Hast du die Entscheidung getroffen, mit der Kältetherapie zu beginnen? Dann bekommst du von uns das höchste Lob. Die Kältetherapie ist ein großartiges Mittel, um die Widerstandsfähigkeit gegen Erkältungen aufzubauen, die Immunität und die Psyche zu stärken oder Müdigkeit zu lindern. Allerdings sollte sie mit Vorsicht genossen werden, vor allem am Anfang, wenn du sie gerade erst kennenlernst. Die Erkältung kann ein guter Diener, aber ein schlechter Herr sein. Deshalb ist es wichtig zu wissen, wie man eine Kältetherapie angeht und worauf man achten muss.
Die 10 häufigsten Fragen zur Kältetherapie
Kältetherapie wird manchmal auch als Kälteexposition oder Kaltwassertherapie bezeichnet. Wenn du dich freiwillig, kurz und gezielt der Kälte aussetzt, ist das eine Kältetherapie. Das kann durch eine kalte Dusche, eine Eiswanne, kalte Luft oder sogar durch Barfußlaufen im Schnee geschehen. Du setzt deinen Körper einer kleinen Dosis Kälte aus, die wie ein Stressfaktor auf den Körper wirkt. Der Körper beginnt dann, darauf mit mehr oder weniger bekannten Regulationsmechanismen zu reagieren, die zu einer Verringerung des Wärmeverlustes und der Wärmeproduktion führen. Unser Körper lernt, diese angeborenen Mechanismen effizienter zu nutzen, was bedeutet, dass wir von einem Temperatursturz nicht unvorbereitet getroffen werden.
Wenn du es jedoch mit der Kälte übertreibst, ist sie kein positiver Stressor mehr, sondern eher ein negativer, der deine Gesundheit gefährdet. Egal, für welche Methode der Kältetherapie du dich entscheidest, behandle sie also immer wie ein Medikament, das dir helfen kann, aber nur in der richtigen Menge.
Wenn du mehr über die positiven Wirkungen der Kältetherapie auf deinen Körper erfahren möchtest, kannst du unseren Artikel lesen: Wie verbessert man die Immunität mit dem Eisbaden?
1. Für wen ist die Kältetherapie nicht geeignet?
Wenn du an einer Herz- oder Kreislauferkrankung oder anderen langfristigen Gesundheitsproblemen leidest, solltest du die Eignung der Kältetherapie zuerst mit deinem Arzt besprechen. Auch wenn du ein akutes Gesundheitsproblem wie eine Grippe oder eine Erkältung hast, ist es keine gute Idee, ins kalte Wasser zu gehen. Das würde die Symptome deiner Krankheit wahrscheinlich noch verschlimmern. Bevor du ein kaltes Bad nimmst, solltest du daher überlegen, ob es dir in deiner aktuellen Situation und deinem Zustand mehr schaden als nützen könnte. [1]
2. Wie beginnt man mit der Kältetherapie?
Die Kältetoleranz muss allmählich aufgebaut werden. Du musst nicht gleich in ein Loch in einem gefrorenen Teich springen oder in kurzen Hosen in den Bergen wandern. Ein solches Extrem würde dich wahrscheinlich davon abhalten, dich weiter der Kälte auszusetzen und wahrscheinlich negative Folgen in Form einer Erkältung oder anderer gesundheitlicher Probleme hinterlassen. Es ist besser, wenn du mit einer kalten Dusche beginnst und deine Kälteresistenz allmählich aufbaust.
Allmähliches Absenken der Temperatur in deiner Wohnung (nicht unter 18°C für Erwachsene), draußen mit weniger Kleidung herumlaufen, abwechselnd kalt und warm duschen und andere Methoden können von großem Nutzen sein. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel: Wie macht man eine Kältetherapie? 10 Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene.
3. Gibt es Risiken und Nebenwirkungen der Kältetherapie?
Genauso wie übermäßiges Training dir schaden kann, kann auch zu viel Kälteeinwirkung Schaden anrichten. Deshalb sollte man es mit Vorsicht und Maß angehen. Vor allem beim Sport im Freien besteht ein höheres Risiko für Unterkühlung und möglicherweise Erfrierungen. Deshalb solltest du immer auf deine Sicherheit achten und den Signalen deines Körpers folgen. Du solltest auch bedenken, dass die Kälte unangenehme Empfindungen hervorrufen kann. Wenn du sie als unerträglich empfindest, kämpfe nicht dagegen an und steig aus dem Wasser. Und wenn du eine Kältetherapie ausprobierst, solltest du dich besser anziehen. Selbst wenn du eine Wette mit einem Freund gewinnst, wer es länger im eiskalten Wasser aushält, ist es das Gesundheitsrisiko nicht wert.
Aus diesem Grund ist es besser, mit der Kältetherapie zu Hause zu beginnen, wo du eine bessere Kontrolle über den Prozess hast. Wenn du zum Beispiel an den Teich gehst, hast du besser immer einen Partner dabei, falls etwas passiert. [2]
4. Ist es ratsam, die Kältetherapie vor dem Schlafengehen durchzuführen?
Eine kalte Dusche oder eine andere Form der Kältetherapie hat eine stimulierende Wirkung auf den Körper. Sie weckt dich auf, anstatt deinem Gehirn das Signal zu geben, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen. Außerdem beginnt der Körper nach dem Kontakt mit der Kälte automatisch, sich aufzuwärmen. Das könnte auch eine negative Wirkung auf den natürlichen Temperaturabfall deines Körpers haben, der für einen guten Schlaf wichtig ist.
Deshalb wird häufig ein warmes Bad vor dem Schlafengehen empfohlen, da es eine entspannende Wirkung hat. Es wurde auch festgestellt, dass ein warmes Bad vor dem Schlafengehen die natürliche kühlende Wirkung des Körpers vor dem Schlafen fördern kann. [11]
Lass die eiskalte Dusche stattdessen als morgendlichen Weckruf oder zu einem beliebigen Zeitpunkt während des Tages, wenn du aufwachen und dich beleben musst. Nimm stattdessen ein warmes Bad vor dem Schlafengehen.
Wenn du Probleme mit dem Schlafen hast und dich fragst, was dir helfen könnte, lies unseren Artikel: Wie schlafe ich am schnellsten ein? Versuche diese einfachen Tipps für einen besseren Schlaf.
5. Wie bereitet man sich auf die Kältetherapie im Freien vor?
Wenn du dich an einem Teich, Fluss oder See abkühlen willst, solltest du deine Vorbereitung nicht unterschätzen. Du wirst außerhalb der warmen Sicherheit deines Zuhauses sein und das Risiko einer Unterkühlung ist draußen viel höher als in einer kalten Dusche. Nimm zusätzlich zu deinem Partner ein Handtuch und warme Kleidung mit (Socken, Handschuhe, Jogginghose, Baumwoll-T-Shirt, Sweatshirt und Jacke), die du anziehen kannst, sobald du trocken bist.
Eine warme Mütze, Neoprenhandschuhe oder -socken und andere Hilfsmittel zur Kältetherapie, die den Wärmeverlust verringern, können beim Schwimmen ebenfalls nützlich sein. Eine Thermoskanne mit heißem Tee zum Aufwärmen kann ebenfalls nützlich sein, und du kannst dich für deinen Mut mit ein paar Köstlichkeiten zum Knabbern belohnen.
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6. Welche Temperatur ist für die Kältetherapie am besten geeignet?
Die optimale Temperatur für die Kältetherapie ist für jeden von euch anders. Sie hängt von deinem Trainingsstand, deinem aktuellen körperlichen und geistigen Zustand und anderen Faktoren ab. An einem Tag kannst du zum Beispiel problemlos in 10 °C warmes Wasser eintauchen, aber an einem anderen Tag ist es dir einfach zu kalt.
Anfänger fühlen sich in der Regel bei einer Wassertemperatur von etwa 15 °C bequem, während Fortgeschrittene mit 8 °C oder weniger klar kommen. Kalte Luft wirkt nicht so schnell und intensiv auf unseren Körper, so dass du mit niedrigeren Temperaturen gut zurechtkommst.
Am Anfang ist es ratsam, mit einer höheren Temperatur zu beginnen und sie allmählich zu senken, wenn du dich an die Kälte gewöhnt hast. Die Außentemperatur kannst du kaum beeinflussen, aber wenn du ab Herbst in einen Teich gehst, wirst du dich allmählich an die sinkende Wassertemperatur gewöhnen. [3-4]
7. Wie oft sollte man die Kältetherapie anwenden?
Du musst nicht jeden Tag ein kaltes Wasserbad nehmen, aber versuche, eine gewisse Regelmäßigkeit in deine Kältetherapie-Sitzungen zu bekommen. Nur so hat dein Körper eine Chance, sich an die Kälte zu gewöhnen. Versuche, dreimal pro Woche mit einer Kältetherapie zu beginnen. Mit der Zeit kann vielleicht eine kalte Dusche jeden Morgen zu einem festen Bestandteil deiner Routine werden. Es ist besser, langsam anzufangen und sich Zeit zu lassen.
8. Wie lange sollte man die Kältetherapie durchführen?
Auch hier hängt es wieder von deinem Training und der jeweiligen Kältetherapie-Methode ab. Bei einer kalten Dusche, einer Wanne mit Eiswasser oder einem Sprung ins kalte Wasser im Freien kannst du getrost mit zehn Sekunden beginnen und dich allmählich auf mehrere Minuten hocharbeiten. Größere Zeitspannen sind vielleicht gar nicht nötig.
Laut einer Studie haben bereits 30 Sekunden unter einer kalten Dusche eine positive Wirkung auf den Körper. Wurde diese Zeit auf sechzig und neunzig Sekunden ausgedehnt, hatte das keine größere Wirkung. Vielleicht stellst du selbst fest, dass die halbe Minute Kälte am Morgen wirklich ausreicht, um dich zu beleben, deine Stimmung zu verbessern, die Konzentration zu fördern und andere Vorteile der Kältetherapie zu nutzen. [12]
In den Studien war die Dauer der Kältetherapie in der Regel zwischen einer und fünfzehn Minuten. Es ist jedoch noch nicht klar, ob eine längere Zeitspanne eine bessere Wirkung hat oder ob sie zu einer Erkältung oder anderen negativen Wirkungen führen kann. Du musst also nicht deine Gesundheit riskieren und versuchen, alle Rekorde in der Kältetherapie um jeden Preis zu brechen. Überlass das lieber Wim Hof. [4]
9. Ist es empfehlenswert, nach dem Training eine Kältetherapie zu machen?
Viele Sportler nutzen eine Form der Kältetherapie, um ihre Regeneration zu unterstützen. NHL-Eishockeyspieler, Profifußballer oder Radfahrer sind da keine Ausnahme. Meistens tauchen sie in eine Badewanne oder einen Bottich voller Eiswasser ein oder nehmen abwechselnd kalte und warme Bäder. Diese Methoden werden damit in Verbindung gebracht, dass sie den verzögert auftretenden Muskelkater (DOMS) nach dem Training reduzieren und die Müdigkeit lindern.
Kraftsportler und Leute, die einen maximalen Muskelaufbau anstreben, sollten jedoch keine Kältetherapie nach dem Training durchführen (Eisbäder, Kontrastmitteltherapie). Kaltes Wasser nach dem Training kann die Trainingsanpassung und den anschließenden Muskelaufbau negativ beeinflussen. Kaltes Duschen sollte jedoch keine Wirkung auf das Muskelwachstum haben, du kannst also ruhig weiter kalt duschen. [5-8]
Falls du dich für andere Erholungstechniken interessierst, kannst du dir unseren Artikel ansehen: Die besten Techniken zur Regeneration, Vorbeugung vom Muskelkater und Müdigkeit nach dem Training.
10. Hilft die Kältetherapie bei der Gewichtsabnahme?
In einer kälteren Umgebung beschleunigt sich unser Stoffwechsel vorübergehend, da unser Körper mehr Energie zum Aufwärmen benötigt. Das kann zu einem insgesamt höheren Energieverbrauch führen, der ein Kaloriendefizit und damit eine Gewichtsabnahme fördert. Das Problem ist, dass wir höchstens ein paar Minuten im kalten Wasser verbringen. Das sind nicht die Hunderte von verbrannten Kalorien, von denen man manchmal liest. Wenn das wahr wäre, würden wir statt voller Fitnessstudios um den Platz am örtlichen Bach ringen. Und Kryokammern würden bei der Behandlung von Fettleibigkeit häufig anstelle von Ernährungsumstellung und Sport eingesetzt werden.
Hat die Kältetherapie eine Wirkung auf braunes Fett?
Braunes Fett wird oft im Zusammenhang mit dem Kontakt mit kaltem Wasser erwähnt. Im Nacken und an der Wirbelsäule haben wir von Natur aus weniger davon. Im Gegensatz zum weißen Fett ist das braune Fett stoffwechselaktiver. Das liegt vor allem daran, dass es Mitochondrien enthält, die als zelluläre Energiefabriken fungieren. Es kann in kalten Umgebungen aktiviert werden, was zu einer Wärmeproduktion führt, die mit einer intensiven Kalorienverbrennung verbunden ist.
Theoretisch bedeutet das: Je mehr braunes Fett wir haben, desto mehr Energie können wir nutzen. Und gerade die Kältetherapie könnte laut Studien dazu beitragen, braunes Fettgewebe zu gewinnen. Leider gibt es dafür noch nicht genügend wissenschaftliche Beweise. Deshalb ist es besser, sich beim Abnehmen auf die zuverlässigere Methode des Kaloriendefizits zu verlassen. [9-10]
Wenn du Hilfe beim Abnehmen brauchst, kannst du in unserem Artikel praktische Tipps finden: 10 Dinge, die du wissen solltest, bevor du mit dem Abnehmen beginnst.
Was solltest du dir merken?
Nachdem du den heutigen Artikel gelesen hast, weißt du jetzt, wann eine Kältetherapie sinnvoll ist und wann nicht. Für Kraftsportler kann sie sogar kontraproduktiv sein. Du hast auch erfahren, welche Risiken eine solche Maßnahme birgt und dass sie keine besonders effektive Methode zur Gewichtsabnahme ist. Dennoch hat die Kältetherapie viele Vorteile für Körper und Geist. Wenn dich nichts davon abhält, versuche, dich auch ein bisschen mit der Kälte anzufreunden.
Wenn du jemanden in deinem Freundeskreis hast, der mit der Kältetherapie beginnen möchte, zögere nicht, diesen Artikel mit ihm zu teilen. Die praktischen Ratschläge werden dir bestimmt nützlich sein.
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