

Gut	Schlecht
Vollkornbrot, Roggenbrot, Vollkornnudeln, Vollkornmehl, Pseudogetreide (Buchweizen, Quinoa, Amaranth), Flocken (Hafer, Roggen, Buchweizen, Gerste…), Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte	Süßwaren, weiches Gebäck (Croissants, Kuchen, Donuts usw.), gesüßte Instant-Haferflocken, Frühstückscerealien (insbesondere gesüßte), kohlensäurehaltige Getränke, Gebäck aus Weißmehl (weiße Brötchen, weißer Toast, französisches Baguette usw.)

Was solltest du dir merken?

Als einer der drei grundlegenden Makronährstoffe spielen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle in der Ernährung. Sie sind eine grundlegende Energiequelle und viele lebenswichtige Prozesse im Körper funktionieren nur dank ihnen richtig. Um sie jedoch so gut wie möglich zu nutzen, muss man darauf achten, dass man sie richtig auswählt. Die meisten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel sollten solche sein, die komplexe Kohlenhydrate enthalten und gleichzeitig reich an Ballaststoffen sind, also Vollkornprodukte und Gemüse. Auf der anderen Seite sollte man Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Einfachzucker einschränken.

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