Der Schlüssel zur Langlebigkeit? Wissenschaftler geben 8 Tipps, wie man bis zu 24 Jahre länger leben kann

Das Rezept für ein längeres Leben ist ein viel diskutiertes und heißes Thema, das die Menschheit seit jeher fasziniert. Legenden erzählen von Piraten, die dem Jungbrunnen nachjagten, während du im Internet verschiedene, manchmal bizarre Theorien findest, die behaupten, dir zu helfen, hundert oder mehr Jahre alt zu werden. Tatsache ist jedoch, dass wir trotz fortschrittlicher Medizin noch nicht den magischen Schlüssel zur Unsterblichkeit gefunden haben. Eine positive Tatsache ist jedoch, dass die durchschnittliche Lebenserwartung allmählich steigt und die Wissenschaft uns immer mehr Wege zeigt, länger zu leben. In diesem Artikel gehen wir näher darauf ein.

Eine Studie zur Lebensverlängerung

Das Streben nach einem längeren Leben stand auch im Mittelpunkt einer Studie aus dem Jahr 2023. Sie beobachtete über 700.000 Militärveteranen im Alter von 40 bis 99 Jahren, die am „Million Veteran Program“ (MVP) von Veterans Affairs teilnahmen, um zu erforschen, wie Lebensstil, Genetik und Militärerfahrung die Gesundheit und das Wohlbefinden beeinflussen können. Für die Studie wurden Daten aus Gesundheitsakten verwendet, die zwischen 2011 und 2019 gesammelt wurden, wobei über 33.000 Todesfälle erfasst wurden. Die Ergebnisse der Studie zeigen acht spezifische Säulen, die das Leben um bis zu 24 Jahre verlängern können. Diese einzelnen Punkte wurden auf der Tagung der American Society for Nutrition am 24. Juli 2023 in Boston vorgestellt. ^[1][51]

8 Faktoren, die die Länge des Lebens beeinflussen können

Die Studie mit dem Titel „Eight Modifiable Lifestyle Factors Associated With Increased Life Expectancy Among 719.147 U.S. Veterans“ hebt insbesondere diese acht Faktoren hervor, die, wenn sie befolgt werden, zu einem längeren Leben führen können: ^[1][51]

1. Nicht rauchen
2. Körperliche Aktivität
3. Nicht regelmäßig übermäßig viel Alkohol konsumieren
4. Gute Schlafhygiene praktizieren
5. Gesund essen
6. Gute soziale Beziehungen aufrechterhalten
7. Stress bewältigen
8. Opiatabhängigkeit vermeiden

Die Analyse der Gesundheitsdaten der Teilnehmenden ergab, dass sich ein inaktiver Lebensstil, Rauchen und Opioidkonsum am stärksten negativ auf die Gesundheit auswirkten. Diese Faktoren waren mit einem 30 bis 45 % höheren Sterberisiko verbunden. Faktoren wie schlechte Schlafhygiene, Stress und übermäßiger Alkoholkonsum waren für ein 20 % höheres Risiko verantwortlich. Unzureichende soziale Beziehungen wurden mit einem um 5 % höheren Sterberisiko in Verbindung gebracht. Im Laufe der Studie wurden 33.375 Todesfälle erfasst, und für jeden Teilnehmer, der einen der genannten Faktoren in sein Leben aufnahm, beobachteten die Forscher einen Rückgang von tausend Todesfällen pro Personenjahr. Die Gruppe der Teilnehmenden, die alle acht Faktoren berücksichtigte, hatte ein um 13 % geringeres Risiko, aufgrund aller Ursachen zu sterben. Auf der Grundlage dieser Ergebnisse wird geschätzt, dass Männer im Alter von 40 Jahren, die alle acht Faktoren übernehmen, bis zu 24 Jahre länger leben könnten. Für Frauen mittleren Alters werden zusätzliche 21 Lebensjahre im Vergleich zu Frauen ohne diese Gewohnheiten prognostiziert. ^[5]

Sogar die Forscher selbst waren überrascht, wie viel man mit nur einem, zwei oder drei der acht Lebensstilfaktoren erreichen kann. Idealerweise sollte man so früh wie möglich damit anfangen, aber die Forschung zeigt, dass auch kleine Veränderungen wirksam sein können, und zwar auch bei älteren Menschen im Alter von 50 oder 60 Jahren. Das zeigt, dass es nie zu spät ist, einen gesünderen Lebensstil anzunehmen. ^[53]

Im Folgenden gehen wir näher auf die einzelnen Faktoren ein und erklären, wie sie die Lebensqualität und -dauer um bis zu 24 Jahre beeinflussen können.

1. Rauchen

Die Erkenntnis, dass Rauchen schädlich für die Gesundheit ist, gibt es praktisch schon ewig. Trotzdem folgen viele Menschen immer noch regelmäßig dieser Gewohnheit, die sich nicht nur auf die Lebensqualität, sondern auch auf die Lebenszeit negativ auswirken kann. Rauchen führt zu verschiedenen Krankheiten und schädigt fast alle Organe des Körpers. Es ist ein bekannter Krebserreger, der für über 15 Krebsarten verantwortlich ist, darunter Lungen-, Speiseröhren-, Bauchspeicheldrüsen- und Kehlkopfkrebs. Außerdem verursacht es Herzerkrankungen, Schlaganfälle und chronisch obstruktive Lungenerkrankungen (COPD). Es erhöht das Risiko für Diabetes, Tuberkulose, bestimmte Augenkrankheiten und Störungen des Immunsystems. ^{[4 – 6]}

Rauchen und Gesundheit aus wissenschaftlicher Sicht

Aussagen über die negativen Auswirkungen des Rauchens auf unsere Gesundheit werden durch verschiedene Studien und Statistiken untermauert, die besagen ^{[4 – 6]}:

• Jährlich sterben mehr Frauen an Lungenkrebs als an Brustkrebs
• Rauchen erhöht das Sterberisiko
• Rauchen ist die Hauptursache für Krebs weltweit
• Selbst eine einzige Zigarette pro Tag erhöht das Risiko für ischämische Herzkrankheiten und Schlaganfälle, wobei es kein sicheres Maß an Rauchen in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt.

Laut WHO-Statistiken tötet das Rauchen bis zur Hälfte seiner Konsumenten. Infolgedessen sterben jedes Jahr etwa 8 Millionen Menschen an den Folgen des Rauchens, darunter 1,3 Millionen Nichtrauchende, die regelmäßig dem Passivrauchen ausgesetzt sind. All dies sind überzeugende Gründe, entweder nie mit dem Rauchen anzufangen oder noch heute damit aufzuhören. ^{[2 – 3]}

Wie kann man mit dem Rauchen aufhören?

Mit dem Rauchen aufzuhören kann eine Herausforderung sein, besonders für starke Raucher. Dennoch ist es möglich und eines der besten Dinge, die du für deine Gesundheit tun kannst. Nach Angaben des britischen National Health Service (NHS) gibt es verschiedene Möglichkeiten, mit dem Rauchen aufzuhören. Nikotinpflaster und andere Hilfsmittel können helfen, das Verlangen nach Nikotin und die Entzugserscheinungen zu lindern. Die WHO bietet auf ihrer Website sogar eine künstliche Intelligenz (KI) namens Florence an, die Menschen dabei helfen soll, mit dem Rauchen aufzuhören und Ratschläge für eine gesunde Lebensweise und psychische Gesundheit zu geben.

In schwierigeren Fällen wird generell empfohlen, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, da dies die Chancen auf einen endgültigen Ausstieg deutlich erhöht. Für welche Methode du dich auch entscheidest, Selbstdisziplin ist zweifellos notwendig, um diesen anspruchsvollen Weg durchzuhalten. Das Ergebnis wird nicht nur deiner Gesundheit zugutekommen, sondern angesichts der ständig steigenden Kosten für Tabakprodukte auch deinem Geldbeutel. ^[7]

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2. Körperliche Aktivität

In der modernen Gesellschaft von heute ist die sitzende Lebensweise einer der stillen Killer. Es handelt sich dabei um einen Lebensstil, der auf Sitzen und Liegen ausgerichtet ist, sei es zu Hause oder bei der Arbeit, der einen sehr geringen Energieverbrauch hat und nicht durch ausreichende Bewegung oder körperliche Aktivität ausgeglichen wird. Obwohl ein solcher Lebensstil auf den ersten Blick bequem erscheint, trägt er erheblich zur Entstehung verschiedener chronischer Krankheiten bei.

Bewegungsmangel kann zu folgenden Problemen führen:

• Fettleibigkeit
• Hohe Werte des schlechten Cholesterins (LDL)
• Erhöhtes Risiko für Depressionen und Angstzustände
• Hoher Blutdruck
• Schlaganfälle
• Bestimmte Krebsarten, darunter Brust- und Dickdarmkrebs ^[8]

Ein sitzender oder inaktiver Lebensstil kann auch dazu führen, dass sich deine Kondition verschlechtert und die Leistung deines Herz-Kreislauf- und Atmungssystems abnimmt. Die Muskeln verkümmern, werden schwächer und können sich sogar verkürzen. Ein weiterer Aspekt ist, dass du weniger Kalorien verbrennst, was die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme erhöht. Außerdem setzt du dich dem Risiko einer Knochenschwächung aus und kannst an Muskelmasse und Ausdauer verlieren, da die Muskeln nicht oft genug beansprucht werden. ^[8]

Sitzende Lebensweise aus wissenschaftlicher Sicht

Aussagen über die negativen Auswirkungen einer sitzenden Lebensweise auf unsere Gesundheit werden durch verschiedene Studien gestützt, die zeigen ^{[9 – 11]}:

• Ein hohes Maß an sitzendem Verhalten steht in ungünstigem Zusammenhang mit dem Gesundheitszustand.
• Eine Verringerung oder Beseitigung des sitzenden Verhaltens kann sich positiv auf die Körperzusammensetzung und die Marker für das kardiometabolische Risiko auswirken.
• Eine sitzende Lebensweise wird mit einem erhöhten Risiko eines vorzeitigen Todes in Verbindung gebracht.
• Bewegungsmangel und eine sitzende Lebensweise werden mit einem höheren Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht.

Wenn du bei der Arbeit oder in der Schule häufig sitzt und dein Tagesablauf wenig Bewegung beinhaltet, lohnt es sich angesichts der oben genannten Aspekte auf jeden Fall, über eine Veränderung nachzudenken.

Wie kann man sich mehr bewegen und Sport treiben?

Nach Angaben der WHO sollte sich jeder Mensch mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig oder 75 Minuten pro Woche intensiv körperlich betätigen. Wenn du an einen sitzenden Lebensstil gewöhnt bist, kann die Umstellung auf einen aktiveren Lebensstil anfangs etwas schwierig sein, aber es ist nicht unmöglich. Um die WHO-Empfehlung zu erfüllen, kannst du dich an 5 Tagen in der Woche 30 Minuten pro Tag bewegen, was nicht übermäßig anspruchsvoll klingt. ^[12]

Vor allem, wenn du die zahlreichen Vorteile von Bewegung bedenkst, die dein Leben verbessern können. Diese kühnen Behauptungen werden auch durch Studien gestützt, die zeigen ^{[13 – 16]}:

• Körperliche Aktivität, wie Laufen, kann den Blutdruck deutlich senken
• Ausdaueraktivitäten wie Gehen, Joggen oder Radfahren können den LDL-Cholesterinspiegel senken und den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen
• Körperliche Aktivität reduziert das Risiko für bis zu 13 Krebsarten
• Moderates Ausdauertraining oder Krafttraining mit hoher Intensität kann die Schlafqualität verbessern und das Einschlafen beschleunigen

Mehr Sport und Bewegung zu treiben, kann durch kleine Veränderungen in deinem Leben unterstützt werden. Wenn du bei der Arbeit viel sitzt, solltest du regelmäßig Pausen einlegen und hin und wieder aufstehen und ein paar Schritte gehen. Außerdem solltest du den Aufzug durch die Treppe ersetzen oder dein Auto etwas weiter weg parken, um einen kurzen Spaziergang zu machen.

Auch kurze Ganzkörpertrainings sind ein guter Einstieg. Zur Inspiration kannst du unsere Übersicht über Körpergewichtsübungen oder Übungen mit Widerstandsbändern nutzen. Am Anfang musst du noch nicht einmal ins Fitnessstudio eilen. Du kannst auch zu Hause mit dem Training beginnen. Und du weißt nie, wie sich deine Bemühungen auszahlen werden. Mit der Zeit begeisterst du dich vielleicht für körperliche Aktivität und bringst sie mit einem guten Trainingsplan auf ein neues Niveau, das dir hilft, deinen Körper zu verbessern und dein Selbstbewusstsein zu stärken. Neben den gesundheitlichen Vorteilen, die Bewegung mit sich bringt, kann dies auch ein großer mentaler Bonus sein.

Wenn du dich für weitere Vorteile von körperlicher Aktivität interessierst, lies dir unbedingt unseren Artikel: Warum Sport treiben und trainieren? Stärkere Immunität, Herz und 8 weitere Gründe.

3. Übermäßiger Alkoholkonsum

Neben Zigaretten ist Alkohol eine der häufigsten Gewohnheiten, die unserer Gesundheit schaden und folglich unsere Lebensspanne verkürzen. Langfristiger übermäßiger Alkoholkonsum kann zur Entwicklung chronischer Krankheiten und anderer ernsthafter Probleme führen. Beispiele dafür sind Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Leberkrankheiten und Gedächtnisprobleme. Alkohol ist auch für Krankheiten wie Dickdarm-, Enddarm- und Leberkrebs, ein geschwächtes Immunsystem und eine verschlechterte psychische Gesundheit verantwortlich. All diese Faktoren können erheblich dazu beitragen, die Lebenserwartung eines Menschen zu verkürzen. ^[17]

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist übermäßiger Alkoholkonsum einer der schädlichen Faktoren, die zu mehr als 200 verschiedenen Krankheiten führen können. Weltweit sterben jedes Jahr etwa 3 Millionen Menschen aufgrund von schädlichem Alkoholkonsum. Die negativen Statistiken betreffen sogar junge Menschen: Die WHO berichtet, dass etwa 13,5 % aller Todesfälle bei Menschen zwischen 20 und 39 Jahren auf Alkohol zurückzuführen sind. ^[18]

Übermäßiger Alkoholkonsum und Gesundheit aus wissenschaftlicher Sicht

Aussagen über die negativen Auswirkungen von Alkohol auf unsere Gesundheit werden auch durch verschiedene Studien gestützt, die folgendes zeigen ^{[19 – 21]}:

• Nach Angaben der American Cancer Society trägt Alkohol jährlich zu über 75.000 Krebsfällen bei und ist für fast 19.000 krebsbedingte Todesfälle verantwortlich
• Täglicher Alkoholkonsum in einer Größenordnung von 30 bis 50 Gramm über fünf Jahre kann zu Lebererkrankungen führen
• Alkohol wird mit negativen gesundheitlichen Auswirkungen wie Schläfrigkeit, Schwäche, Gedächtnisstörungen und Wahrnehmungsschwäche in Verbindung gebracht. Außerdem gilt er als Risikofaktor für die meisten chronischen Krankheiten

All diese genannten Gesundheitsaspekte sind gute Gründe, warum Alkohol vermieden werden sollte. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass ein oder zwei gelegentliche Drinks bei einer Feier dich nicht zu einem übermäßigen Alkoholkonsumenten machen.

Wie kann man mit dem Alkoholtrinken aufhören?

Mit dem Alkohol aufzuhören ist möglich, ähnlich wie beim Rauchen. Wie schwierig dieser Prozess ist, hängt jedoch davon ab, wie häufig und wie viel Alkohol eine Person zu trinken gewohnt ist. In leichteren Fällen kann es helfen, sich zu verpflichten oder die Aufmerksamkeit auf etwas anderes zu lenken. Bei dauerhaftem übermäßigem Alkoholkonsum wird es zu einem ernsten Problem, das du am besten mit einer Fachkraft besprichst. Nur ein Arzt oder eine Ärztin kann einen geeigneten Ansatz wählen und möglicherweise eine notwendige Behandlung einleiten. ^[22]

4. Schlafhygiene

Wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge ist gesunder Schlaf der Grundstein für Langlebigkeit. Gute Schlafgewohnheiten helfen, verschiedene biologische Prozesse aufrechtzuerhalten, zum Beispiel eine gesunde Gehirnfunktion und die Funktion des Immunsystems. Wenn wir schlafen, konsolidiert das Gehirn neue Informationen und scheidet Abfallprodukte aus. Die Kommunikation und die Reorganisation der Nervenzellen finden statt und tragen zu einer gesunden Gehirnfunktion bei.

Gleichzeitig repariert der Körper Zellen, stellt Energie wieder her und setzt Moleküle frei, darunter Hormone und Proteine, die für eine optimale Regeneration wichtig sind. Ohne diese Prozesse würde unser Körper nicht normal funktionieren, was das Risiko für verschiedene Krankheiten wie Bluthochdruck, Depressionen, Krampfanfälle oder verstärkte Migräne erhöhen könnte. Das ist aber noch nicht alles, denn die Auswirkungen von Schlafmangel hängen davon ab, wie viel Schlaf fehlt. ^{[23 – 24]}

Schlafmangel kann zur Folgendem führen:

• Reizbarkeit
• Ermüdung
• Erhöhtes Verlangen nach zuckrigen und kalorienreichen Lebensmitteln
• Hoher Blutdruck
• Gewichtszunahme
• Reduzierte Libido
• Konzentrations- und Gedächtnisschwierigkeiten ^[25]

Schlafmangel aus wissenschaftlicher Sicht

Die negativen Auswirkungen von Schlafmangel auf die Gesundheit werden auch durch verschiedene Studien belegt, die zeigen ^{[26 – 29]}:

• Unzureichender Schlaf wirkt sich auf eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen aus, wie Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und eine beeinträchtigte Funktion des Immunsystems.
• Schlafmangel kann die Symptome von entzündlichen Darmerkrankungen, Reizdarmsyndrom und gastroösophagealem Reflux verschlimmern.
• Schlechte Schlafqualität und kürzerer Schlaf werden mit einem höheren Risiko für Diabetes und Fettleibigkeit verbunden.
• Schlafmangel ist direkt mit einem höheren Sterberisiko verbunden.

Alle oben genannten Auswirkungen können sich direkt auf deine Gesundheit auswirken und langfristig zu einer Verringerung der Lebensqualität und -dauer beitragen. Wie kannst du sie also vermeiden?

Wie sorgt man für guten Schlaf?

Die Pflege guter Schlafgewohnheiten beginnt damit, herauszufinden, wie viel Schlaf du tatsächlich brauchst. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass es keine allgemeingültige magische Formel für die genaue Menge an Schlaf gibt. Der Schlafbedarf ist bei jedem Menschen individuell. Er hängt von Faktoren wie deinem Gesundheitszustand, deiner Arbeit und deinem Tagesablauf ab. Den meisten Erwachsenen wird jedoch empfohlen, 7 bis 9 Stunden pro Tag zu schlafen. Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sollten Menschen generell nicht weniger als 7 Stunden schlafen, und weniger als 6 Stunden Schlaf gelten als allgemeiner Mangel. ^{[30 – 31]}

Wenn du deinen Schlaf verbessern willst, solltest du dir eingestehen, dass es nicht ideal ist, auf der Couch einzuschlafen, während du deine Lieblingssendung im Fernsehen siehst oder auf deinem Handy durch die sozialen Medien scrollst. Wähle einen friedlichen, kühlen und ruhigen Ort, der dir hilft, eine ideale Schlafatmosphäre zu schaffen. Wenn du dich auf den Schlaf vorbereiten willst, kannst du deinen Handybildschirm durch ein Buch ersetzen und vor dem Schlafengehen noch eine Weile lesen. Regelmäßige Bewegung, die Einschränkung von Koffein oder die Einnahme von Melatoninpräparaten können dir ebenfalls helfen, schneller einzuschlafen und einen gesünderen Schlaf zu haben.

5. Gesunde Ernährung

Auch deine Ernährung kann als eine der wichtigsten Säulen der Langlebigkeit angesehen werden. Das Problem entsteht, wenn deine Ernährung über einen längeren Zeitraum nicht die notwendigen Mikro- und Makronährstoffe enthält. Diese Nährstoffe beeinflussen die Funktion deines Körpers und sind an vielen biologischen Prozessen beteiligt. Ein weiteres Problem im Zusammenhang mit den negativen Auswirkungen auf deine Gesundheit ist eine Ernährung, die übermäßig viel Zucker, Fett, Salz oder verschiedene Zusatzstoffe enthält. All diese Stoffe sind häufig in stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Das sind Produkte und Lebensmittel, die eine Reihe von technologischen Prozessen durchlaufen haben, bevor sie in deinem Einkaufskorb landen.

Durch die Verarbeitungsverfahren wurden sie mit verschiedenen Zusatzstoffen angereichert, was dazu führen kann, dass sie sich deutlich von den ursprünglichen Rohstoffen und unverarbeiteten Lebensmitteln unterscheiden. Das Ziel der Verarbeitung ist es, eine längere Haltbarkeit oder einen besseren Geschmack zu erreichen, allerdings um den Preis, dass verschiedene Stoffe hinzugefügt werden. Die Zusammensetzung von stark verarbeiteten Lebensmitteln ist in der Regel reich an zugesetztem Zucker, Salz, Fett, Konservierungsstoffen, Süßstoffen, Aromen oder minderwertigen Fleischteilen. Beispiele für stark verarbeitete Lebensmittel sind zuckerhaltige Getränke, geräucherte Produkte, abgepackte Suppen, Pasteten, Würstchen, Speck, Chicken Nuggets, Pommes frites, süßes Gebäck und ähnliche Artikel.

Stark verarbeitete Lebensmittel und Gesundheit aus wissenschaftlicher Sicht

Aussagen über die negativen Auswirkungen von stark verarbeiteten Lebensmitteln auf unsere Gesundheit werden durch verschiedene Studien gestützt, die Folgendes belegen ^[32-34]:

• Ein erhöhter Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln kann mit einem höheren Sterberisiko aufgrund verschiedener Ursachen verbunden sein
• Eine Studie aus dem Jahr 2022 legt nahe, dass stark verarbeitete Lebensmittel das Risiko für Darmkrebs um 30 % erhöhen
• Zuckerhaltige Getränke werden weltweit mit 184.000 Todesfällen pro Jahr in Verbindung gebracht

Aufgrund dieser Erkenntnisse gilt: Wenn du dein Leben verlängern willst, sollten stark verarbeitete Lebensmittel nicht die Grundlage deiner Ernährung bilden.

Wie kann man gesünder essen?

Deine Ernährung umzustellen, muss keine Raketenwissenschaft sein. Laut der Amerikanischen Krebsgesellschaft (ACS) musst du nur einem gesunden Ernährungsmuster folgen, das Lebensmittel mit einem ausgewogenen Gehalt an Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydrate, Fette) enthält, die dir helfen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten. Außerdem ist es wichtig, verschiedene Gemüsesorten und ballaststoffreiche Hülsenfrüchte in deine Ernährung einzubauen. Der ACS empfiehlt zudem rohes Obst und Vollkornprodukte. Umgekehrt solltest du zuckerhaltige Getränke, stark verarbeitetes Fleisch oder andere Lebensmittel dieser Art sowie raffinierte Getreideprodukte meiden.

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Dein Teller sollte regelmäßig alle Makronährstoffquellen enthalten, also Protein, Kohlenhydrate und Fette.

• Geeignete Proteinquellen sind zum Beispiel Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Eier, Tofu, Tempeh und Hülsenfrüchte.
• Bei den Kohlenhydraten solltest du dich auf Vollkorn- und Getreideprodukte, Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln, Obst und Gemüse konzentrieren.
• Gute Fettquellen sind Nüsse und Samen, Öle, Avocado, Butter und das in tierischen Proteinen natürlich enthaltene Fett.

Die Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und sollte vor allem auf Wasser basieren. Im Allgemeinen wird empfohlen, 30 – 45 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Allerdings hängt die Flüssigkeitszufuhr von verschiedenen Faktoren ab und ist von Person zu Person unterschiedlich. Ein guter Indikator für eine optimale Flüssigkeitszufuhr ist die Farbe des Urins, die blass bis klar sein sollte. ^[54]

6. Soziale Beziehungen

Die Beziehungen zu Familie, Freunden, Kollegen und anderen Menschen, denen du in deinem persönlichen Umfeld begegnest, beeinflussen direkt dein Wohlbefinden. Das wiederum kann sich auf die allgemeine Gesundheit und die Lebenserwartung auswirken. Einsame Menschen sind anfällig für psychische Probleme, die sich zu Depressionen, Schlafmangel oder unsozialem Verhalten auswachsen können. Mangelnde Sozialisierung oder schlechte soziale Beziehungen können das körperliche Wohlbefinden beeinträchtigen, was sich wiederum auf die körperliche Gesundheit auswirkt. ^[35]

Soziale Beziehungen und Gesundheit aus wissenschaftlicher Sicht

Aussagen über die negativen Auswirkungen schlechter oder unzureichender sozialer Beziehungen auf unsere Gesundheit werden auch von verschiedenen Studien gestützt, die besagen ^{[36 – 40]}:

• Soziale Beziehungen beeinflussen verschiedene gesundheitliche Aspekte unseres Lebens, darunter die körperliche und geistige Gesundheit, das Gesundheitsverhalten und das Sterberisiko
• Soziale Isolation ist ein wichtiger Risikofaktor für die Sterblichkeit aus verschiedenen Gründen
• Eine Studie, die fast 7.000 Männer und Frauen beobachtete, ergab, dass die Gruppe mit den schwächeren sozialen Bindungen über einen Zeitraum von neun Jahren eine etwa dreimal höhere Sterblichkeitsrate aufwies
• Forscher des Duke University Medical Center fanden heraus, dass soziale Bindungen die Sterblichkeit von Menschen mit schweren gesundheitlichen Problemen verringern können
• Soziale Isolation kann ähnliche Auswirkungen auf die Gesundheit und das langfristige Wohlbefinden haben wie Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Rauchen oder Bewegungsmangel

Wie pflegt man gute soziale Beziehungen?

Der Schlüssel dazu ist, gesunde soziale Beziehungen zu Menschen zu pflegen, in deren Nähe du dich wohl fühlst. Diese Beziehungen können im Allgemeinen in drei Stufen eingeteilt werden:

1. Enge Kontakte – dazu gehören deine Familie und Freunde, Menschen, die dich lieben und an dir interessiert sind
2. Beziehungskontakte – das sind Menschen, die du regelmäßig triffst und mit denen du ein bestimmtes Interesse teilst, beispielsweise Arbeitskollegen
3. Kollektive Verbindungen – Menschen, die die Mitgliedschaft oder Zugehörigkeit zu einer bestimmten Gruppe teilen, beispielsweise einer Religionsgemeinschaft

Hier kannst du dich fragen, ob du auf allen drei Ebenen gute und sinnvolle Beziehungen hast. Vielleicht neigst du dazu, dich nur mit alten Freunden zu umgeben und hast nicht das Bedürfnis, neue Menschen im Leben kennenzulernen. Oder umgekehrt hältst du vielleicht Abstand zu Menschen aus deiner Vergangenheit und verbringst Zeit mit jemandem, der nicht viel über dich weiß. Im Bereich der sozialen Beziehungen solltest du jedoch immer ehrlich zu dir selbst sein. ^[41]

Eine Möglichkeit, gute soziale Beziehungen aufzubauen, ist, bei dir selbst anzufangen und auf Menschen zuzugehen, die du bereits als Freunde, Kollegen oder Familienmitglieder kennst, und ihnen zu sagen, dass du gerne öfter in Kontakt bleiben würdest. Plane ein Kaffeetreffen oder gehe mit ihnen essen oder ins Kino. Du kannst auch Mannschaftssportarten, Abenteueraktivitäten, Lasertag, Wandern oder jede andere Aktivität ausprobieren, bei der du dich mit deinen Freunden wohlfühlst.

Wenn ihr euch gerade nicht persönlich treffen könnt, ist es gut, über soziale Netzwerke in Kontakt zu bleiben. Allerdings sollte diese Form des Kontakts eher für Notfälle dienen und den persönlichen Kontakt zu deinen Lieben auf Dauer nicht ersetzen. Wenn du deine guten sozialen Beziehungen verbesserst oder aufrechterhältst, kannst du ihre Vorteile voll ausschöpfen, die direkt zu deiner allgemeinen Gesundheit beitragen können. Nach Angaben der CDC haben Menschen mit stärkeren sozialen Bindungen eine bis zu 50 % höhere Wahrscheinlichkeit, länger zu leben als Menschen mit weniger sozialen Verbindungen. ^[42]

Positive Effekte von sozialen Beziehungen

Weitere Statistiken über die Qualität sozialer Beziehungen sind ^[42]:

• Soziale Beziehungen können dazu beitragen, ernsthafte Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Demenz, Depressionen und Angstzustände zu verhindern
• Bessere soziale Beziehungen können die Fähigkeit verbessern, sich von stressigen Zeiten zu erholen oder Ängste besser zu bewältigen
• Gute Beziehungen zu Menschen in deinem Umfeld können das Risiko chronischer Krankheiten verringern und zu besserem Schlaf, psychischem Wohlbefinden und allgemeiner Lebensqualität beitragen

7. Stress

Ein schnelllebiger Lebensstil, Leistungsdruck und verschiedene ungünstige Lebenssituationen gehören zu den häufigsten Stressoren. Stress ist eine natürliche Reaktion unseres Körpers, die sich bei unseren Vorfahren entwickelt hat, um sich vor Raubtieren oder anderen Bedrohungen zu schützen. Im Angesicht einer Gefahr oder einer unangenehmen Situation schaltet unser Körper auf Hochtouren und setzt Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol frei.

Gleichzeitig steigen die Herzfrequenz und der Blutdruck, und der Körper aktiviert sein Alarmsystem, das dir zwei Möglichkeiten gibt: Kampf oder Flucht. Wenn du so etwas nur gelegentlich erlebst, gibt es wahrscheinlich keinen Grund zur Sorge. Wenn du aber zu den Menschen gehörst, die täglich oder mehrmals pro Woche mit stressigen Situationen konfrontiert sind, kann das negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben und letztlich zu einer kürzeren Lebenserwartung beitragen.

Stress und Gesundheit aus wissenschaftlicher Sicht

Aussagen über die negativen Auswirkungen von Stress auf unsere Gesundheit werden auch durch verschiedene Studien gestützt, die besagen ^{[43 – 45]}:

• Chronischer Stress steht im Zusammenhang mit einer beeinträchtigten Funktion des Immunsystems, was zu einer größeren Anfälligkeit für verschiedene Krankheiten führen kann
• Stress kann das Mikrobiom schädigen, das bei der Verdauung und Immunität hilft. Die Auswirkungen von Stress können von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein. Studienteilnehmer berichteten über Verdauungsstörungen, Erbrechen, Verstopfung und Übelkeit
• Stress kann einen negativen Einfluss auf die Herzgesundheit haben. Er kann zur Entwicklung von Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen beitragen
• Stress wirkt sich negativ auf die Melanozyten-Stammzellen aus, die sich in den Haarfollikeln befinden und für die Haarfarbe verantwortlich sind. Ein Beispiel für diese Auswirkungen ist das vorzeitige Ergrauen

Wie kann man mit Stress umgehen?

Es gibt verschiedene wirksame Methoden, um die negativen Auswirkungen von Stress zu lindern und den Geist zu beruhigen. Eine wirksame Technik kann die Meditation sein, die ein Gefühl von Frieden, Ausgeglichenheit und größerem emotionalen Wohlbefinden vermittelt. Der Vorteil der Meditation ist, dass du sie in verschiedenen Formen zu Hause oder im Freien, zum Beispiel bei einem Spaziergang, praktizieren kannst. Sie beinhaltet in der Regel geführte Atemtechniken, die den Geist beruhigen sollen.

Eine weitere hervorragende Strategie zum Stressabbau ist Yoga, das Körperhaltungen (Asanas), Atemtechniken, Meditation und andere Entspannungstechniken kombiniert. Regelmäßige Yogapraxis kann die Muskelausdauer, Kraft und Flexibilität sowie die innere Ruhe und das geistige Wohlbefinden fördern. Wenn du gerade erst mit Yoga anfängst, ist es wichtig, dass du dich für eine Art entscheidest, die dir Spaß macht. Unser Artikel 9 Arten von Yoga und ihre Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit kann dir dabei helfen. ^[46]

Eine weitere wirksame Methode, um Stress abzubauen, kann ein Ausflug in die Natur sein, die Einsicht über die Notwendigkeit der Entschleunigung, die Abkopplung von sozialen Medien oder die Zeit mit lieben Menschen. Wirksame Methoden findest du auch in unserem Artikel: 8 Tipps zur Entschleunigung und für mehr Lebensfreude.

Wenn das Thema Stress dein Interesse geweckt hat und du mehr darüber erfahren möchtest, schau unbedingt in unseren Artikel: Warum Stress gefährlich ist und wie du ihn abbauen kannst.

8. Opiatabhängigkeit

Opium ist eine narkotische Substanz, die zum Beispiel aus bestimmten Mohnsorten gewonnen wird. Es wird auch zur Herstellung von verschiedenen süchtig-machenden Präparaten oder Medikamenten verwendet, die zur Linderung oder Behandlung von Schmerzen eingesetzt werden. Einige davon sind verschreibungspflichtig, während andere rezeptfrei erhältlich sind. Es sei darauf hingewiesen, dass dieses Problem vor allem in den USA auftritt, wo Opiate weiter verbreitet sind als in der EU.

Zu den bekannten Wirkungen von Opiaten gehören Gefühle der Entspannung, Euphorie und Schmerzlinderung, was der häufigste und wichtigste Grund ist, warum Menschen zu Opiaten greifen. Der Konsum von Opiaten wird jedoch auch mit einer langsameren und flacheren Atmung, niedrigerer Herzfrequenz und Beeinträchtigung der Reflexe in Verbindung gebracht. Regelmäßiger Opiatkonsum hat negative Auswirkungen wie die Entwicklung von Abhängigkeit oder Toleranz, sodass höhere Dosen erforderlich sind. Bei Frauen kann er zu einem unregelmäßigen Menstruationszyklus führen, und eines der Symptome ist der Verlust der Libido. Außerdem sind Opiatkonsumenten anfälliger für eine Überdosis, die sogar zum Bewusstseinsverlust führen kann. ^[47]

Opiate und Gesundheit aus wissenschaftlicher Sicht

Aussagen über die negativen Auswirkungen von Opiaten auf unsere Gesundheit werden auch durch verschiedene Studien gestützt, die besagen ^{[48 – 49]}:

• Langfristiger Opiatkonsum verschlimmert Krankheiten wie Diabetes und Dyslipidämie (gestörter Fettstoffwechsel) und erhöht den Blutdruck
• Opiatkonsum kann sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirken und ist mit einer höheren Sterblichkeit durch Herzerkrankungen in verbunden
• Opiatkonsumenten haben im Vergleich zu Nichtkonsumenten ein erhöhtes Risiko, an verschiedenen Ursachen zu sterben. Das Risiko war vor allem bei Langzeitkonsumenten höher, die zuvor keine gesundheitlichen Probleme hatten. Die stärksten Zusammenhänge wurden bei Todesfällen durch Asthma, Tuberkulose und chronisch obstruktive Lungenerkrankung beobachtet.
• Opiatkonsum war signifikant mit einem erhöhten Risiko verbunden, an Kreislauferkrankungen und Krebs zu sterben

Jedes der oben genannten Probleme kann fatale Folgen haben und sich nicht nur negativ auf die Qualität, sondern auch auf die Länge des Lebens auswirken. Zum Glück gibt es auch für dieses Problem Lösungen.

Wie kann man die Opiatabhängigkeit überwinden?

Ähnlich wie beim Alkohol kann auch die Abhängigkeit von Opiaten ein sehr ernstes Problem sein. Deshalb empfehlen wir den Besuch bei einer Fachkraft, die dich über die richtige Vorgehensweise aufklären kann. Die Behandlung selbst ist von Patient zu Patient unterschiedlich und kann in verschiedenen Formen und Zeiträumen erfolgen. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Behandlungsmöglichkeiten für Opiatabhängigkeit existieren und zu den gewünschten Ergebnissen führen können. ^[50]

Gesundes Altern als zusätzlicher Bonus

Das Konzept des gesunden Alterns steht in direktem Zusammenhang mit den oben genannten acht Säulen. Heute kann es durch geeignete Anti-Aging-Nahrungsergänzungsmittel unterstützt werden. Diese Produkte enthalten natürliche Substanzen, die in verschiedenen Studien zum Thema Alterung vielversprechende Wirkungen gezeigt haben. Beispiele sind Coenzym Q10, Quercetin oder Resveratrol, die als Antioxidantien bekannt sind und dem Körper helfen, oxidativen Stress und freie Radikale zu bekämpfen, die Zellen schädigen und zur Alterung beitragen können. Weitere funktionelle Komponenten finden sich auch in komplexen Nahrungsergänzungsmitteln wie dem Anti-Ageing Complex, der Coenzym Q10, Selen, Vitamin C und Antioxidantien enthält.

Wenn du dich für dieses Thema interessierst, erfährst du mehr in unserem Artikel: Anti-Aging und gesundes Altern: Wie pflegst du deinen Körper, erhältst deine Gesundheit und ein jugendliches Aussehen?

Zusammenfassung

Wir haben zwar noch kein magisches Rezept für die Unsterblichkeit entdeckt, aber wir haben bereits genug wissenschaftliche Erkenntnisse, die zur Qualität und Länge des Lebens beitragen können. Du kannst dich auf die acht genannten Säulen konzentrieren und schon heute mit Veränderungen beginnen, zum Beispiel mit dem Rauchen aufhören oder den Alkoholkonsum reduzieren. Allmähliche Veränderungen deines Lebensstils können zu einer kompletten Umstellung führen. Ersetze alte Gewohnheiten durch gesündere Ernährung, treibe mehr Sport und verbringe mehr Zeit mit Freunden, und du wirst dich vielleicht glücklicher fühlen als je zuvor. Auf dem Weg der Veränderung wünschen wir dir viel Glück!

Und was denkst du? Denkst du darüber nach, deinen Lebensstil auf der Grundlage dieser wissenschaftlichen Erkenntnisse zu ändern? Wenn ja, vergiss nicht, uns in den Kommentaren mitzuteilen, welche der acht Faktoren du in dein Leben zu integrieren planst.

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