Wie bringst du mehr Protein in deine Ernährung?

Proteine sind in jeder Zelle unseres Körpers enthalten. Sie sind das Baumaterial für fast alle Zellen unseres Organismus. Sie sind unverzichtbar für Muskeln, Knochen, innere Organe, Haare und Nägel. Außerdem sind sie ein Grundstein für die Bildung von Zellen des Immunsystems. Sie sind einer der drei Makronährstoffe, die wir jeden Tag in optimaler Menge zu uns nehmen müssen. Unser Körper bildet keine Reserven an Proteinen, wie es bei Fetten oder Kohlenhydraten der Fall ist. Eine höhere Proteinzufuhr ist besonders wichtig, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren oder Muskelmasse aufzubauen.

Es ist jedoch nicht immer leicht, mit der Proteinaufnahme Schritt zu halten. Die Routine der Arbeitswoche und ein voller Terminkalender können dazu führen, dass deine Ernährung und die Aufnahme von Proteinen ein wenig aus dem Ruder laufen. Ein häufiges Problem ist auch die Unkenntnis darüber, wie man die einzelnen Gerichte, die zu einer Ernährung gehören, zusammenstellt. Die Folge ist, dass du deinen Körper einfach nicht mit der Menge an Protein versorgst, die er braucht. Das kann sich dann auf verschiedene Aspekte deiner Gesundheit auswirken, was letztlich die Fähigkeit beeinträchtigt, deine Fitnessziele zu erreichen. Deshalb stellen wir dir heute effektive Tipps vor, wie du mehr Protein in deine Ernährung einbaust und alle seine Vorteile nutzen kannst.

Nutzen des Proteinverzehrs

Die Aufnahme von Protein ist vor allem für das Wachstum und die Erhaltung gesunder Muskeln, Knochen und Gewebe wichtig. Darüber hinaus spielt es eine wichtige Rolle bei vielen biologischen Prozessen. Wie wir bereits eingangs erwähnt haben, können selbst die Zellen des Immunsystems ohne Proteine nicht richtig funktionieren. Gleichzeitig ist es für das richtige Funktionieren des Hormonsystems und der enzymatischen Reaktionen unerlässlich. ^[5]

Weitere Vorteile des Verzehrs von Protein sind:

1. Stoffwechselbeschleunigung – das ist dem thermischen Effekt (TEF) von Proteinen zu verdanken, der viel höher ist als bei Kohlenhydraten und Fetten. Der thermische Effekt stellt die Energie dar, die für den Stoffwechsel der Nährstoffe benötigt wird. Seine Höhe variiert von Makronährstoff zu Makronährstoff. Der TEF-Wert für Kohlenhydrate liegt bei 5-10 %. Der genauere Wert hängt jedoch von der Art der Kohlenhydrate ab. Bei Fetten liegt er bei 0-3 % und bei Proteinen bei 20-30 % ihres Gesamtenergiegehalts. In der Praxis bedeutet das, dass zum Beispiel bei 100 kcal, die in Form von Proteinen aufgenommen werden, dein Körper tatsächlich etwa 70-80 kcal nutzt. Bei einer täglichen Proteinzufuhr von 150 g kannst du also 180 kcal pro Tag zusätzlich verbrennen. ^[6-7]
2. Senkung des Blutdrucks – hoher Blutdruck ist eine der Hauptursachen für Herzinfarkte, Schlaganfälle und chronische Nierenerkrankungen. Mehrere Studien, die sich vor allem auf pflanzliche Proteine beziehen, deuten darauf hin, dass Proteine eine positive Wirkung auf die Senkung des Blutdrucks haben. ^[11]
3. Förderung der Regeneration nach Training oder Verletzung – Protein ist der Hauptbaustein deines Gewebes und deiner Organe. Zahlreiche Studien zeigen, dass der Verzehr von Proteinen in optimalen Mengen zu einer schnelleren Regeneration beitragen kann. ^[8-9]
4. Geringerer Appetit – weil es der sättigendste der drei Makronährstoffe ist. Dadurch isst du kleinere Portionen von Lebensmitteln mit einem höheren Proteingehalt, und außerdem kann es das Hungergefühl hinauszögern. ^{[6] [10]}

Die empfohlene Menge an Protein

Wenn du also alle Vorteile des Verzehrs von Protein kennst, ist es an der Zeit, sich mit der angemessenen Zufuhr zu beschäftigen. Aber wie viel Protein ist genug? Das hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Geschlecht, Lebensstil, Fitnesszielen, Gewicht und deinem aktuellen Aktivitätsniveau. ^[1]

Die Mindestmenge an Protein sollte 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht nicht unterschreiten. Diese geringe Menge ist jedoch nur für Menschen relevant, die einen eher sitzenden Lebensstil führen. Für andere scheint diese Menge unzureichend zu sein, und für aktivere Menschen wird ein Bereich von 1,2-1,8 g / kg Körpergewicht empfohlen. Für Kraftsportler bewegt sich dieser Wert sogar noch weiter im Bereich von 1,4-2 g / kg Körpergewicht. Aber auch dieser Wert muss nicht endgültig sein und die empfohlene Proteinzufuhr kann höher sein, vor allem während einer sehr anstrengenden Trainingsperiode und bei dem Versuch, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen. ^[2-4]

Erfahre mehr über die optimale Proteinzufuhr im Artikel: Wann und wie viel Protein sollte man für maximale Ergebnisse zu sich nehmen?

Tipps, wie du mehr Protein in deine Ernährung bekommst

Tatsache ist, dass es keine Raketenwissenschaft ist, mehr Protein in unsere Ernährung aufzunehmen. Es braucht nicht einmal viel Zeit oder Mühe. Im Folgenden findest du einige Tipps, die dir dabei helfen.

1. Achte auf den Proteingehalt in jeder Mahlzeit

Beim Protein kommt es nicht nur auf die Gesamtmenge an, die du isst, sondern auch auf die Menge, die in jeder Mahlzeit enthalten ist. Außerdem sollte diese auch ein ausgewogenes Verhältnis aller Makronährstoffe enthalten, also nicht nur Proteine, sondern auch Kohlenhydrate und Fette. Für Protein empfehlen mehrere Studien etwa 20-30 Gramm pro Portion. Wenn diese Menge in jeder deiner 5 Mahlzeiten am Tag enthalten ist und deiner optimalen täglichen Proteinzufuhr entspricht, kann sie dir helfen, besser Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Eine andere Studie empfiehlt dann eine maximale Proteindosis beim Aufbau von Muskelmasse von 0,55 g / kg / Mahlzeit. Für eine 70 kg schwere Person wären das 38,5 g Protein bei mindestens vier Mahlzeiten am Tag. ^{[12-13] [23]}

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Wo fehlt Protein in der Regel und wie kann man es ergänzen?

Viele häufig konsumierte Lebensmittel enthalten nicht die erforderliche Menge an Protein. Dazu gehören vor allem Haferflocken, Gemüsesalate, süße Desserts oder Snacks. Jedes dieser Lebensmittel kann jedoch effektiv verbessert und mit der erforderlichen Dosis Protein angereichert werden. Wie man das macht? Eigentlich ist es ganz einfach:

• Du kannst deinem Müsli oder Haferflocken oder Protein hinzufügen.
• Der Gemüsesalat kann zum Beispiel durch die Zugabe von Hähnchen, Mozzarella, Thunfisch oder Sardinen aufgewertet werden.
• Ein anständiger Gehalt an Protein fehlt normalerweise in süßen Lebensmitteln, wie den beliebten Pfannkuchen. Es gibt allerdings Protein-Pfannkuchen-Mischungen, mit denen du auch leckere Waffeln zubereiten kannst. In einer Portion solcher Pfannkuchen sind bis zu 20,5 g Protein enthalten. Eine andere Lösung ist die Zugabe eines Milchprodukts wie Skyr, griechischer Joghurt mit 0 % Fett oder Hüttenkäse.
• Genauso effektiv kannst du auch Gebäck, Kuchen und ähnliche Leckereien zubereiten. Gib einfach Protein in den Teig und du kannst den Proteingehalt leicht um bis zu 30 Gramm erhöhen. Das Gleiche gilt für Smoothies, auch hier kannst du einfach ein geeignetes Milchprodukt hinzufügen.

Dank dieser Tipps bekommst du eine viel ausgewogenere und komplexere Mahlzeit, die dich satt macht und zuverlässig alle notwendigen Nährstoffe liefert. Wenn du mehr über eine solche Ernährung erfahren möchtest und wissen willst, wie der ideale Nährwert von Lebensmitteln aussieht, lies unbedingt unseren Artikel: Was ist eine gesunde Ernährung und wie lernt man, sich gesund zu ernähren?

2. Greife zu schnellen Snacks mit viel Protein

Snacks sind eine gute Möglichkeit, deiner Ernährung mehr Protein hinzuzufügen. Damit meine ich natürlich nicht die klassischen Chips, Cracker oder Süßigkeiten. Deren Nährwert wird in der Regel von Fetten und Zucker überholt, mit einer minimalen Dosis an Protein. Außerdem sind solche Leckereien sehr kalorienreich. Wenn wir also über Snacks sprechen, meinen wir ihre gesünderen Alternativen. Zum Glück leben wir heute in einer Zeit, in der unsere Essensmöglichkeiten vielfältiger sind als je zuvor.

Protein-Chips können ihre frittierte Kartoffelalternative perfekt ersetzen. Sie haben eine ausgewogene Nährstoffzusammensetzung, einen hohen Anteil an Ballaststoffen und enthalten hochwertiges Erbsenprotein. Allerdings enthalten sie auch eine höhere Menge an Kalorien, deshalb solltest du sie in einer vernünftigen Menge und im Rahmen deiner ausgewogenen Ernährung verzehren. Wenn du eine Naschkatze bist und Schokolade liebst, auch dann gibt es eine Lösung für dich. Es ist eine leckere Fitcheat Protein-Schokolade, die bis zu 21,6 g Protein und einen 10-mal geringeren Zuckergehalt als die klassische Durchschnittsschokolade enthält. Weitere sehr beliebte Snacks mit hohem Proteingehalt sind Proteinriegel, Milchshakes, Beef Jerky oder Kekse. Ihr großer Vorteil ist, dass du sie jederzeit zur Hand hast und deine Dosis Protein in der Uni oder auf der Arbeit genießen kannst. Wenn du noch etwas Obst hinzufügst, erhältst du einen idealen und nährstoffreichen Snack, der auch für Ausflüge geeignet ist.

3. Iss mehr Michprodukte, die von Natur aus reich an Protein sind

Milchprodukte sind im Allgemeinen eine hervorragende Quelle für Protein. Sie enthalten auch viele andere wichtige Nährstoffe wie Kalzium und Vitamin D. Außerdem können Milchprodukte laut einer Studie aus dem Jahr 2015 beim Abnehmen helfen. Das liegt daran, dass sie die Konzentration von Peptiden (GLP-1 und PYY) erhöhen. Sie signalisieren dem Gehirn ein Sättigungsgefühl und tragen unter anderem auch dazu bei, die Magenentleerung zu verlangsamen. ^[14]

Beliebte Quellen für Milchproteine sind:

• Teilentrahmte Milch 1,5 % (ca. 3,3 g Protein / 100 ml)
• 0 % Fett Griechischer Joghurt (ca. 10 g Protein / 100 g)
• Edamer Käse 30 % (ca. 27 g Protein / 100 g)
• Schafskäse (ca. 17 g Protein / 100 g)
• Skyr (ca. 12 g Protein / 100 g)
• Leichter Hüttenkäse (ca. 12 g Protein / 100 g)
• Hüttenkäse (ca. 12 g Protein / 100 g)

4. Genieße einen Proteinshake

Der Proteinshake ist eine sehr schnelle und bequeme Möglichkeit, mehr Protein in deine Ernährung aufzunehmen. Er hilft dir, deinen Tagesbedarf zu decken und du kannst ihn zu jeder Zeit des Tages zu dir nehmen. Du musst nur deine Lieblingssorte mit Wasser oder Milch mischen und schon ist ein leckeres Getränk fertig. Eine Portion durchschnittliches Molkenprotein liefert dir etwa 20 g Protein (ca. 120 kcal). Die genauere Menge hängt jedoch von der jeweiligen Art des Proteins ab. Wenn du mehr Zeit hast und das Nährstoffprofil deines Proteinshakes bereichern möchtest, kannst du Erdnussbutter, griechischen Joghurt, Chiasamen oder verschiedene Früchte hinzufügen. Wenn du diese Zutaten vermischt hast, erhält dein Getränk nicht nur einen besseren Geschmack, sondern auch mehr Protein und wertvolle zusätzliche Nährstoffe.

Wenn du dein Frühstück mit einem Protein-Shake ergänzt, kannst du zusätzliches Protein zu dir nehmen und dein Sättigungsgefühl steigern. Die Einnahme ist jedoch ideal, nachdem du dein Training beendet hast. Der Verzehr von 20 bis 25 g Protein direkt nach dem Training hilft bei der schnelleren Regeneration der durch das Training geschädigten Muskelmasse. Es ist jedoch wichtig, dass du darauf achtest, dass deine tägliche Gesamtzufuhr an Protein optimal ist. ^[15-16]

Kaseinprotein ist auch eine beliebte Methode, um die Proteinzufuhr zu erhöhen. Seine natürliche Quelle ist Kuhmilch. Kasein macht etwa 80 % des gesamten Proteins in der Milch aus, die restlichen 20 % sind Molke. Am häufigsten findet man es in Form von mizellarem Kasein. Sein Hauptvorteil ist die langsame Aufnahme und die allmähliche Freisetzung der Aminosäuren, was es zu einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel für die Nacht macht. Es eignet sich aber auch hervorragend für längere Zeiträume ohne Nahrung während des Tages. Wenn du dich dafür entscheidest, es abends zu konsumieren, versorgt es deinen Körper die ganze Nacht über mit einer konstanten Menge an Aminosäuren und kann so das Wachstum oder die Regeneration von Muskelmasse unterstützen. ^[22]

5. Greife zu tierischen Proteinquellen

Tierisches Protein gehört immer noch zu den besten Proteinen, die es gibt. Die beste Quelle ist Fleisch, das dir einen hohen Proteingehalt mit einem idealen Spektrum an essenziellen Aminosäuren bieten kann. Die spezifischen Werte hängen jedoch von der Fleischsorte selbst ab. Es ist ideal, ein mageres Fleisch zu wählen, das nicht unnötig viel Fett enthält. Das sind zum Beispiel Hähnchen- und Putenbrust, Kaninchen oder mageres Rindfleisch. Fisch, der ebenfalls einen hohen Anteil an gesunden Fetten enthält, ist auch eine ausgezeichnete Proteinquelle.

Gesunde Fette unterstützen auch das Immunsystem, verbessern die Gehirnfunktion und können den Blutdruck oder den Cholesterinspiegel beeinflussen. Was den Proteingehalt angeht, sticht unter den Fischen vor allem Thunfisch hervor, der bis zu 24 g Protein / 100 g bietet. Er kann auf viele verschiedene Arten zubereitet werden, zum Beispiel als schneller Salat mit Thunfisch, Cashewnüssen und kalorienfreier Soße. Auch Eiweiß mit einem Gehalt von 10 g Protein / 100 g kann eine gute Quelle für tierisches Protein und gesunde Fette sein.

Leckere Inspirationen, wie du tierische Proteine verwenden kannst, findest du in unserer Rubrik Fitnessrezepte.

6. Tausche normales Brot oder Nudeln gegen Vollkornalternativen aus und gib Pseudogetreide eine Chance

Vollkornprodukte enthalten mehr wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien als ihre raffinierten Versionen. Außerdem können sie dir helfen, deinen Proteingehalt zu erhöhen. Zum Beispiel enthält das Pseudogetreide Quinoa 14 g Protein / 100 g. Es kann als Beilage anstelle von Reis zubereitet werden, der etwa 10 g weniger Protein enthält. Quinoa eignet sich aber auch für verschiedene Salate, herzhafte oder süße Desserts. ^[17]

Das Wichtigste ist, dass du Vollkornprodukte den raffinierten Versionen vorziehst. Das können Nudeln, Bulgur, Couscous, Spaghetti oder Reis sein. Auch Buchweizen, Amaranth oder Wildreis sind geeignet. Auch Vollkornbrot, das oft einen überraschend hohen Gehalt an pflanzlichen Proteinen hat, verdient eine Erwähnung. Eine 43-Gramm-Scheibe Vollkornbrot kann bis zu 5 Gramm Protein enthalten. ^[18]

7. Probiere Hülsenfrüchte und nasche Nüsse

Hülsenfrüchte sind eine sehr gute Wahl, um die Proteinzufuhr zu erhöhen. Dazu gehören alle Arten von Bohnen, Linsen und Soja. Sie liefern nicht nur hochwertiges Protein, sondern sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung wichtig sind. Zusammen mit komplexen Kohlenhydraten machen sie dich lange satt und haben einen hohen Gehalt an Antioxidantien. Der Verzehr von Hülsenfrüchten wird mit der Senkung des LDL-Cholesterinspiegels und der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. ^{[19 – 20]}

Beliebte Arten von Hülsenfrüchten sind:

• Rote Bohnen (ca. 23 g Protein / 100 g)
• Rote Linsen (approx. 24 g protein / 100 g)
• Kichererbsen (ca. 19 g Protein / 100 g)
• Grüne Erbsen (ca. 23 g Protein / 100 g)
• Mungobohnen (ca. 23 g Protein / 100 g)

Du kannst traditionelles mexikanisches Chili con Carne oder einen schnellen Frühstücksburrito aus roten Bohnen zubereiten. Wenn du leichtere Gerichte bevorzugst, probiere Linsensalat mit gerösteten Karotten, Avocados und Fetakäse. Für Kichererbsenliebhaber empfehlen wir veganes Curry.

Du kannst auch Nüsse als Snack essen. Mandeln, Cashews und Pistazien eignen sich hervorragend als Ersatz für verarbeitete oder süße Lebensmittel. Sie schmecken köstlich und sind neben Ballaststoffen auch eine gute Quelle für Protein. Pistazien enthalten 21 g / 100 g, Cashews 18 g / 100 g und in Mandeln findest du 21 g Protein / 100 g. Auch Nussbutter, die in der Küche vielseitig eingesetzt werden kann, ist auf jeden Fall eine Überlegung wert. Inspirationen für ihre Verwendung findest du im Artikel: 5 Fitnessrezepte für Liebhaber von Nüssen und Nussbutter. Beim Verzehr von Nussbutter solltest du jedoch an den relativ hohen Kaloriengehalt denken und sie in eine ausgewogene Ernährung einbeziehen.

8. Probiere pflanzliche Fleischalternativen

Pflanzliche Fleischalternativen sind bei Veganern und Vegetariern sehr beliebt. Du kannst ihnen aber auch eine Chance geben, wenn du klassisches Fleisch bevorzugst. Du wirst etwas Neues probieren und gleichzeitig mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt, einschließlich einer großen Portion Protein. ^[21]

Einer der bekanntesten pflanzlichen Fleischersatzstoffe ist Seitan, der aus Gluten hergestellt wird. Im Gegensatz zu Soja ähnelt er in Aussehen und Beschaffenheit echtem Fleisch. Er hat einen hohen Proteingehalt (bis zu 13 g / 100 g) und einen niedrigen Fettgehalt. Du kannst es braten, rösten oder sogar grillen. Daher lässt es sich sehr leicht in verschiedene Rezepte einbauen. Eine weitere pflanzliche Alternative zu Fleisch ist Tofu, der in Bioqualität 7,2 g Protein / 100 g hat, und Bio-Tempeh mit 17,8 g Protein / 100 g. Die ausgezeichneten Rezepte für knusprige Tofu-Steaks, Süßkartoffeln mit Tofu und Cashew-Dressing oder Tofu-Eiweiß-Käsekuchen sind auf jeden Fall einen Blick wert.

Wenn du dich mehr für dieses Thema interessierst, lies unbedingt unseren Artikel: Pflanzliche Alternativen zu Fleisch: Welche sind die besten, wie viel Protein enthalten sie und können sie Fleisch vollständig ersetzen?

Zusammenfassung

Der schnelllebige Lebensstil beeinträchtigt oft unsere Essgewohnheiten. Das spiegelt sich dann in der Gesamtzufuhr von Protein wider, die in vielen Fällen vielleicht nicht ideal ist. Aber wie du gerade oben gelesen hast, ist es vielleicht gar nicht so schwierig, es in eine ganz normale Ernährung einzuschmuggeln, wie du zunächst dachtest. Achte einfach auf jede Mahlzeit deines Tages, damit alle deine Portionen eine ausgewogene Menge an Protein enthalten. Außerdem kannst du unterwegs, bei der Arbeit oder in der Uni auf leckere, proteinreiche Snacks zurückgreifen, die dich ebenfalls perfekt sättigen.

Wie hoch ist deine tägliche Proteinzufuhr? Versuchst du, es in jede Mahlzeit einzubauen, oder musst du dich mehr anstrengen? Wenn dir der Artikel gefallen hat, zögere nicht, ihn zu teilen, damit auch deine Freunde erfahren können, wie sie ihre Ernährung mit der optimalen Menge an Protein anreichern können.

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