Chiasamen – Welche Wirkung haben sie auf Gesundheit und Gewichtsabnahme, und wie kannst du sie in deine Ernährung einbauen?

Möchtest du deine Ernährung verbessern und mit ein paar Superfoods bereichern? Dann könnten Chiasamen die richtige Wahl sein! Sie enthalten eine ordentliche Menge an gesunden Fetten, Ballaststoffen und anderen nützlichen Nährstoffen und haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Ihr großer Vorteil ist, dass sie leicht in deine Ernährung integriert werden können. Lass uns herausfinden, wie Chiasamen deine Gesundheit fördern können.

Im Artikel geht es um die Wirkung von Chiasamen auf diese Bereiche:

Was sind Chiasamen?

Chiasamen sind winzige Samen der Pflanze Salvia hispanica, die ursprünglich aus Mexiko und Nord-Guatemala stammt. Sie sind jedoch keine Neuheit, ganz im Gegenteil. Sie wurden schon von den alten Azteken und Mayas angebaut, die sie bei religiösen Zeremonien und Ritualen ihren Göttern opferten. Außerdem wurden sie als Nahrungsmittel, in der Kosmetik und der traditionellen Medizin verwendet. Tatsächlich ist „Chia“ ein altes Maya-Wort, das Stärke bedeutet. ^[1]

Wahrscheinlich hast du Chiasamen schon mal gesehen. Sie sind kleine, flache Samen mit einer ovalen Form und glänzender Textur. Es gibt verschiedene Arten, die sich durch ihre Farbe unterscheiden. Die häufigsten sind schwarz oder dunkelbraun und stammen von der bereits erwähnten Salvia hispanica. Von der gleichen Pflanze stammen auch weiße Chiasamen. Daneben gibt es auch goldene Chiasamen, die von der Salvia columbariae stammen.

Chiasamen sind heute sehr beliebt und werden aufgrund ihrer positiven Wirkung auf den menschlichen Körper oft als Superfood bezeichnet. Sie sind reich an verschiedenen Nährstoffen, wie Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und anderen biologisch aktiven Verbindungen, die ihnen einzigartige Eigenschaften für unsere Gesundheit verleihen.

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Welche Wirkung haben Chiasamen auf die Gesundheit?

1. Unterstützung der kardiovaskulären Gesundheit

Chiasamen könnten helfen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Sie enthalten eine ordentliche Menge an Omega-3-Fettsäuren, die zu den besten Fetten für die Herzgesundheit gehören. Das liegt vor allem an der Alpha-Linolensäure (ALA), die entzündungshemmend wirkt und das (schlechte) LDL-Cholesterin senkt. ^[2]

Omega-3-Fettsäuren tragen auch zur Senkung des Triglyceridspiegels bei, was für die Erhaltung der Herzgesundheit ebenso wichtig ist. Erhöhte Triglyceridwerte werden mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Problemen in Verbindung gebracht. Darüber hinaus wirken sich diese Fettsäuren auch günstig auf die Senkung des Blutdrucks aus. Studien weisen auch auf ihre anti-thrombotische Wirkung hin, d.h. die Fähigkeit, die Blutgerinnung zu verringern und die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern. Sie helfen auch, Arteriosklerose (Arterienverkalkung) zu verhindern, die zu Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann. Omega-3-Fettsäuren können auch bei Herzrhythmusstörungen von Vorteil sein. ^[3]

• Wenn du mehr über Omega-3-Fettsäuren erfahren möchtest, schau dir auf jeden Fall in unseren Artikel Omega-3-Fettsäuren: Welche Auswirkungen haben sie auf das Gehirn, Herz, die Augen oder Muskeln und wie nimmt man sie ein?

Freie Radikale können dann Zellen angreifen und schädigen. Oxidativer Stress kann zur Entstehung verschiedener Krankheiten wie Diabetes, Atherosklerose (Arterienverkalkung), Entzündungen, Bluthochdruck oder neurodegenerativen Krankheiten wie Parkinson oder Alzheimer beitragen. Die Aufgabe von Antioxidantien ist es, oxidativen Stress zu bekämpfen, indem sie freie Radikale abfangen und beseitigen. ^{[7 – 8]}

Interessanterweise stehen Lebensmittel, die reich an Quercetin sind, schon lange im Fokus der Wissenschaft, zum Beispiel wenn es darum geht, ihr Potenzial zur Verlangsamung und Verzögerung des Alterungsprozesses zu untersuchen. ^[6]

Nährwerte von Chiasamen

Durchschnittlicher Energie- und Nährstoffgehalt von Chiasamen

Chiasamen werden wegen ihres reichhaltigen Nährstoffprofils geschätzt. Sie sind eine Quelle für gesunde Fette, Aminosäuren, Ballaststoffe und Mineralien.

Nährwerte	100 g
Brennwert	486 kcal
Fette	30,7 g
– einfach ungesättigte Fettsäuren	2,3 g
– mehrfach ungesättigte Fettsäuren	23,7 g
Kohlenhydrate	7,7 g
Ballaststoffe	34,4 g
Eiweiß	16,5 g

Makronährstoffe in Chiasamen

1. Kohlenhydrate

Chiasamen enthalten eine relativ geringe Menge dieses Makronährstoffs. Sie bestehen hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten, also Kohlenhydrate, die aus langen Ketten von Einfachzuckern bestehen, darunter Stärke, auch bekannt als Polysaccharide, Zellulose und Ballaststoffe. Chiasamen sind reich an Ballaststoffen. Bis zu 80 % der enthaltenen Kohlenhydrate liegen in Form von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen vor. ^[10]

2. Fette

Chiasamen enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die als gesunde Fette gelten. Eine einzigartige Eigenschaft von Chiasamen ist ihr hoher Gehalt an einer der Omega-3-Fettsäuren, der Alpha-Linolensäure (ALA). Daraus werden im Körper Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) gebildet, die für die richtige Funktion von Gehirn, Herz und Sehkraft notwendig sind.

3. Protein

Chiasamen enthalten auch eine bedeutende Menge an Protein. Bemerkenswert ist, dass sie alle 9 essenziellen Aminosäuren in einem recht günstigen Verhältnis enthalten. Dank ihres relativ günstigen Aminosäurespektrums sind sie eine hochwertige und vollständige Quelle für pflanzliches Protein, was bedeutet, dass sie in der Ernährung eines Veganers sicherlich nützlich sind. ^[11]

Mikronährstoffe in Chiasamen

Chiasamen sind reich an verschiedenen Mineralien, insbesondere an Phosphor, Magnesium, Kalium, Kalzium, Mangan und Selen. ^{[9, 10]}

Phosphor trägt zur Gesundheit der Knochen und des Gewebes bei. Magnesium ist ein Mineralstoff, den der Körper unbedingt für grundlegende Funktionen und die Erhaltung einer optimalen Gesundheit benötigt. Es spielt eine wichtige Rolle für das richtige Funktionieren des Nervensystems und der Muskeln. Magnesiummangel kann sich in Form von erhöhter Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, verminderter Konzentrationsfähigkeit oder Muskelkrämpfen äußern. Kalium ist essenziell für viele Prozesse im Körper, unter anderem für die richtige Funktion des Nervensystems, der Muskeln und der Nieren. Kalzium hingegen ist essenziell für Knochen und Muskeln. Mangan ist am Energiestoffwechsel und an der Immunfunktion beteiligt, während Selen essenziell für die Produktion von Schilddrüsenhormonen und die Regulierung von Entzündungsprozessen im Körper ist. ^{[12, 13, 19]}

Chiasamen enthalten auch Eisen und Zink, aber der Körper kann sie aufgrund der vorhandenen Phytinsäure weniger gut aufnehmen. ^{[14 – 17]}

Chiasamen sind auch eine reichhaltige Quelle für Polyphenole, d.h. Antioxidantien. Sie enthalten zum Beispiel das bereits erwähnte Quercetin, aber auch Rutin, Chlorogensäure und Kaffeesäure, die freie Radikale im Körper bekämpfen. ^[10]

Chiasamen und Abnehmen

Du hast vielleicht schon gehört, dass Chiasamen beim Abnehmen helfen. Diese Behauptung ist teilweise wahr, aber auch nicht. Es geht eher darum, dass Chiasamen einen hohen Ballaststoffgehalt haben und die Fähigkeit, Wasser zu absorbieren. Das hast du vielleicht schon bemerkt, wenn du Chiasamen in Wasser oder Milch eingelegt hast und beobachtet hast, wie sie aufquollen. Ein ähnlicher Prozess findet auch im Körper statt. Wenn sie verzehrt werden, vergrößern sie das Volumen der aufgenommenen Nahrung im Verdauungstrakt, was zu einem anhaltenden Sättigungsgefühl und einer geringeren Nahrungsaufnahme führen kann. Auf diese Weise können Chiasamen helfen, übermäßiges Essen zu verhindern.

Allerdings gibt es keine wissenschaftlichen Studien, die die direkte Wirkung von Chiasamen auf die Gewichtsabnahme ausdrücklich bestätigen. Außerdem enthalten diese Samen einen relativ hohen Fettanteil und sind daher auch kalorisch dicht.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Chiasamen aufgrund ihres Ballaststoffgehalts und des erhöhten Sättigungsgefühls die Gewichtsabnahme unterstützen können, wenn sie in Maßen verzehrt und in eine abwechslungsreiche Ernährung integriert werden, die auf ein Kaloriendefizit achtet. Wenn du dagegen zu viele Chiasamen isst, könntest du deine Kalorienzufuhr erhöhen, was für die Gewichtsabnahme nicht förderlich ist.

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Können Chiasamen Nebenwirkungen haben?

In Maßen genossen, sind Chiasamen sicher und werden nicht mit negativen Auswirkungen in Verbindung gebracht.

Wie bereits erwähnt, enthalten Chiasamen jedoch einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Ballaststoffe sind zwar essenziell für die menschliche Gesundheit, da sie die Gesundheit des Verdauungstrakts unterstützen, aber ein übermäßiger Verzehr kann bei manchen Menschen zu Problemen führen. Diese Probleme können vor allem bei einem plötzlichen Anstieg der Ballaststoffaufnahme auftreten, an den der Körper nicht gewöhnt ist. Eine übermäßige Aufnahme von Ballaststoffen kann zu Magenschmerzen, Durchfall, Aufgeblähtheit oder Blähungen führen. ^[18]

Diese Probleme können auch auftreten, wenn eine hohe Ballaststoffaufnahme mit einer unzureichenden Flüssigkeitszufuhr einhergeht. Wasser ist notwendig, damit die Ballaststoffe durch den Verdauungstrakt transportiert werden können. Die meisten dieser Probleme lassen sich vermeiden, wenn die Ballaststoffzufuhr schrittweise erhöht und gleichzeitig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr beibehalten wird. ^[18]

Wie alle Samen enthalten auch Chiasamen Phytinsäure. Das ist eine pflanzliche Verbindung, die sich an bestimmte Mineralien wie Zink oder Eisen bindet und deren Aufnahme aus der Nahrung hemmt. Das bedeutet, dass sie die Aufnahme dieser Mineralien verschlechtern kann. ^[17]

Ein weiteres Risiko beim Verzehr von Chiasamen kann eine allergische Reaktion sein, obwohl dies im Allgemeinen selten vorkommt.

Chiasamen enthalten viele nützliche Nährstoffe und haben viele gesundheitliche Vorteile, weshalb sie für die meisten Menschen eine gute Ergänzung ihrer Ernährung sind. Wichtig ist, dass du sie in Maßen konsumierst. Wenn du jedoch gesundheitliche Bedenken hast oder dir unsicher bist, ist es ratsam, deinen Gesundheitsversorger zu befragen, bevor du mit dem Verzehr von Chiasamen beginnst.

Wie lagert man Chiasamen?

Die richtige Lagerung ist wichtig, um die Frische und Qualität der Chiasamen zu erhalten. Um die positiven Eigenschaften dieses beliebten Superfoods zu erhalten, ist es ideal, sie in einem luftdichten Behälter an einem dunklen und kühlen Ort zu lagern. Wenn sie Feuchtigkeit, Luft, Hitze oder direktem Sonnenlicht ausgesetzt sind, können sich ihre Qualität und ihr Nährwert verschlechtern.

Chiasamen haben die Fähigkeit, Feuchtigkeit zu speichern, also bewahre sie an einem trockenen Ort auf. Außerdem können sie verschiedene Düfte und Gerüche aufnehmen. Deshalb solltest du sie nicht in der Nähe von aromatischen Gewürzen oder Reinigungsmitteln lagern.

• Du möchtest wissen, wie du nicht nur Chiasamen, sondern auch andere Lebensmittel richtig lagern kannst? Wir haben einen ganzen Artikel zu diesem Thema geschrieben! Lies mehr über Die richtige Lagerung von Lebensmitteln, um sie so lange wie möglich frisch zu halten.

Wie kannst du Chiasamen in deine Ernährung einbauen?

Wenn du zum ersten Mal Chiasamen zu dir nimmst, fang langsam an, damit dein Körper Zeit hat, sich daran zu gewöhnen. Außerdem solltest du darauf achten, dass du ausreichend Wasser trinkst. Es ist besser, die Samen vor dem Verzehr quellen zu lassen, damit sie ihre Eigenschaften optimal entfalten können. Im Gegensatz zu Leinsamen müssen Chiasamen vor dem Verzehr nicht gemahlen werden.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Chiasamen in deine Ernährung einzubauen. Sie eignen sich für die Zubereitung von süßen und herzhaften Leckereien. Außerdem sind sie von Natur aus glutenfrei, was sie zu einem geeigneten Lebensmittel für eine glutenfreie Ernährung macht, zum Beispiel aufgrund von Zöliakie.

Du kannst sie verwenden, um Chiapudding zuzubereiten, der sich hervorragend zum Frühstück oder als süße Leckerei nach dem Mittagessen eignet. Chiapudding kann auf viele verschiedene Arten zubereitet werden. Die Basis ist das Einweichen der Chiasamen in pflanzlicher oder normaler Milch. Vermische 4 Esslöffel Chiasamen mit einer Tasse Milch, gib ein Süßungsmittel deiner Wahl hinzu und lass die Chiasamen ein paar Stunden im Kühlschrank ruhen, am besten über Nacht. Die Samen werden schön aufquellen und eine puddingartige Konsistenz bilden. Dann kannst du den Pudding mit frischen oder getrockneten Früchten, süßem Sirup oder Nüssen verfeinern.

Chiasamen sind auch bei Veganern oder Menschen, die pflanzliche Alternativen bevorzugen, sehr beliebt, da sie in Backrezepten als Ei-Ersatz verwendet werden können. Um ein Ei zu ersetzen, kannst du ein bis zwei Esslöffel Chiasamen mit mindestens drei Esslöffeln Wasser mischen. Lass sie 10 bis 15 Minuten ziehen, bis sie eine gelartige Substanz bilden. Diese Mischung kannst du dann anstelle von Eiern in deinem Rezept verwenden.

Du kannst auch schnell selbstgemachte Chia-Marmelade zubereiten, die zum Beispiel gut zu Pfannkuchen passt. Lasse die Früchte in einem Topf köcheln, bis sie weich werden und Saft abgeben. Dann fügst du ein Süßungsmittel deiner Wahl und Chiasamen hinzu. Lass das Ganze ziehen, bis die Marmelade eindickt.

Chiasamen können auch gekeimt werden, und Chiasprossen können als Nährstoffquelle für deine Salate oder als Garnierung für Gerichte dienen.

Außerdem kannst du Chiasamen in deine Ernährung einbauen, indem du sie zu Joghurt, Porridges oder Müsli gibst. Du kannst sie auch beim Backen verwenden, zum Beispiel für selbstgebackenes Brot, Kekse, Muffins oder andere süße Desserts. Du kannst auch schnell Energiebälle zubereiten, indem du aufgequollene Chiasamen mit Datteln, Kakao und Haferflocken mischst.

Aber damit ist die Verwendung von Chiasamen noch nicht zu Ende. Hier sind einige weitere Tipps, wie du Chiasamen in deine Ernährung einbauen kannst:

• In Wasser, Tee oder Saft,
• In hausgemachten Limonaden
• In Smoothies,
• In selbstgemachtem Müsli,
• In Rühreiern,
• Als knusprige Garnitur für Fleisch oder Fisch,
• In Pizzateig
• In Salatdressings,
• Zum Verdicken von Suppen oder Saucen,
• In selbstgemachten Porteinriegeln,
• In Pfannkuchen oder Waffeln.

Die besten Rezepte mit Chiasamen

Wie du siehst, können Chiasamen auf viele Arten verwendet werden. Im Grunde genommen sind die Grenzen nach oben offen und du kannst deiner Kreativität freien Lauf lassen. Wir haben einige Rezepte vorbereitet, die dich inspirieren und dir helfen sollen, dieses Superfood leichter in deinen Speiseplan einzubauen.

• Chia-Tiramisu-Pudding
• Protein-Chiapudding mit Schokoladengeschmack
• Kokos-Chiapudding mit Banane
• Süßer Bulgur mit Banane und Schokoladengeschmack
• Schneller Bananen-Chiapudding mit Mandelmilch
• Selbstgemachte Erdbeermarmelade mit Chiasamen
• Quark-Chiapudding mit Obst
• Vegane Protein-Kekse mit Chiasamen
• Proteinpudding mit Chiasamen und Himbeeren

• Wenn dir diese Rezepte nicht reichen, kannst du dich von weiteren Rezepten für leckeren Chia-Pudding inspirieren lassen, die wir für dich vorbereitet haben.
• Wenn du mehr über die verschiedenen Samenarten erfahren möchtest, dann verpass nicht unseren Artikel Welche Samen sind am nahrhaftesten und welche gesundheitlichen Vorteile haben sie?

Was solltest du dir merken?

Chiasamen sind ein Superfood, das viele nützliche Nährstoffe enthält. Ein optimaler Verzehr von Chiasamen kann dazu beitragen, die Aufnahme von gesunden Fetten, Ballaststoffen, Mineralien und Antioxidantien zu erhöhen, was sich auf die Verbesserung vieler Funktionen im Körper auswirken kann. Chiasamen können helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu unterstützen, die Verdauung zu verbessern oder den LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Sie können auch bei der Gewichtsabnahme helfen, weil ihr Ballaststoffgehalt das Sättigungsgefühl verlängert und so übermäßiges Essen verhindert. Allerdings ist es wesentlich, sie in der richtigen Menge zu verzehren, um unerwünschte Wirkungen zu vermeiden.

Und was hältst du von Chiasamen? Sind sie ein regelmäßiger Bestandteil deiner Ernährung oder noch nicht? Wenn dir der Artikel gefallen hat, unterstütze ihn, indem du ihn teilst, damit auch deine Freunde etwas über die Vorteile von Chiasamen erfahren können.

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