Erdnüsse: Ein Superfood, das dir helfen kann, abzunehmen und deine Gesundheit zu verbessern

Erdnüsse sind ein sehr beliebter Snack auf der ganzen Welt. Vielleicht hast du sie heute erst als Snack gegessen, während du deine Lieblingsfernsehserie geschaut hast, oder sie als leckere Erdnussbutter auf knusprigem Toast genossen. Sie sind aber auch als Bestandteil verschiedener Gerichte nützlich, und sicherlich stehe ich nicht alleine da, wenn ich sage, dass ich Erdnusspuffs, -eis oder Udon-Nudeln in Erdnusssauce liebe, denen sie ihren charakteristischen erdig-nussigen Geschmack verleihen.

Erdnüsse schmecken nicht nur gut, sie haben auch ein hervorragendes Nährwertprofil, das reich an wertvollen Nährstoffen ist, und bieten viele zusätzliche Vorteile, die durch wissenschaftliche Studien belegt sind. Allerdings sind sie auch eines der am weitesten verbreiteten Allergene weltweit. In diesem Artikel erklären wir alles über Erdnüsse: ihre Herkunft, Nährwerte, Verwendung, Vorteile und Risiken im Zusammenhang mit Allergien.

Im Artikel erfährst du, welche Auswirkungen Erdnüsse auf diese Gebiete haben:

Was sind Erdnüsse?

Du brauchst wahrscheinlich keine Einführung in den köstlichen und charakteristischen Geschmack von Erdnüssen. Aber wusstest du, dass sie mit ihrem nussigen Aussehen ein wenig täuschen? Sie sind eigentlich keine Nüsse und du würdest sie auch nicht an einem Baum finden. Obwohl Erdnüsse oft als Nüsse bezeichnet werden, gehören sie eigentlich zur Familie der Hülsenfrüchte. Ihre Verwandten sind nicht Cashews, Pistazien oder Mandeln, sondern Bohnen, Kichererbsen oder Linsen. Erdnüsse selbst sind die Früchte der Ölsaatenpflanze (Arachis hypogaea). Diese Pflanze stammt ursprünglich aus Südamerika und wurde vor über 6.000 Jahren domestiziert.

Die Pflanze ist interessant, weil die knackigen Erdnüsse nicht wie viele andere Früchte oberirdisch wachsen, sondern unterirdisch. Ihre Samen graben sich nach und nach in den Boden ein, wo sie sich zu harten Schoten mit einer netzartigen Struktur entwickeln. Im Inneren dieser Schoten befinden sich in der Regel mindestens ein bis vier Samen, die von einer dunklen, rötlichen Schale umhüllt sind und die wir als Erdnüsse erkennen. Wenn du sie roh direkt von der Pflanze pflücken würdest, würden sie ähnlich wie Erbsen schmecken. In den Geschäften findet man jedoch häufig geröstete oder gesalzene Erdnüsse, wodurch sich ihr Geschmack in die Form verändert, die wir gerne knabbern, wenn wir abends einen Film schauen, zum Beispiel in Form von Erdnussflips. ^[1]

Gesundheitliche Vorteile von Erdnüssen

Erdnüsse sind nicht nur für ihren tollen Geschmack bekannt, sondern auch für ihre positiven Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Deshalb hört man in dieser Hinsicht so viel Lob. Wahrscheinlich hast du schon von ihren Auswirkungen auf Herzgesundheit, kognitive Funktionen, Blutzuckerspiegel und ihre mögliche Verbindung zu niedrigeren Raten bei bestimmten Krebsarten gehört. Im Folgenden gehen wir auf diese und andere Vorteile ein, die durch wissenschaftliche Studien belegt sind.

1. Eine praktische Hilfe beim Abnehmen

Erdnüsse sind reich an Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Das Fett selbst wird von unserem Körper langsamer verdaut, und mit ihm verlangsamt sich auch die Verdauung anderer Lebensmittel. Dadurch bleibt die Nahrung länger im Magen, was das Einsetzen von Magenknurren und Hungergefühlen im Allgemeinen verzögert. Zusammen mit Proteinen und Ballaststoffen haben Erdnüsse die Fähigkeit, nicht nur den Hunger zu bekämpfen, sondern auch ein stärkeres Sättigungsgefühl zu erzeugen.

Das ist genau das, was in einer Diät als eines der Puzzleteile zur Gewichtsabnahme oder Gewichtserhaltung passt. Das funktioniert dank der Proteine, die sich positiv auf Ghrelin und Leptin, die Hunger- und Sättigungshormone, auswirken. Diese Hormone senden Signale an dein Gehirn, wie hungrig oder satt du dich fühlst. Proteine haben von allen Makronährstoffen die höchste Sättigungskapazität. ^{[16 – 27]}

Auf der anderen Seite ist zu beachten, dass Erdnüsse recht kalorienreiche Lebensmittel sind, weshalb ihre Aufnahme kontrolliert werden muss. 100 Gramm enthalten etwa 591 kcal, was einer großen Mahlzeit entspricht. Deshalb ist es viel klüger, im Rahmen deines Essensplans oder deiner Diät eine kleinere Portion zu verzehren. Erdnüsse sind keine magische Lösung, die deine Gewichtsabnahme auf ein neues Niveau hebt. Sie können nur eine kleine Hilfe sein, wenn du dich hauptsächlich darauf verlässt, ein Kaloriendefizit zu halten. ^[3]

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2. Positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit

In Verbindung mit gesunden Fetten sind Erdnüsse, ähnlich wie Nüsse, gut für die Herzgesundheit. Sie enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben. Außerdem enthalten sie verschiedene andere Nährstoffe wie Antioxidantien oder Vitamin B1, auch bekannt als Thiamin, das zur richtigen Funktion des Herzens beiträgt. Die Auswirkungen von Erdnüssen auf die Herzgesundheit wurden auch in verschiedenen Studien untersucht. Sie zeigen, dass der Verzehr von Erdnüssen zweimal pro Woche mit einem um 13 bis 19 % niedrigeren Gesamtrisiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem um 15 bis 23 % niedrigeren Risiko für ischämische Herzkrankheiten verbunden war. ^[4]

Erdnüsse werden aufgrund ihres Gehalts an Resveratrol, das zu den Antioxidantien gehört, auch mit Herzgesundheit in Verbindung gebracht. Eine französische Studie aus dem Jahr 2016 legt nahe, dass Resveratrol eine positive Wirkung auf Entzündungen im Gefäßendothel und dessen Funktion hat. Außerdem wurde eine erhöhte Konzentration von Resveratrol mit einer Verringerung der Oxidation von LDL-Cholesterin in Verbindung gebracht, dessen hohe Werte mit Atherosklerose (Arterienverkalkung) und koronaren Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden. ^[5]

3. Hilfe bei der Steuerung des Blutzuckerspiegels

Erdnüsse können eine hervorragende Hilfe für Menschen mit Diabetes sein. Sie gehören zu den Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index (GI). Es gibt einen Mechanismus, der GI-Skala genannt wird, und jedes Lebensmittel, dessen GI-Wert im Bereich von 1-55 liegt, gilt als Lebensmittel mit niedrigem GI. Erdnüsse haben einen GI-Wert von 15 und sind damit eines der besten in dieser Hinsicht.

Sie können daher zu einer besseren Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen, weil sie einen relativ niedrigen Kohlenhydratgehalt und einen hohen Gehalt an Fetten, Proteinen und Ballaststoffen haben. Die Verdauung und Aufnahme von Proteinen dauert länger als die von Kohlenhydraten, was durch die Ballaststoffe ebenfalls begünstigt wird. Dank der Ballaststoffe kann die Energie gleichmäßiger und ohne große Schwankungen freigesetzt werden. Deshalb sind Erdnüsse ein hervorragender Bestandteil von komplexen Mahlzeiten und tragen dazu bei, den glykämischen Index zu senken. ^{[6 – 7]}

4. Mögliche Verringerung des Risikos, an bestimmten Krebsarten zu erkranken

Der Verzehr von Erdnüssen wird in Studien auch oft im Hinblick auf ein geringeres Risiko der Krebsentwicklung bewertet. In diesem Fall stützen sich Erdnüsse auf ungesättigte Fette, bioaktive Verbindungen, Vitamine und Mineralien, die sie enthalten. Besonders erwähnenswert sind die Phytosterine, die laut einer Studie das Wachstum von Prostatatumoren um mehr als 40 % reduzieren. Außerdem wurde ein positiver Effekt auf die Verringerung der Ausbreitung des Krebses auf andere Körperteile um fast 50 % beobachtet. ^[1]

Phytosterine werden auch mit einem positiven Einfluss oder einer hemmenden Wirkung auf Lungen- und Magenkrebs sowie auf Eierstock- und Brustkrebs in Verbindung gebracht. Auch Resveratrol könnte in diesem Zusammenhang interessant sein, denn laut einer Studie deutscher Autoren kann es die Blutzufuhr zu wachsenden Tumoren oder Krebszellen einschränken. Die genannten Studien sind jedoch begrenzt, und es sind noch weitere Forschungen nötig, um den Zusammenhang zwischen Erdnüssen und verschiedenen Krebsarten besser zu verstehen. ^{[1, 8 – 9, 32]}

5. Mögliche positive Auswirkungen auf Gallensteine

Gallensteine sind feste Gebilde unterschiedlicher Größe, die sich normalerweise in der Gallenblase und den Gallengängen bilden. Sie entstehen aus Ablagerungen von Gallenflüssigkeit, die sich mit der Zeit verfestigen und Objekte bilden, die den Steinen aus Thanos‘ Infinity Gauntlet ähneln. Sie verursachen zwar oft keine Probleme, aber sie geben dir auch nicht die Kontrolle über das gesamte Universum. In manchen Fällen können sie zu einer Entzündung der Gallenblase oder einer Gallenkolik führen. Dabei handelt es sich um plötzliche und starke Bauchschmerzen, die meist eine oder mehrere Stunden anhalten. In solchen Situationen ist medizinische Hilfe notwendig.

Die Bildung von Gallensteinen ist ein komplexes Thema, das von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird. Es sieht allerdings so aus, als ob die Fähigkeit einer Person, den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten einzuschränken, eine wichtige Rolle bei der Bildung von Gallensteinen spielt. Beispiele dafür sind extrem verarbeitete Fleischsorten wie Wurst und gepökelte Fleischwaren sowie verschiedene Süßigkeiten. Erdnüsse könnten bei der Behandlung von Gallensteinen möglicherweise hilfreich sein. Auch wenn die Ölsaatenpflanze kein Wundermittel ist, das Gallensteine verschwinden lassen kann, können Erdnüsse in dieser Hinsicht trotzdem interessant sein. Studien zeigen, dass der Verzehr von Erdnüssen (wie auch der Verzehr von Nüssen im Allgemeinen) mit einem geringeren Risiko für die Entstehung von Gallensteinen verbunden ist. Daher können sie theoretisch als Mittel zur Vorbeugung dienen. ^{[11 – 12]}

6. Antioxidative Wirkungen

Erdnüsse sind auch für ihre antioxidative Wirkung bekannt, die helfen kann, freie Radikale zu bekämpfen. Ein Übermaß an diesen Radikalen in deinem Körper führt zu oxidativem Stress, wenn deine antioxidative Kapazität nicht ausreicht, um sie zu neutralisieren. Die Fähigkeit der Erdnuss, oxidativen Stress zu bekämpfen, wird vor allem auf die vielen Vitamine, bioaktiven Verbindungen und Mineralien zurückgeführt, die sie enthält. Viele dieser Stoffe befinden sich in der Schale, sodass du am meisten von ihnen profitierst, wenn du dich für ungeschälte rohe Erdnüsse entscheidest. ^[10]

Antioxidantien in Erdnüssen

In Erdnüssen gibt es eine ganze Reihe von Antioxidantien, die wir weiter unten besprechen. ^{[13 – 15]}

• Phytosterine sind eine Gruppe pflanzlicher Sterine, die unter anderem die Aktivität antioxidativer Enzyme erhöhen und dadurch oxidativen Stress reduzieren können.
• P-Cumarsäure gehört zu den Polyphenolen und ist eines der wichtigsten Antioxidantien in Erdnüssen.
• Isoflavone sind eine Klasse von Polyphenolen, die häufig Gegenstand der Forschung für verschiedene gesundheitliche Vorteile sind.
• Resveratrol ist als starkes Antioxidans bekannt, das Studien zufolge mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer und einer Verzögerung des Alterungsprozesses in Verbindung gebracht wird.
• Vitamin E (Tocopherol), Selen und Zink sind essenzielle Nährstoffe, die den Körper bei der Bekämpfung von oxidativem Stress unterstützen und die Zellen vor Schäden schützen.

Dank dieser Stoffe können Erdnüsse ein Puzzlestück für alle sein, die sich optimal um ihre Gesundheit und Vitalität kümmern wollen. Oxidativer Stress wird mit möglichen Schäden an Zellstrukturen in Verbindung gebracht und kann bei verschiedenen chronischen, neoplastischen, entzündlichen und metabolischen Krankheiten eine Rolle spielen. Beispiele dafür sind bestimmte Krebsarten, Diabetes, Stoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Atherosklerose. Für genauere Ergebnisse in diesen Bereichen sind jedoch in Zukunft noch weitere Studien erforderlich. [16, 28]

Die Grundlage für die Bekämpfung von oxidativem Stress kann auch eine Ernährung sein, die ausreichend hochwertig, abwechslungsreich und möglichst bunt ist, wie in unserem Artikel Was ist eine gesunde Ernährung und wie lernt man, sich gesund zu ernähren?

7. Positive Wirkung auf kognitive Funktionen

Wenn du jemals nach Erdnüssen gegoogelt hast, bist du wahrscheinlich auf viele Quellen gestoßen, die ihre positiven Auswirkungen auf die kognitiven Funktionen erwähnen. Das sind übrigens die Funktionen, die es dir ermöglichen, die Welt um dich herum wahrzunehmen. Dazu gehören Gedächtnis, Urteilsvermögen, Problemlösung, Denken, Analysieren, Lernen und Sprachgebrauch.

Unterstützt werden diese Behauptungen zum Beispiel durch eine Studie, die junge Menschen und die Auswirkungen des Erdnusskonsums auf ihre kognitiven Funktionen und ihre Stressreaktion untersucht hat. Die Studienteilnehmer verzehrten sechs Monate lang täglich 25 g Erdnüsse. Es wurde festgestellt, dass ein solcher regelmäßiger Verzehr die Gedächtnisfunktion und die Stressreaktion verbessern kann. Ähnlich wie einige der zuvor erwähnten Punkte wird dieser positive Effekt vor allem auf den Gehalt an Polyphenolen zurückgeführt. Diese Verbindungen tragen durch ihre antioxidative Wirkung zum Schutz der Nervenzellen bei.

Die positiven Auswirkungen in diesem Bereich werden auch mit dem Zinkgehalt in Erdnüssen in Verbindung gebracht, der zu einer optimalen kognitiven Funktion beiträgt. Eine Studie aus Österreich berichtet ebenfalls von den guten Ergebnissen der Erdnuss in dieser Hinsicht. Sie legt nahe, dass der regelmäßige Verzehr von ungesalzenen, ungeschälten Erdnüssen die zerebrovaskulären und kognitiven Funktionen verbessern kann. [29]

8. Hilfe beim Aufbau von Muskelmasse

Erdnüsse enthalten etwa 591 Kalorien pro 100 Gramm und etwa 26 Gramm Protein. Proteine unterstützen das Wachstum und den Erhalt der Muskeln, doch aufgrund des hohen Fett- und Kaloriengehalts werden Erdnüsse in dieser Hinsicht eher von Menschen geschätzt, die Probleme mit der Gewichtszunahme oder dem Aufbau von Muskelmasse haben.

Für diese Menschen können Erdnüsse dabei helfen, die Kalorienzufuhr zu erhöhen und gleichzeitig eine ordentliche Menge an Protein zu liefern. Bei einer Bulking-Diät mit einem Kalorienüberschuss können Erdnüsse ein toller Snack sein, egal ob du sie roh, geröstet oder in Form eines Löffels Erdnussbutter isst. Und in Kombination mit einem hochwertigen Gainer sind sie eine echte Kalorienbombe, die jeder Ektomorph zu schätzen weiß, der Muskeln aufbauen will.

9. Weitere mögliche gesundheitliche Vorteile von Erdnüssen

Wenn du denkst, dass wir schon genug über Erdnüsse berichtet haben, sind ihre potenziellen gesundheitlichen Vorteile noch lange nicht vorbei. Diese Hülsenfrüchte sind aufgrund ihres Nährstoffgehalts oft Gegenstand verschiedener Studien, die weitere interessante Erkenntnisse hervorgebracht haben. [1, 18 – 22]

• Dank ihrer Eigenschaften könnten Erdnüsse einen positiven Einfluss auf Alzheimer haben.
• Menschen, die Erdnüsse verzehren, haben tendenziell einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI).
• Erdnüsse können einen positiven Einfluss auf deine Knochen haben. Sie enthalten Phosphor und Proteine, die zur Erhaltung gesunder Knochen beitragen.
• Dank ihres Arginingehalts könnten Erdnüsse eine positive Wirkung auf leichte Symptome der erektilen Dysfunktion haben.
• Aufgrund ihres Gehalts an schwefelhaltigen Aminosäuren wie Cystein und Methionin tragen Erdnüsse zur Produktion von Keratin bei, das in Verbindung mit gesundem Haar steht.

Diese Aspekte zeigen nicht nur, dass Erdnüsse zu den faszinierendsten Lebensmitteln gehören, die deine Ernährung mit wertvollen Nährstoffen bereichern. Wir können auch ihren unverwechselbaren, köstlichen Geschmack nicht ignorieren, der auf unterschiedliche Weise genossen werden kann.

Was ist der Nährwert von Erdnüssen?

Die Menge an Energie und Nährstoffen in Erdnüssen kann leicht variieren. Gründe dafür können unterschiedliche klimatische Bedingungen während des Anbaus, der Lagerung oder der Art der Verarbeitung der Erdnüsse (geröstet, gesalzen, aromatisiert usw.) sein. Betrachtet man jedoch die Werte im Allgemeinen, sieht die durchschnittliche Nährwerttabelle für rohe Erdnüsse wie folgt aus ^[2]:

Nährwerte von Erdnüssen	pro 100 g
Brennwert	591 kcal / 2470 kJ
Eiweiß	25,8 g
Fett	49 g
davon einfach ungesättigte Fettsäuren	24,4 g
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren	15,6 g
Kohlenhydrate	7,5 g
Ballaststoffe	8,5 g

Welche Makronährstoffe sind in Erdnüssen enthalten?

• Erdnüsse sind vor allem wegen ihres Reichtums an gesunden Fetten begehrt, die aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Einfach ungesättigte Fette bestehen hauptsächlich aus Ölsäure.
• Gleichzeitig weisen sie einen hohen Proteingehalt auf und bieten ein interessantes Spektrum an essenziellen Aminosäuren, das mit dem von Soja vergleichbar ist.
• Außerdem haben sie einen hohen Ballaststoffgehalt, der für eine optimale Verdauung und die Darmflora von Vorteil ist.

Welche Mikronährstoffe stecken in Erdnüssen?

• Diese Hülsenfrüchte sind reich an Vitaminen, Phytosterolen, Mineralien und anderen biologisch aktiven Substanzen. Sie enthalten eine Vielzahl von B-Vitaminen, wie Folat (Vitamin B9), Niacin (Vitamin B3), Pantothensäure (Vitamin B5), Pyridoxin (Vitamin B6) und Thiamin (Vitamin B1), aber auch Vitamin E. An Mineralstoffen enthalten Erdnüsse Kalzium, Magnesium, Kupfer, Kalium, Mangan, Phosphor, Selen und Zink. Zu den bioaktiven Substanzen in Erdnüssen gehört auch das Antioxidans Resveratrol. ^[1]

In welchen Formen kannst du Erdnüsse genießen?

Um auf das Wesentliche zurückzukommen: Den authentischsten Geschmack haben ungeröstete Erdnüsse, die weder Salz noch Öl oder andere Zusatzstoffe enthalten. Du kannst sie also in ihrem natürlichen Zustand genießen oder dich für aromatisierte oder veränderte Varianten entscheiden.

• Ungeschälte Nüsse enthalten in der Regel etwas mehr Nährstoffe, da auch die Schale reich an vielen bioaktiven Substanzen ist.
• Für viele sind sie geschält zarter im Geschmack.
• Das Rösten erhöht ihren Charme und verleiht ihnen einen weniger cremigen, aber dezent süßen, erdig-nussigen Geschmack. Es gibt sie in verschiedenen Varianten, beispielsweise gesalzen, ungesalzen oder gewürzt.
• Umhüllt von Überzügen wie Wasabi oder gepaart mit gesalzenem Karamell oder Honig, bieten sie eine köstliche Mischung aus salzigen, süßen und würzigen Noten. Trotz ihres köstlichen Geschmacks sind diese Variationen stärker verarbeitet, was ihren Nährwert im Vergleich zu den reinen, minimal verarbeiteten Gegenstücken beeinträchtigt. Sie enthalten in der Regel einen hohen Anteil an Salz und Zusatzstoffen.
• In Joghurt oder Schokolade – diese Erdnusskombinationen sind weit verbreitet, ob in weißem Joghurt oder dunkler Schokolade, und bieten eine verlockende Geschmacksmischung für Naschkatzen.
• In Form von Erdnussbutter, die es sowohl in der klassischen glatten als auch in der knusprigen Variante gibt. Alternativ gibt es Bio-Erdnussbutter mit einem köstlichen Geschmack und einer cremigen Textur, die sich perfekt für den Verzehr auf Toast, mit Obst oder in Haferflocken eignet. Eine weitere Option ist Erdnussbutter in Pulverform, die beim Kochen und Backen vielseitig einsetzbar ist und weniger Kalorien hat.
• In Form von Erdnussflips, die ein sehr beliebter Snack und eine Alternative zu Kartoffelchips sind. Dabei handelt es sich jedoch um ein weiteres verarbeitetes Lebensmittel, das neben Erdnüssen vor allem aus Maismehl, Grieß, Palmöl, Salz und anderen Zutaten besteht.

Sind Erdnüsse sicher?

Neben all den Vorteilen und positiven Nachrichten über Erdnüsse müssen wir auch erwähnen, dass sie zu den stärksten Allergenen gehören. Das ist auch der Grund, warum du auf Lebensmitteletiketten oft auf den Warnhinweis „enthält Erdnüsse“ findest, wo Erdnüsse auch in der Allergentabelle fett gedruckt sind. In den meisten Fällen wird diese Allergie von einem Arzt oder einer Ärztin diagnostiziert und du wirst relativ schnell die ersten Symptome bemerken. In den westlichen Ländern liegt die Häufigkeit von Erdnussallergien zwischen 1,5 % und 3 %. ^[30]

Sie äußern sich durch Schwellungen, Juckreiz, Rötungen der Haut, Nasenjucken, Niesen oder Husten. Aber auch Verdauungsstörungen, Durchfall, Übelkeit, Erbrechen oder eine starke anaphylaktische Reaktion sind keine Ausnahmen. Wenn du an einer solchen Allergie leidest, weißt du sicher, dass die beste Lösung darin besteht, Erdnüsse aus deiner Ernährung zu streichen und auf ihren Gehalt in anderen Lebensmitteln zu achten. Eine gute Hilfe dafür ist die Liste der Allergene, in der Erdnüsse in der EU mit der Nummer 5 gekennzeichnet sind. ^{[23 – 24]}

Auch Menschen mit einer Histaminintoleranz sollten bei Erdnüssen vorsichtig sein. Diese äußert sich meist durch gastrointestinale und dermatologische Symptome wie Juckreiz auf der Haut, Durchfall, Erbrechen, Bauchschmerzen oder Verstopfung. Zu den Symptomen gehören aber auch Husten, Schleimhautschwellungen oder Kopfschmerzen. Auch hier sollten die Betroffenen eine histaminarme Diät einhalten. Allerdings sollte jeder die Symptome für sich selbst beobachten, denn es handelt sich um ein sehr komplexes Problem und was den einen bei einer Histaminintoleranz reizt, muss für den anderen kein Problem sein. ^[25]

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Können Erdnüsse während der Schwangerschaft oder Stillzeit verzehrt werden?

Die Bedenken über den Verzehr von Erdnüssen oder Nüssen während der Schwangerschaft sind längst ausgeräumt. Heute wissen wir, dass Frauen sie auch in dieser Zeit genießen können, ohne befürchten zu müssen, dass sie das Allergierisiko bei ihrem Kind erhöhen. Tatsächlich kann die Aufnahme von Erdnüssen in den Speiseplan hilfreich sein, denn wie wir bereits erwähnt haben, enthalten sie viele Nährstoffe, die für die Entwicklung des Kindes von Vorteil sind. Erdnüsse während der Schwangerschaft oder Stillzeit sind völlig in Ordnung, solange sie keine Probleme für die Frau selbst verursachen. ^[31]

Wie viele Erdnüsse kann man pro Tag essen?

Auf die Frage, wie viele Erdnüsse zu viele Erdnüsse sind, würden Erdnussliebhaber wahrscheinlich sagen, dass es eine solche Zahl nicht gibt. Aber gibt es eine Grenze, ab der du dir Sorgen machen solltest? Eine Handvoll, d.h. ca. 35 Gramm, ist eine allgemeine Empfehlung für den täglichen Verzehr von Erdnüssen. Bei dieser Menge kann man sagen, dass sie deine Ernährung mit zusätzlichen Nährstoffen bereichern. Andererseits kann der tägliche Verzehr von Erdnüssen durchaus höher sein. Du solltest jedoch immer bedenken, dass es sich um ein relativ kalorienreiches Lebensmittel handelt und ihr Verzehr daher mit deiner täglichen Gesamtenergiezufuhr in Einklang stehen sollte.

Wie kannst du Erdnüsse in deine Ernährung einbauen?

Erdnüsse sind ein universelles Lebensmittel, das in deiner Küche nicht unbemerkt bleiben wird. Sie verfeinern mühelos sowohl herzhafte als auch süße Gerichte, Snacks oder Frühstücksspeisen. Hier sind einige Beispiele für ihre vielseitige Verwendung:

• Frühstücks-Porridge, Granola, Müsli, Smoothie (in Form von Butter)
• Gerichte nicht nur der asiatischen Küche (Fleischsaucen, gebratenes Quinoa oder als Garnierung)
• Kuchen, Desserts, Pudding, Kekse, Plätzchen, Gebäck, Gugelhupf, No-Bake-Kekse, Cupcakes, Snack-Balls
• Selbstgebackenes Brot, Erdnussbrot, Salate, Dressings, Erdnusseis, Käsekuchen

Wenn du nach Inspirationen suchst, wie du Erdnüsse auf eine Art und Weise genießen kannst, die deine Geschmacksknospen zum Tanzen bringt, dann sieh dir unbedingt unsere Rezeptseite an.

• Und wenn du dich für weitere Informationen über Erdnüsse in Form von köstlicher Butter interessierst, verpass auf keinen Fall unseren Artikel Erdnussbutter: Wie wählt man die beste aus und welche Wirkung hat sie auf die Gesundheit?
• Und wenn du mehr über Nüsse im Allgemeinen erfahren möchtest, findest du hier den Artikel Welche Nüsse sind am nahrhaftesten und welche gesundheitlichen Vorteile haben sie?

Zusammenfassung

Erdnüsse sind eine vielseitige Leckerei, die nicht nur wegen ihres köstlichen Geschmacks, sondern auch wegen ihres Nährstoffgehalts überzeugt. Mit ihrem hohen Gehalt an gesunden Fetten, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und bioaktiven Verbindungen bieten sie eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen. Ihr Verzehr ist für Menschen ohne Allergien oder Unverträglichkeiten unbedenklich und macht sie zu einer vielseitigen Zutat für eine breite Palette von Snacks und sowohl herzhaften als auch süßen Gerichten.

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