Testosteron, Östrogen und Progesteron: Wie wirken sie sich auf Gewichtsverlust und Muskelwachstum aus?

Hast du Probleme, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, wie du es dir vorgestellt hast? Hast du dich jemals gefragt, ob die Hormone der Grund dafür sein könnten? Vielleicht bist du schon mal über die Vorstellung gestolpert, dass ein zu niedriger Testosteron-, Östrogen- oder Progesteronspiegel den Weg zu deinem Traumkörper erschweren könnte. Sexualhormone spielen in der Tat eine zentrale Rolle bei vielen wichtigen Prozessen in unserem Körper. Aber was sagt die Wissenschaft über sie, warum braucht unser Körper sie und welche Rolle spielen sie beim Abnehmen und Muskelaufbau?

Was sind Hormone?

Hormone sind Substanzen, die im Körper die Rolle von Botenstoffen spielen und Signale zwischen den Organen weiterleiten. Sie sorgen für die Koordination der verschiedenen Teile des Körpers und sein reibungsloses Funktionieren. Sie werden an verschiedenen Stellen im Körper produziert, in den sogenannten endokrinen Drüsen. Dazu gehören der Hypothalamus im Gehirn, die Bauchspeicheldrüse, die Nebennieren, die Schilddrüse oder die Geschlechtsorgane.

Zum Beispiel wird das Hormon Adrenalin als Reaktion auf akute Stresssituationen von den Nebennieren ausgeschüttet. Wenn es ins Blut abgegeben wird, veranlasst es das Herz, schneller zu schlagen und mehr Sauerstoff zum Gehirn und zu den Muskeln zu pumpen. Dadurch kann dein Körper schneller auf gefährliche Situationen reagieren. Du kannst besser denken und, wenn nötig, fliehen oder dich verteidigen. Neben Adrenalin verfügt unser Körper über viele andere Hormone, die für das richtige Funktionieren des Organismus essenziell sind. ^[2]

Was sind Sexualhormone?

Sexualhormone sind für die Entwicklung der männlichen und weiblichen Fortpflanzungsorgane sowie für die typischen Merkmale des weiblichen und männlichen Körpers verantwortlich.

• Weibliche Sexualhormone werden hauptsächlich in den Eierstöcken produziert und steuern Prozesse wie den Menstruationszyklus oder die Schwangerschaft.
• Männliche Sexualhormone hingegen werden hauptsächlich in den Hoden produziert und sind zum Beispiel für die Produktion von Spermien zuständig.

Das wichtigste männliche Sexualhormon ist Testosteron, während bei Frauen Östrogen und Progesteron die wichtigste Rolle spielen. Interessant ist, dass Frauen auch Testosteron und Männer Östrogen haben, allerdings in viel geringeren Konzentrationen. Diese Sexualhormone sind wichtig für die Fortpflanzung, haben aber auch Auswirkungen auf die kardiovaskuläre Gesundheit, das Immunsystem oder die Knochen. Ebenso ist ihr Einfluss auf heiße Themen wie Muskelwachstum und Gewichtsabnahme offensichtlich. ^[2]

Was ist Testosteron?

Testosteron ist ein männliches Sexualhormon, das zu den sogenannten Androgenen gehört. Es wird hauptsächlich in den Leydig-Zellen in den Hoden gebildet, aber auch die Nebennieren tragen zu seiner Produktion bei. Diese Drüsen, wie auch die Eierstöcke, produzieren dieses Hormon auch im weiblichen Körper, wenn auch in deutlich geringeren Mengen als bei Männern. ^[16]

Was sind die Funktionen von Testosteron im Körper?

Dieses Hormon ist für die Entwicklung der männlichen Fortpflanzungsorgane und aller typischen Merkmale des männlichen Körpers verantwortlich. ^[16]

• Es ist entscheidend für die Entwicklung der Hoden und der Prostata.
• Es unterstützt die Spermienproduktion und ist damit essenziell für die männliche Fruchtbarkeit.
• Es ist für einen höheren Anteil an Muskeln und einen geringeren Anteil an Körperfett sowie für die typische Verteilung des Körperfetts verantwortlich.
• Es erhöht die Kraft und steigert die sportliche Leistung.
• Es steigert die Libido.
• Es ist verantwortlich für eine tiefere Stimme und typisch männliche Körperbehaarung.
• Es hilft, die Knochendichte zu erhalten.
• Es beeinflusst die Stimmung und die kognitiven Funktionen. ^[2,16]

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Wie äußert sich ein niedriger Testosteronspiegel?

Der Testosteronspiegel sinkt natürlich mit dem Alter. Der Rückgang beginnt in der Regel im Alter von 35 bis 40 Jahren, wobei er eher um die vierzig herum einsetzt. Die Rate des Rückgangs liegt im Durchschnitt bei 0,4 bis 2 % pro Jahr. Älteren Männern fällt vielleicht auf, dass es ihnen im Vergleich zu jüngeren Männern schwerer fällt, Muskelmasse aufzubauen. Ein niedriger Testosteronspiegel im Körper kann aber auch mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen einhergehen. Was sind die anderen Symptome? ^[1,3,7]

• Erektile Dysfunktion
• Niedrige Libido
• Haarausfall
• Geschwächte Knochengesundheit
• Stimmungsschwankungen
• Verringerung der Muskelmasse und Zunahme des Körperfetts ^[6]

Wie erhöht man den Testosteronspiegel?

Willst du deinen Testosteronspiegel optimieren und von den Vorteilen profitieren, die damit verbunden sind? In diesem Fall musst du vielleicht einige Änderungen in deinem Lebensstil vornehmen. Achte auf gute Schlafgewohnheiten, Bewegung, vor allem in Form von Krafttraining, und Stressbewältigung. Vergiss auch nicht eine ausgewogene Ernährung, die reich an allen essenziellen Nährstoffen ist. Wir wissen heute, dass viele Mikronährstoffe, wie Zink oder Vitamin D, für eine normale Testosteronproduktion entscheidend sind. Genieße Lebensmittel mit tierischen Fetten in Maßen, denn sie enthalten Cholesterin, aus dem Testosteron gewonnen wird.

Du kannst auch erwägen, einige Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die die natürliche Testosteronproduktion deines Körpers unterstützen. Dazu gehören bekannte Mittel wie Tribulus terrestris, Sägepalme, Bockshornklee, Ashwagandha oder D-Asparaginsäure.

In extremen Fällen, in denen der Testosteronmangel im Körper erheblich ist oder durch eine Krankheit verursacht wird, ist ein Besuch beim Arzt angebracht. Dort kann eine Hormonersatztherapie verschrieben werden. Dabei wird dem Körper Testosteron zugeführt, normalerweise in Form von Tabletten.

• Wenn du mehr darüber wissen willst, wie sich Testosteronmangel äußert und wie du damit umgehen kannst, schau in den Artikel 10 Anzeichen für Testosteronmangel – Ursachen und Lösungen.
• Weitere Informationen über Nährstoffe, die zur Erhaltung der allgemeinen männlichen Gesundheit beitragen können, findest du im Artikel Männer und Ernährung: Essenzielle Vitamine und Mineralstoffe für Gesundheit, Testosteron und Leistung.

Welchen Einfluss hat Testosteron auf das Muskelwachstum?

Wie bereits erwähnt, ist Testosteron das Hormon, das dafür verantwortlich ist, dass Männer von Natur aus mehr Muskelmasse aufbauen als Frauen. Es ermöglicht nicht nur den Aufbau von mehr Muskelmasse, sondern auch ein leichteres und schnelleres Muskelwachstum. Es ist also das wichtigste Hormon für das Muskelwachstum (Muskelhypertrophie).

Testosteron gehört zu den sogenannten anabolen Hormonen, was bedeutet, dass es die Bildung von neuem Gewebe im Körper, einschließlich Muskelmasse, fördert. Es erhöht die Rate der Proteinsynthese (Bildung von Muskelprotein) und trägt zur Vergrößerung der Muskelfasern bei. Es ist sogar dafür bekannt, dass es die Produktion von roten Blutkörperchen unterstützt, die den Sauerstoff im Körper transportieren – eine wichtige Funktion für eine ausreichende Sauerstoffversorgung und die Leistungsfähigkeit der Muskeln. ^[10]

Daher ist die Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteronspiegels essenziell, wenn du regelmäßig Sport treibst und Muskeln oder Kraft aufbauen willst. Dies kann durch eine hochwertige, abwechslungsreiche Ernährung unterstützt werden, und du kannst auch die Verwendung einiger der oben erwähnten Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.

Was du sonst noch tun kannst, um Muskeln aufzubauen, erfährst du im Artikel Was essen und wie trainieren, um endlich Muskeln zuzulegen?

Welche Rolle spielt Testosteron bei der Gewichtsabnahme?

Die Auswirkungen von Testosteron auf das Muskelwachstum werden häufig diskutiert, aber hast du dich jemals gefragt, ob es dir auch beim Abnehmen helfen kann? Die Forschung legt nahe, dass es auch in dieser Hinsicht von Vorteil sein kann. Es scheint, dass Übergewicht oder Fettleibigkeit häufig mit einem niedrigeren Testosteronspiegel einhergehen. Zum Beispiel wurde in einer Studie mit 2.100 fettleibigen Männern festgestellt, dass bis zu 52 % von ihnen einen Wert unterhalb des optimalen Bereichs hatten. Aus dieser Untersuchung ging auch hervor, dass eine Erhöhung des Testosteronspiegels bei der Gewichtsabnahme hilft.

Studien zeigen also, dass ein optimaler Testosteronspiegel wichtig für einen funktionierenden männlichen Stoffwechsel und ein gesundes Körpergewicht ist. Wenn du abnehmen willst, ist es daher sinnvoll, dich auf Lebensstilfaktoren zu konzentrieren, die zur Optimierung des Testosteronspiegels beitragen können. Dazu gehört, dass du deine Ernährung anpasst, Sport treibst oder Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, die die Testosteronproduktion unterstützen.

Wenn du es schaffst, ein optimales Gewicht zu erreichen, wird es auch leichter sein, den richtigen Spiegel dieses Hormons aufrechtzuerhalten. Fettgewebe ist hormonell aktiv, und übermäßige Mengen davon können zur Umwandlung von Testosteron in Östrogen führen. Ein gesundes Körpergewicht schränkt diese Prozesse also ein. ^[5,9]

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Was ist Östrogen?

Östrogene sind eine Gruppe von weiblichen Sexualhormonen. Estradiol spielt die Hauptrolle, aber auch Estron und Estriol tragen zu ihrer Wirkung bei. Diese Hormone werden hauptsächlich in den Eierstöcken produziert, ein Teil von ihnen stammt aber auch aus der Plazenta, den Nebennieren oder dem Gelbkörper. ^[2]

Was sind die Funktionen von Östrogen im Körper?

Östrogene sind essenziell für die Entwicklung der weiblichen Fortpflanzungsorgane und Brüste. Sie sind auch entscheidend für die allgemeine Gesundheit der Frau und die richtige Körperfunktion.

• Dieses Hormon unterstützt das Wachstum von Gebärmutter, Eierstöcken, Vagina und anderen Fortpflanzungsorganen.
• Es reguliert den Menstruationszyklus, indem es das Wachstum der Gebärmutterschleimhaut (Endometrium) in der ersten Hälfte des Zyklus fördert und den Eisprung einleitet.
• Es trägt zur Entwicklung und Funktion von Brüsten und Milchdrüsen bei.
• Es unterstützt die Knochengesundheit.
• Es hilft, den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) zu senken und den Anteil des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin) zu erhöhen.
• Insgesamt trägt es zu einer guten kardiovaskulären Gesundheit bei.
• Es bestimmt die Verteilung des Körperfetts, was zu dem typisch weiblichen Muster der Fettspeicherung im Unterkörper führt. ^[2,13,15]

Wie macht sich ein niedriger Östrogenspiegel bemerkbar?

In den Wechseljahren kommt es zu einem natürlichen Rückgang des Östrogenspiegels. Dies ist oft mit den typischen Hitzewallungen und erhöhter Müdigkeit verbunden. Ein Östrogenmangel kann aber auch durch verschiedene medizinische Erkrankungen entstehen. Er tritt auch bei Frauen auf, die unter der sogenannten Athletinnen-Trias leiden. Dieses Syndrom ist durch eine geringe Energieverfügbarkeit, eine verringerte Knochendichte und Amenorrhoe (Ausbleiben der Menstruation) gekennzeichnet. Ein Östrogendefizit kann sich durch die folgenden Symptome äußern: ^[17]

• Unregelmäßiger Menstruationszyklus oder Amenorrhoe (Ausbleiben der Periode)
• Stimmungsschwankungen
• Depressive und ängstliche Zustände
• Hitzewallungen
• Verschlechterung der Knochendichte und erhöhtes Risiko für Osteoporose
• Müdigkeit
• Haarausfall
• Höheres Risiko für Harnwegsinfektionen ^[2,12]

Ein verminderter Östrogenspiegel ist ein normaler Bestandteil des Menstruationszyklus. Jeden Monat nimmt die Menge dieses Hormons auf natürliche Weise ab, um dann nach ein paar Tagen wieder auf den normalen Wert anzusteigen. Dies geschieht am Ende der Lutealphase vor der Menstruation und hält während der Menstruation an. Auch wenn diese Phase von Symptomen des Östrogenmangels begleitet wird, ist sie ein natürlicher Teil des weiblichen Zyklus. Das Problem entsteht, wenn der Östrogenmangel länger andauert.

Wie erhöht man den Östrogenspiegel?

Für einen gesunden Östrogenspiegel ist es wichtig, dass die Ernährung ausreichend Energie und alle essenziellen Nährstoffe enthält. Das zeigt sich auch bei der erwähnten Athletinnen-Trias, einem Zustand, der bei Frauen, typischerweise Athletinnen, auftritt, die zu wenig Kalorien aufnehmen und zu viel verbrauchen. Allerdings können Veränderungen in der Ernährung und im Training zu einer Verbesserung führen, einschließlich Anpassungen des Östrogenspiegels und des Menstruationszyklus. Frauen sollten generell die ausreichende Zufuhr von Kalorien und Nährstoffen nicht vernachlässigen.

Was für die Gesundheit von Frauen wichtig ist, erfährst du im Artikel Frauen und Ernährung: Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe für Gesundheit und Schönheit.

Welchen Einfluss hat Östrogen auf das Muskelwachstum?

Genau wie Testosteron bei Männern ist Östrogen das Sexualhormon, das bei Frauen die wichtigste Rolle beim Muskelaufbau spielt. In der Praxis zeigt sich dies auch in den Wechseljahren, die in der Regel mit einem Verlust an Muskelmasse einhergehen. Die Muskeln von Frauen nach der Menopause reagieren weniger auf Reize, die zum Muskelwachstum führen können, wie etwa Krafttraining. Gleichzeitig scheint es, dass bei einem niedrigen Östrogenspiegel mehr Muskelprotein abgebaut als synthetisiert wird. Die Forschung zeigt, dass ein optimaler Östrogenspiegel als Vorbeugung gegen Muskelabbau dienen kann. Natürlich können auch Frauen nach den Wechseljahren noch Krafttraining machen und Muskeln aufbauen. Allerdings wird es für sie etwas schwieriger sein als in ihrer Jugend. ^[4]

Unterschiede in der Bereitschaft des weiblichen Körpers, Muskeln aufzubauen, werden auch regelmäßig im Laufe des Monats beobachtet. Studien zeigen eine bessere Reaktion auf das Training in der ersten Hälfte des Zyklus (Follikelphase) nach der Menstruation und vor dem Eisprung, wenn der Östrogenspiegel am höchsten ist. ^[4]

Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, kannst du sicherlich das kurze Zeitfenster im Monat, in dem die Muskeln am leichtesten wachsen, nutzen, um die Trainingsbelastung zu erhöhen. Viel wichtiger ist jedoch, dass du den ganzen Monat über durchhältst. Vergiss nicht, auf eine ausreichende Kalorien- und Nährstoffzufuhr zu achten, um einem hormonellen Ungleichgewicht erfolgreich vorzubeugen und einen optimalen Östrogenspiegel aufrechtzuerhalten.

Wenn du wissen willst, wie hoch deine optimale Tageszufuhr ist, kannst du sie mit unserem Online-Rechner für Energiezufuhr und Makronährstoffe berechnen.

Welche Rolle spielt Östrogen beim Abnehmen?

Ein gesunder Östrogenspiegel ist ein wichtiger Bestandteil der Gesundheit von Frauen. Daher ist es nur logisch, dass er auch den Stoffwechsel und das Körpergewicht beeinflusst. Dies wird auch durch Studien bestätigt, die zeigen, dass ein normaler Spiegel dieses Hormons mit einem schnelleren Stoffwechsel und einem optimalen Körpergewicht verbunden ist.

Umgekehrt wird Übergewicht und ein höherer Anteil an Körperfett in wissenschaftlichen Studien mit einem Östrogenmangel in Verbindung gebracht. Dies zeigt sich typischerweise bei Frauen nach den Wechseljahren.

Eine optimale Menge dieses Sexualhormons kann also nicht nur dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu halten, sondern auch die Gewichtsabnahme erleichtern. Es gibt mehrere Arten, wie es die Körperfettverteilung beeinflusst.

• Es trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Stoffwechselrate bei.
• Es beeinflusst den Appetit. Ein Östrogenmangel wird mit erhöhtem Appetit in Verbindung gebracht. Bei Frauen kann dies zum Beispiel jeden Monat am Ende der Lutealphase, kurz vor der Menstruation, auftreten, wenn der Östrogenspiegel auf natürliche Weise sinkt.
• Es wird auch mit einer besseren Insulinsensitivität in Verbindung gebracht, die hilft, übermäßige Fettansammlungen zu verhindern.
• Es beeinflusst auch das gefühlte Energieniveau oder die Müdigkeit. Ein optimaler Östrogenspiegel kann also dazu beitragen, ein regelmäßiges Trainingsprogramm aufrechtzuerhalten und deine sportliche Leistung zu verbessern. ^[11]

Was ist Progesteron?

Progesteron ist ebenfalls ein weibliches Sexualhormon. Es gehört zu den Gestagenen und wird im Gelbkörper in den Eierstöcken während der Lutealphase des Menstruationszyklus gebildet. Während der Schwangerschaft wird es auch von der Plazenta produziert. Dieses Hormon spielt eine wichtige Rolle für die allgemeine Gesundheit der Frau und ist besonders wichtig während der Schwangerschaft. ^[2]

Was sind die Funktionen von Progesteron im Körper?

Progesteron ist wichtig für die gesamte reproduktive Gesundheit der Frau, hat aber auch noch andere Funktionen.

• Es reguliert den Menstruationszyklus. Sein Spiegel steigt nach dem Eisprung während der Lutealphase an.
• Es bereitet die Gebärmutter auf eine mögliche Schwangerschaft vor.
• Es schafft eine Umgebung für die Einnistung der Eizelle.
• Sie sorgt für einen reibungslosen Ablauf der ersten Schwangerschaftsphasen.
• Es hilft, eine gute Knochendichte zu erhalten.
• Es unterstützt die Gesundheit der Brüste und ist wichtig für die Entwicklung der Milchdrüsen und die Produktion von Muttermilch.
• Es beeinflusst die Stimmung.

Wie äußert sich ein niedriger Progesteronspiegel?

Die Symptome eines niedrigen Progesteronspiegels treten normalerweise während des Menstruationszyklus auf. Ein Mangel an diesem Hormon kann sich aber auch während der Schwangerschaft ernsthaft bemerkbar machen. Was sind die Anzeichen für ein Defizit?

• Unregelmäßiger Menstruationszyklus
• Starke Blutungen während der Menstruation
• Fruchtbarkeitsstörungen
• Stimmungsschwankungen, Brustspannen und andere Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS)
• Migräne und Kopfschmerzen
• Angstzustände
• Müdigkeit
• Schlafstörungen
• Komplikationen während der Schwangerschaft, möglicherweise sogar ein Fehlschlag

Welche Auswirkungen hat Progesteron auf das Muskelwachstum?

Die Rolle von Progesteron beim Muskelwachstum ist nicht so gut erforscht wie die von Testosteron oder Östrogen. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass es wahrscheinlich eine anabole Wirkung hat, was bedeutet, dass es zum Muskelwachstum oder zur Regeneration beitragen kann. ^[8]

Welche Rolle spielt Progesteron bei der Gewichtsabnahme?

Ähnlich wie beim Muskelaufbau ist die Rolle von Progesteron bei der Gewichtsabnahme oder Gewichtserhaltung nicht gut untersucht. Wir können jedoch sagen, dass das allgemeine hormonelle Gleichgewicht wichtig ist, damit der Körper und sein Stoffwechsel richtig funktionieren. Ein optimaler Progesteronspiegel ist Teil dieses Gleichgewichts. Wir können also davon ausgehen, dass der Körper den richtigen Spiegel dieses Hormons braucht, um sein Normalgewicht zu halten oder erfolgreich Kilos abzunehmen. ^[14]

Wie finde ich heraus, ob mein Hormonspiegel normal ist?

Die Grundlage für eine gute Gesundheit ist das hormonelle Gleichgewicht. Nur dann funktioniert der Körper richtig, sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Aber wie kannst du herausfinden, ob mit deinen Hormonen alles in Ordnung ist? In erster Linie können dir mögliche Symptome einen Hinweis geben.

Zum Beispiel, wenn eine Frau mit unregelmäßiger Menstruation kämpft, ist es wahrscheinlich, dass der Östrogen- oder Progesteronspiegel nicht im Normbereich liegt. Ähnlich verhält es sich, wenn ein Mann Probleme mit der Libido, Müdigkeit oder Stimmungsschwankungen hat: Die Ursache kann ein niedriger Testosteronspiegel sein. Bei schwerwiegenderen Symptomen ist es immer ratsam, einen Arzt aufzusuchen, der den Spiegel deiner Sexualhormone untersuchen kann.

Was ist zu tun, wenn der Hormonspiegel nicht im Normbereich liegt?

Wenn du ein hormonelles Ungleichgewicht vermutest, ist es ratsam, sich auf eine allgemeine Lebensstiländerung zu konzentrieren.

• Gönne dir eine hochwertige und abwechslungsreiche Ernährung, die dich mit ausreichend Energie und allen essenziellen Nährstoffen versorgt.
• Vergiss den regelmäßigen Sport nicht. Aktivitäten wie Krafttraining oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) sind besonders förderlich.
• Arbeite daran, Stress so gut wie möglich zu bewältigen. Dauerhafter Stress ist für seine negativen Auswirkungen auf den Hormonhaushalt bekannt.
• Sorge für ausreichenden und hochwertigen Schlaf.
• Du kannst Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die die Gesundheit von Frauen oder Männern und die Hormonproduktion unterstützen.

Wenn der Hormonmangel zu groß ist oder mit gesundheitlichen Komplikationen einhergeht, überlasse die Lösung den Ärzten. Sie können dir eine Hormonersatztherapie verschreiben, damit du deinen Hormonspiegel wieder in den Griff bekommst.

Was solltest du dir merken?

Sexualhormone sind wichtige Substanzen, die für das richtige Funktionieren unseres Körpers benötigt werden. Testosteron ist bei Männern zum Beispiel essenziell für die Spermienproduktion, während Frauen Östrogen und Progesteron für einen gesunden Menstruationszyklus oder eine Schwangerschaft brauchen. Außerdem beeinflussen sie den Stoffwechsel und können einen erheblichen Einfluss auf deine Körperzusammensetzung haben. Es hat sich gezeigt, dass ein normaler Testosteron– und Östrogenspiegel besonders wichtig ist, wenn du erfolgreich Muskeln aufbauen oder abnehmen willst.

Alle Menschen sollten sich darum bemühen, einen gesunden Spiegel ihrer Sexualhormone aufrechtzuerhalten. Eine hochwertige und abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Kalorien und Nährstoffen oder Nahrungsergänzungsmittel, die direkt auf die Unterstützung dieser Hormone abzielen, können dir dabei helfen, dies zu erreichen.

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