Die Zubereitung von Mahlzeiten und die Kontrolle der Ernährung sind einer der grundlegendsten Schlüssel zum Erreichen jedes Fitnessziels. Darüber hinaus hilft dir das Einpacken von Mahlzeiten, Zeit, Geld und Stress zu sparen. Lies also, worin die Schönheit einer gründlichen Mahlzeitenzubereitung besteht.
Wie werden die Mahlzeiten zubereitet oder die Lebensmittel verpackt?
Die Zubereitung von Mahlzeiten ist ein einfacher englischer Begriff für die Zubereitung von Mahlzeiten. Es ist ein Konzept der Auswahl und Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus, um Zeit zu sparen und die Portionen oder die Ausgewogenheit der Mahlzeiten zu kontrollieren. Es ist der Schlüssel, der vielen Leuten hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.
Dieses Prinzip ist besonders bei Sportlern und vielbeschäftigten Leuten beliebt, die einfach keine Zeit haben, zu kochen und hinter dem Herd zu stehen. [1] [2] [6]
Möglichkeiten der Zubereitung von Mahlzeiten
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, deine Mahlzeiten zu planen, die dir garantiert helfen, etwas Zeit zu sparen. Zu den beliebtesten gehören:
- Batch Cooking – Zubereitung einer Mahlzeit für mehrere Tage im Voraus. Am Wochenende kannst du eine Mahlzeit zubereiten, die du in den Kühlschrank oder das Gefrierfach stellst, um sie in den nächsten Tagen essen zu können.
- Portionierung von Mahlzeiten – Du bereitest an einem Tag mehrere Mahlzeiten zu, bewahrst sie in Lebensmittelbehältern auf und isst sie in den nächsten Tagen.
- Vorbereitung der Zutaten für das Kochen – Diese Art der Zubereitung von Mahlzeiten spart Zeit, da die Zutaten für das Kochen im Voraus vorbereitet werden. Du kannst Gemüse, Fleisch oder Kartoffeln in der Schüssel zerkleinern, so dass du später weniger Zeit und Mühe mit dem Kochen hast. [1] [7]
Vorteile der Zubereitung von Mahlzeiten
Es gibt wirklich viele Vorteile, die mit der Zubereitung von Mahlzeiten verbunden sind. Sie können sich auf deine Gesundheit, dein Gewicht, aber auch auf deinen Geldbeutel auswirken. Sieh dir an, welche Vorteile die Zubereitung von Mahlzeiten bringt.
Der Hunger wird dich nie unvorbereitet erwischen
Leute, die es nicht gewohnt sind, sich regelmäßig zu ernähren, haben in der Regel Probleme, ihr Gewicht zu kontrollieren. Denn wenn man nicht lernt, jeden Tag etwa zur gleichen Zeit zu essen, kann das Gehirn nicht die Information senden, dass es Zeit zum Essen ist. Deshalb kann dich der Hunger wirklich jederzeit erwischen, und wenn du kein Essen im Voraus zubereitet hast, greifst du auf schlechte Essgewohnheiten zurück. Dazu gehören zum Beispiel kalorienreiche oder ungesunde Essenslieferungen oder das Essen von allem, was du siehst. Die Vorbereitung von Mahlzeiten sorgt jedoch dafür, dass der Hunger dich nie unvorbereitet erwischt. Du kannst Essen für den ganzen Tag bereithalten, also Frühstück, Zwischenmahlzeit, Mittagessen, Nachmittagsjause und Abendessen. Wenn du dann Hunger verspürst, greifst du einfach zu einer gesunden Alternative, die du am Vortag zubereitet hast. [3] [5]
Du gewinnst die Kontrolle über deine Ernährung
Die Kontrolle über die Ernährung ist die Grundlage für die Gesundheit deines Körpers und das Erreichen von Fitnesszielen. Wenn du nicht weißt, wie viel du essen sollst, woher weißt du dann, dass dein Körper genug gegessen hat? Dank der Zubereitung von Mahlzeiten weißt du genau, wie viele Kalorien und welche Makronährstoffe deine Ernährung enthält. Du kennst alle Zutaten, die du beim Kochen verwendet hast, um sicherzustellen, dass du nur die hochwertigsten Lebensmittel und Zutaten in deinen Körper bekommst. Die Schönheit der Zubereitung von Mahlzeiten liegt in der Ausgewogenheit. [3] [4] [5] [6]
Um diese Ausgewogenheit zu erreichen, solltest du dich bei der Zubereitung von Mahlzeiten auf die folgenden 2 Hauptpunkte konzentrieren:
- Kontrolliere deine tägliche Kalorienaufnahme – verschiedene Apps oder Kalorientabellen und -rechner helfen dir dabei.
- Achte auf die Ausgewogenheit der Makronährstoffe – deine tägliche Ernährung sollte aus einem ausgewogenen Prozentsatz an Makronährstoffen bestehen, und zwar in folgendem Verhältnis: [8]
- 45-65% Kalorien aus Kohlenhydraten
- 20-35% Kalorien aus Fetten
- 10-35% Kalorien aus Protein.
So kannst du etwas Zeit und Geld sparen
Egal, für welche Art der Zubereitung der Mahlzeiten du dich entscheidest, du wirst auf jeden Fall dadurch Zeit sparen, da die Mahlzeiten schneller zubereitet werden können. Es kann jedoch sein, dass du etwas länger brauchst, um die Mahlzeiten zuzubereiten, bis du das richtige System gefunden hast. Aber nimm dir ein Beispiel daran, dass du am Sonntagnachmittag Mahlzeiten für die ganze Woche zubereitest. Das dauert zwar etwas länger, aber dafür hast du die ganze Woche über tolle Mahlzeiten zur Verfügung und musst nicht so viel Zeit in der Küche verbringen. So hast du mehr Zeit für Sport oder andere Freizeitaktivitäten. Überlege doch einmal, wie viel Zeit du damit vergeudest, vor dem Kühlschrank zu stehen und zu überlegen, was du kochen sollst. Wenn dein Essen schon fertig ist, brauchst du es nur noch aus dem Kühlschrank zu holen und aufzuwärmen. [4] [5]
Durch die Zubereitung von Mahlzeiten hast du auch eine bessere Kontrolle über deine Lebensmittelausgaben. Du kannst nicht nur auf die Bestellung von Lebensmitteln beim Lieferservice verzichten, was deine Kosten deutlich senkt, sondern weißt auch genau, welche Zutaten du kaufen musst, so dass du nicht mehrmals pro Woche in den Supermarkt gehen musst.
Eliminierung von Abfall
Dieser Punkt geht Hand in Hand mit dem Sparen von Geld. Sobald du eine routinemäßige Zubereitung von Mahlzeiten etabliert hast, wirst du genau wissen, wie viel du von jeder Zutat brauchst. Das wird dir helfen zu vermeiden, Lebensmittel zu verschwenden, wegzuwerfen, weil sie abgelaufen sind, und die Abfallmenge zu reduzieren. [5] In den USA wirft eine Durchschnittsperson 108 Kilogramm Lebensmittel pro Jahr weg, das sind 21 % der gekauften Lebensmittel. Im Durchschnitt werfen sie 1.800 Dollar pro Jahr in den Müll. [10] In der EU werden jedes Jahr etwa 88 Millionen Tonnen Lebensmittel weggeworfen, das sind 173 Kilogramm pro Person. [9] Diese Lebensmittel und ihre Verpackungen zerstören die Umwelt und tragen negativ zum Klimawandel bei.
Hilfe beim Stressabbau
Viele Leute greifen auf verschiedene Diäten zurück, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren, was deutlich zu Stress beiträgt. Man muss jedoch nicht nur die Kalorienzahl reduzieren und durch Hungern abnehmen, es ist definitiv eine bessere Lösung, die Ernährung vernünftig zu kontrollieren. Wir haben oben erklärt, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung ist, aber wir haben nicht gesagt, welchen weiteren Nutzen sie hat. Sie hilft, aktiv Stress zu reduzieren. Entscheidungen, die du im Voraus triffst, helfen dir, sich wohler zu fühlen, du wirst keinen Zeitdruck oder Gewissensbisse wegen schlechter Essensentscheidungen verspüren. Einfach gesagt, du wirst auf alles vorbereitet sein, was dich erwartet. [5]
Du hast die Kontrolle über die Portionsgröße
Zu große Essensportionen können zu Überernährung und anschließender Gewichtszunahme beitragen. Auch zu kleine Portionen sind eine Gefahr, denn wenn man nicht bis zur Sättigung isst, greift man automatisch zu einer weiteren Mahlzeit. Die Zubereitung von Mahlzeiten in Organizern hilft dir jedoch, die Portionsgröße zu kontrollieren. Du weißt am besten, wie viel Essen du brauchst, um deinen Hunger zu stillen. Außerdem hat die Portionskontrolle viele weitere Vorteile, wie z.B.: [5] [11]
- Gewährleistung einer besseren Verdauung
- Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Blutzuckerspiegels
- Befriedigung des physischen Hungers
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Sie bringt Abwechslung in deine Ernährung
Wenn du jeden Tag überlegen müsstest, was du heute zum Mittag- oder Abendessen zubereitest, würdest du wahrscheinlich aus Zeitgründen ein Essen wählen, das leicht zuzubereiten ist. Wenn du dich auch auf die Zubereitung von Mahlzeiten einlässt, hast du viel Zeit, darüber nachzudenken, was du für die nächsten Tage zubereiten wirst. Plötzlich eröffnet sich dir eine breite Palette von Möglichkeiten, welche Zutaten du verwenden und auf welche Weise du sie zubereiten kannst. Du wirst nicht auf vertraute Lebensmittel beschränkt sein du willst ja nicht die ganze Woche dasselbe essen. Außerdem wirst du deine kulinarischen Fähigkeiten verbessern und du wirst ermutigt, nach neuen und immer anspruchsvolleren Rezepten zu suchen. [5]
Wie bereitet man Mahlzeiten zu?
Haben dich die Vorteile der Zubereitung von Mahlzeiten überzeugt, diese Methode auszuprobieren? Hier sind einige garantierte Tipps, wie man es macht!
Erstelle ein Menü für die ganze Woche
Die Zubereitung von Mahlzeiten funktioniert am besten, wenn du dich strikt an einen vorgefertigten Plan hältst. Dieser sollte genaue Informationen enthalten, wie zum Beispiel:
- welche Rezepte du zubereiten wirst
- welche Zutaten du kaufen musst
- den Tag, an dem du die Mahlzeiten zubereitest
- für wie viele Tage die Mahlzeiten zubereitet werden sollen
- welche Nährwerte enthalten diese Mahlzeiten
Der Plan liegt allein in deinen Händen und sollte dem Wochenplan entsprechen. Die Festlegung der genauen Tage und Uhrzeiten vereinfacht den Entscheidungsprozess, und gibt dir geistigen und zeitlichen Freiraum für andere Dinge. [1] [2] [6] [7]
Ein Tipp von uns: Um Zeit zu sparen, wähle Rezepte, die verschiedene Zubereitungsmethoden erfordern. Zu viele Rezepte, die dasselbe Kochgerät erfordern, z.B. einen Backofen, schränken die Anzahl der Mahlzeiten ein, die du gleichzeitig zubereiten kannst.
Erstelle eine Einkaufsliste
Unvorbereitetes Einkaufen kann eine echte Zeit-, aber auch eine Geldverschwendung sein. Wenn du ohne Einkaufsliste einkaufen gehst, kaufst du nicht nur das, was du wirklich brauchst, sondern auch einen Haufen anderer, manchmal wirklich nutzloser Dinge. Beschränke deine Lebensmitteleinkäufe auf einen Tag in der Woche und nutze einen Lebensmittellieferservice, mit dem du viel Zeit sparen kannst. [1] [2] [6] [7]
Erstelle einen Arbeitsablauf
Ein durchdachter Arbeitsablauf hilft dir, Zeit in der Küche zu sparen. Wenn du mehrere verschiedene Rezepte ausgewählt hast, beginne mit dem, das die meiste Zeit zum Kochen braucht, wie zum Beispiel Suppe. Wenn du die Zutaten vorbereitest und die Suppe auf den Herd stellst, muss sie in der Regel nur gelegentlich gewürzt oder umgerührt werden. Während die Suppe kocht, kannst du mit der Zubereitung einer anderen Mahlzeit beginnen. Dasselbe gilt für Gerichte, die im Ofen gebacken werden, die du nicht ständig beaufsichtigen musst. Um noch mehr Zeit zu sparen, schaue dir alle ausgewählten Rezepte genau an. Vielleicht stellst du fest, dass du für manche Gerichte die gleichen Zutaten brauchst, die du auch gleich zubereiten kannst. [5] [7]
Wähle den richtigen Lebensmittelbehälter
Viele Leute verurteilen die Zubereitung von Mahlzeiten gerade deshalb, weil sie das schnelle Verderben von Lebensmitteln fürchten. Wenn du jedoch den richtigen Behälter zur Aufbewahrung von Lebensmitteln verwendest, brauchst du dir keine Sorgen zu machen. Welches sind die gängigsten Behältertypen, aus denen man wählen kann? [1]
- Luftdichte Zutatenbehälter – das sind leicht zu waschende Silikonbeutel oder -behälter, in denen du Zutaten aufbewahren kannst. In diesen Behältern bleiben sie wirklich lange frisch und knusprig.
- BPA-freie Mikrowellendosen – BPA ist eine chemische Substanz, die bei der Herstellung von PVC-Kunststoffen verwendet wird und bei hohen Temperaturen negative Wirkungen auf unseren Körper haben kann. Wähle daher Verpackungen und Dosen aus Kunststoff ohne BPA.
- Für die Tiefkühltruhe geeignete Behälter – nicht alle Dosen können in der Tiefkühltruhe aufbewahrt werden, da sie bei sehr niedrigen Temperaturen platzen können. Es gibt jedoch spezielle frostbeständige Behälter, die sich ideal für die Aufbewahrung von Lebensmitteln in der Kälte eignen.
- Food-Organizer – praktische Plastik- oder Glasbehälter, in die du alle deine Speisen auf einmal geben kannst. So kannst du in einer Schüssel die Beilage oder Soße vom Hauptgericht trennen.
Weitere Tipps für eine erfolgreiche Zubereitung von Mahlzeiten
- Beginne zunächst mit einfach zuzubereitenden Rezepten, und wenn du gut darin bist, kannst du dich an anspruchsvollere Rezepte wagen
- koche die Gerichte, die du magst
- investiere in hochwertige Lebensmitteltaschen
- Wähle gesunde Zutaten
- Beachte die Verfallsdaten auf der Produktverpackung
- Iss Lebensmittel, die schneller verderben [2]
Wie können Lebensmittel bei Kälte aufbewahrt werden?
Machst du dir Gedanken darüber, welche Lebensmittel du im Kühlschrank aufbewahren kannst und welche in den Gefrierschrank gehören? Schau dir genauer an, welche Lebensmittel sich in der Kälte am längsten halten: [3]
Kühlung bei 4°C oder niedriger
1 – 2 Tage: gekochtes Geflügelhackfleisch oder Rinderhackfleisch
3 – 4 Tage: ganzes gekochtes Fleisch, Fisch, Geflügel, Suppen und Eintöpfe
5 Tage: gekochte Bohnen, Hummus
1 Woche: gekochte Eier, gehacktes Gemüse, wenn sie in einem luftdichten Behälter aufbewahrt werden
2 Wochen: Frischkäse
5 – 6 Wochen: Hartkäse
Einfrieren bei -17°C oder darunter
2 – 3 Monate: Suppen, Eintöpfe, gekochte Bohnen
3 – 6 Monate: gekochtes oder gehacktes Fleisch, Geflügel
6 – 8 Monate: Beeren und aufgeschnittenes Obst (Bananen, Äpfel, Birnen, Pflaumen, Mangos) in einem Gefrierbeutel
8 – 12 Monate: Gemüse, wenn es vorher 3 – 5 Minuten blanchiert wird
Die Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus ist ein großartiges Hilfsmittel für diejenigen, die weniger Zeit in der Küche verbringen und die Kontrolle über ihre Ernährung haben wollen. Außerdem fördert es den Konsum von nährstoffreichen Lebensmitteln und hält davon ab, weniger nahrhafte Lebensmittel wie Fast Food zu konsumieren.
Bist auch du dem Trend der Zubereitung von Mahlzeiten erlegen? Teile uns deine Erfahrungen in den Kommentaren unten mit. Wenn dir dieser Artikel gefallen hat und du die Tipps einem Freund weiterempfehlen möchtest, kannst du ihn gerne teilen.
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