Der Fisch auf deinem Teller: Welcher ist der gesündeste und welchen solltest du meiden?

Fisch hat den Ruf, ein nahrhaftes Lebensmittel zu sein, das unbedingt zu einer gesunden Ernährung gehört. Dennoch scheint es, als würde er bei den meisten von euch regelmäßig vom Teller verschwinden. Warum essen die Leute so bedauerlich wenig davon? Liegt es an der Angst vor den Schwermetallen im Fisch oder magst du ihn einfach nicht?

Es ist kein Zufall, dass zum Beispiel eine fischreiche mediterrane Ernährung als eine der gesündesten gilt. Fisch ist vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen und sein regelmäßiger Verzehr kann die Gesundheit des Gehirns und des Herzens verbessern und viele weitere Vorteile mit sich bringen. Welche das sind und ob Fisch sicher für dich ist, besprechen wir heute gemeinsam.

In diesem Artikel erfährst du mehr über die Wirkung von Fisch auf:

Warum sollte es dich interessieren, ob du Fisch isst?

Vielleicht sagst du dir, dass es gar nicht so schlimm ist, wenn du keinen Fisch isst. Schließlich gibt es noch viele andere nahrhafte Lebensmittel auf deinem Speiseplan, warum solltest du also eine so große Sache daraus machen? Aber die Wahrheit ist, dass Fisch nicht irgendein Lebensmittel ist. Ganz im Gegenteil, er ist ein wahrer Schatz an Nährstoffen, die in anderen Lebensmitteln oft nicht enthalten sind.

Es hat sich herausgestellt, dass häufiger Fischverzehr mit einer besseren allgemeinen Gesundheit und sogar niedrigeren Raten von Krebs und Herzkrankheiten verbunden ist. Wenn dir also das nächste Mal jemand sagt, dass du mehr Fisch essen sollst, dann redet er nicht nur in den Wind. ^[12]

Was enthalten Fische?

Fisch ist vor allem für seinen hohen Anteil an Protein und gesunden Fetten bekannt. Nicht viele Leute wissen jedoch, dass sie auch wegen der vielen Mikronährstoffe geschätzt werden sollten, die sie enthalten. An Vitaminen und Mineralstoffen mangelt es ihnen nicht, und zwar oft in größeren Mengen als anderen Lebensmitteln.

Protein

Fisch ist eine großartige Quelle für vollständiges Protein. Er enthält alle essentiellen Aminosäuren, d.h. diejenigen, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die er über die Nahrung aufnehmen muss. Damit liefern sie alle notwendigen Bausteine für die Bildung von Muskeln, Hormonen, Enzymen und anderen Körperproteinen. Im Durchschnitt enthalten sie 20 g Protein pro 100 g rohen Fisch, was bedeutet, dass sie praktisch genauso viel wie Fleisch sind. ^[5,11]

Fett

Fische sind in der Welt der Lebensmittel ziemlich einzigartig, was ihren Fettgehalt angeht. Sie sind nämlich außergewöhnlich reich an gesunden Fetten in Form von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA), die vor allem für ihre positive Wirkung auf das Herz oder das Gehirn bekannt sind. Bei einigen Fischarten machen die PUFAs bis zu 30-40 % ihres Fettgehalts aus. Das ist zum Beispiel die Zusammensetzung von Atlantiklachs oder Makrele. Das ist außergewöhnlich im Vergleich zu anderen tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, da diese in der Regel einen Großteil gesättigter Fette enthalten.^[10]

Fisch ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren

Fisch, vor allem Salzwasserfisch, wird vor allem wegen seines Gehalts an Omega-3-Fettsäuren geschätzt, insbesondere die langkettigen – Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Das sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die nachweislich viele gesundheitliche Vorteile haben. Wie andere PUFAs haben sie eine positive Wirkung auf das Herz, verbessern die Sehkraft und sind wichtig für die Entwicklung des Gehirns.

EPA und DHA kommen nur im Fisch in nennenswerten Mengen vor. Das macht sie zu einem so außergewöhnlichen Lebensmittel, und du wirst oft von Fisch im Zusammenhang mit Omega-3-Fettsäuren hören. ^[10]

Willst du mehr darüber erfahren, was Omega-3-Fettsäuren für den Körper leisten, wie sich ihr Mangel bemerkbar macht und wo man sie findet? Dann solltest du unseren Artikel lesen: Omega-3-Fettsäuren: Wie wirken sie auf Gehirn, Herz, Augen oder Muskeln und wie nimmt man sie auf?

Wie viel Fett ist in jeder Fischart enthalten?

Wenn es um den Fettanteil geht, ist jedoch kein Fisch wie der andere. Tatsächlich variiert der Gesamtfettgehalt von einer Fischart zur anderen. Auf dieser Grundlage werden sie in vier Gruppen eingeteilt.

• extra magerer Fisch (Fettgehalt < 2%) – Kabeljau, Venusmuschel, Flunder, echter Thunfisch usw.
• Magerer Fisch (Fettgehalt 2 – 5%) – Sardellen, Weißer Thun, Bachforelle, Wolfsbarsch usw.
• fetthaltiger Fisch (Fettgehalt 5-10%) – Karpfen, Hering, Schwertfisch, Makrele, Atlantiklachs, Sardinen, Langflossen-Thunfisch usw.
• besonders fetter Fisch (Fettgehalt >10%) – atlantische Makrele, Aal, chinesischer Lachs usw. ^[5] 

Warum reden wir darüber? Genau wegen des Gehalts an den bereits erwähnten Omega-3-Fettsäuren. Je mehr Fett ein Fisch hat, desto mehr Omega-3-Fettsäuren hat er logischerweise.

Wie unterscheiden sich Salzwasser- und Süßwasserfische?

Um das oben erwähnte Verhältnis von fettem Fisch zu Omega-3-Gehalt nicht so einfach zu machen, verkompliziert die Herkunft der verschiedenen Fischarten die Sache. Die besten Quellen für Omega-3-Aminosäuren sind vor allem fette Salzwasserfische. Süßwasserfische haben viel weniger davon. Karpfen zum Beispiel gehört zwar zu den Fischen mit einem höheren Fettanteil, ist aber keine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Warum ist das so? Der Unterschied zwischen Karpfen und z.B. der atlantischen Makrele, einem Salzwasserfisch, liegt in ihrer unterschiedlichen Ernährung. Salzwasserfische ernähren sich normalerweise von Plankton, das von Natur aus reich an Omega-3-Fettsäuren ist, vor allem an EPA und DHA. Die Nahrung von Süßwasserfischen enthält deutlich weniger dieser Fettsäuren.

Wenn du Fisch wegen seiner Omega-3-Fettsäuren konsumierst, solltest du zu den fettreicheren Salzwasserfischen greifen.

Welche Salzwasserfische haben die meisten Omega-3-Aminosäuren?

• Lachs
• Hering
• Makrele
• Sardinen
• lLangflossen-Thunfisch ^[6]

Was bedeutet das für Süßwasserfische?

Wir wollen auf keinen Fall, dass du jetzt aufhörst, Süßwasserfische zu essen. Auch sie sind eine gute Quelle für Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Sie enthalten sogar Omega-3-Aminosäuren, nur nicht so viel wie Salzwasserfische. Wenn du also die meisten gesunden Fette in deinem Fisch haben willst, greif zu fettem Salzwasserfisch, aber deine Gesundheit wird es dir auch mit einem leckeren Karpfen oder Zander danken.

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Vitamine

Fisch ist nicht nur reich an gesunden Fetten und Proteinen, sondern enthält auch viele Mikronährstoffe, darunter Vitamine. Die folgenden sind sicherlich erwähnenswert.

• Vitamin D steht an erster Stelle, weil es nur in sehr wenigen Lebensmitteln vorkommt. Es ist schwer über die Ernährung zu bekommen, aber es ist so wichtig für dein Immunsystem, deine Knochen und deine allgemeine Gesundheit. Vor allem in den Wintermonaten, wenn du es nicht über das Sonnenlicht bekommst, solltest du es unbedingt über deine Ernährung aufnehmen. Fetter Fisch (Makrele, Lachs, Hering usw.) als beste Lebensmittelquelle spielt dabei eine unverzichtbare Rolle. Gerade bei diesem Vitamin ist es jedoch meist ratsam, es außerhalb der Sommermonate zuzuführen. ^[5,11]
• Das Besondere an Vitamin B12 ist, dass es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Fisch ist keine Ausnahme und kann die beste Quelle für Leute sein, die Fleisch meiden. Lachs, Makrele oder Hering enthalten am meisten.
• Vitamin B6 ist wichtig für die Funktion des Immunsystems, der Psyche und des Nervensystems. Lachs zum Beispiel hat einen außergewöhnlich hohen Gehalt an Vitamin B6. ^[5,16]
• Vitamin B3, auch Niacin genannt, unterstützt sowohl die Funktion des Nervensystems als auch die Gesundheit der Haut. Fisch ist so wichtig, auch wenn du dich um dein Aussehen kümmerst. ^[16]
• Vitamin A ist vor allem in fetterem Fisch enthalten, weil es ein fettlösliches Vitamin ist. Es ist sowohl für die Sehkraft als auch für das Immunsystem wichtig. ^[5]

Fisch enthält auch viele andere Vitamine, deren Anteil je nach Fischsorte variieren kann. Damit du alle Vitamine zu dir nimmst, ist es ratsam, den Fisch auf deinem Teller zu wechseln.

Mineralstoffe

Noch mehr als Vitamine sind Fische reich an Mineralstoffen. Wovon haben sie am meisten?

• Jod ist für eine normale Schilddrüsenfunktion notwendig und besonders wichtig in der Ernährung während der Schwangerschaft, da es an der richtigen Entwicklung des fetalen Gehirns beteiligt ist. 100 g bestimmter Salzwasserfische, wie Makrelen, können den Jodbedarf eines ganzen Tages decken. ^[9]
• Selen darf nicht ausgelassen werden, da es in Lebensmitteln im Allgemeinen knapp ist. Fisch ist eine gute Möglichkeit, dieses Antioxidans auf natürliche Weise zu sich zu nehmen. ^[12]
• Zink wird sowohl für die DNA-Synthese als auch für die Gewährleistung einer normalen Fruchtbarkeit und Fortpflanzung benötigt.^[16]
• Zum Beispiel benötigt der Körper Eisen, um rote Blutkörperchen zu bilden und Sauerstoff zu transportieren. ^[16]
• Kalzium erhältst du von Fischen, die du mit den Gräten isst. Sardinen sind beispielsweise eine hervorragende Kalziumquelle und können dir auf dem Weg zu gesunden Muskeln, Knochen und einem gesunden Nervensystem helfen.

Wir haben nur einen Bruchteil der Mineralstoffe aufgeführt, die in Fisch enthalten sind. Sie enthalten auch viele andere. Wie du siehst, lohnt es sich also, Fisch auf deinem Teller zu haben, wenn du dich mit diesen wichtigen Nährstoffen versorgen willst.

Welche gesundheitlichen Vorteile haben Fische?

1. Verbessern die kardiovaskuläre Gesundheit

Regelmäßiger Fischverzehr ist eine der Maßnahmen, die man ergreifen kann, um Herz-Kreislauf-Probleme zu vermeiden. Und das wäre für euch alle gut, denn Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere koronare Herzkrankheiten (z. B. Herzinfarkt), sind weltweit die häufigste Todesursache. ^[11,19]

Laut Studien wissen wir jedoch, dass Personen, die regelmäßig mindestens ein- bis zweimal pro Woche Fisch essen, insbesondere Arten, die reich an Omega-3-Aminosäuren sind, ein bis zu 36 % geringeres Risiko haben, an einer Herzerkrankung zu sterben. Tatsächlich tragen diese gesunden Fette in Fisch dazu bei, sowohl entzündliche Prozesse als auch den Cholesterinspiegel zu senken. Darüber hinaus tragen auch andere Substanzen wie Vitamin D oder Selen zu diesen positiven Wirkungen von Fisch bei. ^[11,19]

Wenn du also langfristig ein gesundes Herz haben möchtest, solltest du Fisch zu deiner gesunden Ernährung hinzufügen.

2. Haben antioxidative Eigenschaften

Fische enthalten Substanzen, die den Körper vor oxidativem Stress und freien Radikalen schützen. Die enthaltenen Antioxidantien wie Vitamin E, Selen und Omega-3-Aminosäuren tragen zum Schutz von Zellen und Gewebe bei.

Dieser Effekt kann dann mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung chronischer Krankheiten wie metabolischer Störungen (z. B. Typ-2-Diabetes) oder neurodegenerativer Erkrankungen (z. B. Alzheimer-Krankheit) in Verbindung gebracht werden. Die antioxidative Wirkung von Fisch ist praktisch im gesamten Körper spürbar. ^[3]

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3. Schützen das Nervensystem

Der Schutz des Nervensystems ist einer der wichtigsten Vorteile von Fisch in der Ernährung. Die Omega-3-Fettsäure DHA, ein notwendiger Baustein der Nervenzellmembranen (Neuronen), spielt dabei eine wichtige Rolle. Sie macht bis zu 30 % ihrer Gesamtstruktur aus. Dadurch trägt sie zum Schutz von Gehirn und Nervensystem bei, gleichzeitig benötigt der Körper sie aber auch für deren Entwicklung. Deshalb sollten auch schwangere Frauen auf eine ausreichende Zufuhr achten, um die bestmögliche Entwicklung des Gehirns ihres Nachwuchses zu gewährleisten. [3,9]

Neben Omega-3-Aminosäuren darf man jedoch auch Fischkollagen (marines Kollagen) nicht vergessen. Laut Wissenschaftlern tragen seine Peptide auch zum Schutz und zur Erhaltung eines gesunden Nervensystems bei. Tatsächlich hat sich herausgestellt, dass sie dazu beitragen können, den Spiegel von Acetylcholin zu erhöhen – einem Neurotransmitter, der die Übertragung von Signalen zwischen Neuronen sicherstellt. Eine höhere Konzentration zwischen ihnen fördert eine reibungslose Kommunikation. ^[3]

Diese Vorteile von Fisch können sich in einem geringeren Risiko für neurodegenerative Erkrankungen (z. B. Parkinson) äußern und dazu beitragen, die Leistung deines Gehirns zu verbessern. So wird beispielsweise dein Gedächtnis verbessert oder das Lernen und die Konzentration erleichtert. ^[9]

6. Verbessern die Knochengesundheit

Auch Fische vernachlässigen deine Knochen nicht, insbesondere dank ihres Gehalts an Vitamin D. Es fördert die Aufnahme von Kalzium. Darüber hinaus kannst du Kalzium auch aus den Fischen gewinnen, die du zusammen mit den Knochen isst, wie z. B. Sardinen. Wenn du genug von diesem Mineral in deinem Körper hast, das in deine Knochen aufgenommen werden kann, kannst du ihre Festigkeit und Dichte besser erhalten.

Diese Wirkung von Fisch können Frauen nach den Wechseljahren schätzen, die aufgrund hormoneller Veränderungen einem höheren Risiko für Osteoporose (Knochenverdünnung) ausgesetzt sind. In der Praxis sollten jedoch alle Erwachsenen aufpassen, da die höchste Knochenmasse im Alter zwischen 25 und 30 Jahren erreicht wird und danach die Knochendichte abnimmt. Daher kann Fisch ein Puzzleteil sein, das dazu beiträgt, die Knochen länger gesund zu halten. ^[11]

Andere gesundheitliche Vorteile von Fischen

• Aufgrund ihres Omega-3-Gehalts können Aminosäuren entzündungshemmend wirken. ^[6]
• Sie helfen auch bei der Gesundheit der Leber, die eine wichtige Rolle bei der Entgiftung des Körpers spielt.
• Dank ihrer entzündungshemmenden Wirkung helfen sie auch bei der Kontrolle von Asthma und Allergien.

Wie viel Fisch sollte man essen und wie oft?

Wenn du ein Lebensmittel auswählen müsstest, von dem die meisten Leute zu wenig essen, wäre es Fisch. Für einige ist er nicht verfügbar, andere mögen ihn vielleicht nicht oder wissen nicht, wie man ihn zubereitet. Auch dabei helfen wir dir heute, aber zuerst sprechen wir darüber, wie oft du ihn eigentlich essen solltest, um all die Vorteile zu nutzen, die wir gerade besprochen haben.

• Experten sind sich einig, dass du 1–2 Portionen Fisch pro Woche essen solltest, idealerweise fetten Seefisch. Eine Portion entspricht etwa der Größe deiner Handfläche.

Eine solche Menge ist beispielsweise laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) ideal und findet sich auch in den Ernährungsempfehlungen für die Bevölkerung einzelner europäischer Länder oder der USA. ^[1,15,17]

Die Empfehlungen betonen die Einnahme von fettem Salzwasserfisch aufgrund seines Gehalts an Omega-3-Aminosäuren, die praktisch nirgendwo in nennenswerten Mengen vorkommen, außer in Fisch.

• Laut EFSA sollte ein gesunder Erwachsener täglich 250 mg EPA und DHA zu sich nehmen. Diese Menge ist beispielsweise in durchschnittlich 20 g Lachs enthalten. Um diese Menge zu erreichen, genügt es daher, der Empfehlung zu folgen und 1–2 Portionen fetthaltigen Salzwasserfisch pro Woche zu essen. ^[2,7]

Was ist mit dem Verzehr von Süßwasser- und weniger fetthaltigen Fischen? Diese sind eine großartige Quelle für Protein und viele Vitamine und Mineralstoffe und gehören daher unbedingt in deinen Speiseplan. Verlass dich aber nicht darauf, dass du mit Karpfen oder Zander zum Beispiel eine ausreichende Dosis Omega-3-Aminosäuren zu dir nimmst.

Was ist Fischöl und solltest du es einnehmen?

Der Name Fischöl sagt uns genau, was es ist – es ist keine Raketenwissenschaft, es ist einfach Fischöl. Aber nicht irgendein Öl, sondern eines, das reich an wertvollem EPA und DHA ist. Es ist eine konzentrierte Form dieser beiden Omega-3-Fettsäuren.

Es kann eine gute Möglichkeit sein, deine Ernährung mit diesen Fettsäuren anzureichern, wenn du nicht genug Fisch isst. Aber auch wenn du regelmäßig Fisch auf deinem Teller hast, kann eine Ergänzung mit Fischöl nur von Vorteil sein. Du kannst es löffelweise in Form von Öl einnehmen, aber du kannst auch zu Kapseln greifen. Es kommt darauf an, was für dich gut ist. Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel enthalten in der Regel nur Fischöl, das oft mit Vitamin E ergänzt wird, weil es eine antioxidative Wirkung hat und die Fettsäuren vor dem Verfall schützt.

Kann es ungesund sein, Fisch zu essen?

Du bist sicher schon darauf gestoßen, dass manche Leute Fisch meiden, weil er Schwermetalle und andere schädliche Stoffe enthält, die aus der Umwelt in ihn gelangt sind. Die Wahrheit ist, dass sie tatsächlich in Fisch vorkommen können. Aber ist das ein Grund, ganz auf Fisch zu verzichten?

Was ist mit Quecksilber in Fisch?

Quecksilber steht definitiv ganz oben auf der Liste, wenn wir über den Schwermetallgehalt von Fisch sprechen. Und das zu Recht, denn bei übermäßigem Verzehr kann es sich sehr negativ auf die allgemeine Gesundheit auswirken. Es hat nachweislich eine schädliche Wirkung auf die neurologische Entwicklung von Kindern in der Fötalperiode, deshalb sollten schwangere Frauen darauf achten, welchen Fisch sie mit ihrer Ernährung zu sich nehmen. ^[11]

Quecksilber reichert sich in Fischen in Form von Methylquecksilber an. Es gelangt durch Aktivitäten wie die Verbrennung von Kohle und fossilen Brennstoffen, aber auch z. B. durch vulkanische Aktivitäten ins Meer. Es lagert sich dann im Plankton und anderen kleinen Organismen ab, von denen sich die Fische ernähren. Die kleineren Fische wiederum werden von den größeren gefressen, und so breitet sich das Quecksilber in der Nahrungskette der Ozeane weiter nach oben aus. Generell gilt: Je größer, älter und höher in der Nahrungskette ein Fisch ist, desto mehr Quecksilber kann er im Laufe seines Lebens ansammeln. Raubfischarten enthalten am meisten von diesem Schwermetall. ^[18]

Die allgemeine Bevölkerung muss sich keine Sorgen über Quecksilber in gewöhnlichen Fischprodukten machen, solange sie die Empfehlungen zum Fischkonsum befolgt. Viel wertvoller aus gesundheitlicher Sicht ist der Gehalt an Omega-3-Aminosäuren. ^[13]

Welche Fische enthalten das meiste Quecksilber?

• Hai
• Hecht
• Königsmakrele
• Schwertfisch
• Marlin
• Großaugen-Thunfisch (Thunnus obesus)^[8]

Solltest du Angst haben, Thunfisch zu essen?

Fisch mit einem hohen Quecksilbergehalt sollte nur gelegentlich auf deinem Teller landen, idealerweise etwa zweimal im Monat. Arten mit geringer Quecksilberbelastung sind für den regelmäßigen Verzehr geeignet.

Der Thunfisch mag dich überraschen, denn ist ein Fisch, den viele von uns normalerweise als Steak oder in Dosen kaufen. Aber keine Sorge, es gibt verschiedene Arten von Thunfisch. Der bereits erwähnte Großaugenthun (Thunnus obesus) oder der Blauflossenthun (Thunnus thynnus) sind die größten Arten und können in der Regel den höchsten Quecksilbergehalt in ihrem Körper aufweisen.

Kleinere Arten, wie Gelbflossenthun (Thunnus albacares) oder Weißer Thun (Thunnus alalunga), enthalten viel weniger Quecksilber und können regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Der kleinste Echte Bonito (Katsuwonus pelamis), der häufig in Dosenprodukten zu finden ist, enthält in der Regel die geringste Menge dieses Schwermetalls und kann z. B. von Kindern oder schwangeren Frauen ohne Probleme regelmäßig gegessen werden. ^[8,18]

Fischarten mit dem niedrigsten durchschnittlichen Quecksilbergehalt

• Atlantische Makrele
• Lachs
• Sardinen
• Forelle
• Anchovis
• Kabeljau
• Wels ^[8,15]

Welche anderen Schadstoffe können im Fisch enthalten sein?

Neben Quecksilber können zum Beispiel auch sogenannte Dioxine und polychlorierte Biphenyle (PCB) in den Körper von Fischen gelangen. Das sind Chemikalien, die zum Beispiel durch Müllverbrennung oder industrielle Prozesse ins Wasser gelangen. Diese Stoffe mit krebserregender Wirkung reichern sich im Fett an und können daher in fetten Fischen enthalten sein. Die heutige Wissenschaft sagt uns jedoch, dass wir durch den Verzehr von Fisch wegen dieser Stoffe keinem nennenswerten Risiko ausgesetzt sind. Außerdem wird empfohlen, maximal zwei Portionen öligen Fisch pro Woche zu verzehren, was eine sichere Menge in Bezug auf diese potenziellen Schadstoffe ist. ^[11]

Darf man rohen Fisch essen?

Sushi oder Sashimi, das rohen Fisch enthält, wird von vielen als Gourmet-Erlebnis angesehen. Allerdings sollte man nicht vergessen, dass sie auch einige Gesundheitsrisiken bergen. Fisch kann Parasiten, Viren oder Bakterien wie Salmonellen oder Listerien enthalten. Roher Fisch, der mit diesen Mikroorganismen verunreinigt ist, kann uns ernsthafte Verdauungsprobleme und andere Beschwerden bereiten.

Das bedeutet nicht, dass du jetzt jeden rohen Fisch wegwerfen und auf diese Gaumenfreuden verzichten solltest. Achte jedoch darauf, dass der Fisch aus einer geprüften Quelle stammt. In der Gastronomie solltest du rohe Fischgerichte nur bei Betrieben bestellen, denen du vertraust und die sich um die Qualität der Lagerung und die Hygiene bei der Zubereitung kümmern. ^[4]

Ist Fisch aus der Dose gesund?

Es gibt die Vorstellung, dass Fisch aus der Dose schädlich ist. Aber keine Sorge, aus der Dose gelangen keine gefährlichen Stoffe in den Fisch. Was den Quecksilbergehalt angeht, gilt das oben Gesagte. Die Menge an Quecksilber im Fisch hängt davon ab, um welche Art von Fisch es sich handelt.

Fisch aus der Dose ist eine gute Möglichkeit, diesen Fisch in deine Ernährung einzuführen. Ob Lachs, Sardinen oder Thunfisch in Salzlake oder Olivenöl, nichts ist einfacher und schneller, als in die Speisekammer zu greifen, eine Dose zu öffnen und den Fisch zu deinen Nudeln oder deinem Aufstrich zu geben.

Wer sollte keinen Fisch essen?

Fisch ist gesund, aber manche Leute sollten trotzdem vorsichtig sein, welchen Fisch sie wählen, vor allem wegen der oben erwähnten Giftstoffe, die er enthalten kann. Der allgemeine Ratschlag lautet immer, dass es am besten ist, zu Fisch zu greifen, der ein geringes Risiko für Verunreinigungen aufweist.

• Schwangere und stillende Frauen sollten Fisch meiden, der einen hohen Quecksilbergehalt aufweisen kann. Andere Arten sind auch für Schwangere geeignet und sollten idealerweise 1-2 Mal pro Woche gegessen werden, da sie wichtige Nährstoffe für die Entwicklung des Babys enthalten. ^[11]
• Sie sollten auch keinen rohen Fisch verzehren.
• Kinder unter 6 Jahren sollten wegen ihres Quecksilbergehalts auch keinen Fisch bekommen, der an der Spitze der Lebensmittelkette steht. Für ältere Kinder sind diese Fische nicht so riskant und sie können sie zweimal im Monat essen. Trotzdem ist es besser, Fisch mit einem geringeren Risiko der Verunreinigung zu wählen.
• Leute mit geschwächtem Immunsystem sollten rohen und nicht durchgegarten Fisch vermeiden.

Wie sollte Fisch aufbewahrt werden?

Es ist wichtig, Fisch richtig aufzubewahren, damit er sowohl frisch als auch sicher bleibt. Schließlich willst du nicht, dass Bakterien darin wachsen und du ihn dann auf deinem Teller hast.

• Frischer Fisch sollte im kältesten Teil des Kühlschranks aufbewahrt werden.
• Bewahre sie am besten in einem abgedeckten Glasbehälter auf.
• Verzehre sie idealerweise 1-2 Tage nach dem Kauf.
• Wenn du sie später essen willst, solltest du sie einfrieren. Richtig eingefroren ist fetter Fisch 2 – 3 Monate haltbar, während magerer Fisch bis zu 6 – 8 Monate haltbar ist.
• Taue sie im Kühlschrank wieder auf, um das Wachstum von Bakterien und den Verlust der Textur zu verhindern.

Wenn du dich fragst, wie du andere Lebensmittel, die du normalerweise in deiner Küche zu Hause hast, richtig lagerst, solltest du unseren Artikel nicht verpassen: Wie man Lebensmittel richtig aufbewahrt, damit sie möglichst lange haltbar sind.

Zubereitung von Fisch

Wie bereitet man Fisch zu? Das muss überhaupt nicht kompliziert sein. Im Gegenteil, es sind meist nur ein paar einfache Schritte, die zu einem köstlichen Mittag- oder Abendessen führen.

• Wähle zunächst die richtige Art von Fisch. Fettigere Fische wie Lachs oder Makrele eignen sich zum Grillen oder Backen. Magerere Arten wie Kabeljau eignen sich gut zum Dünsten.
• Bereite die Gewürze und eine Marinade vor. Du kannst z.B. Kräuter, Zitronensaft oder Knoblauch wählen. Marinaden mit Olivenöl, Zitrone und Kräutern verbessern den Geschmack und halten den Fisch schmackhaft und saftig.
• Du kannst den Fisch auch backen. Gebackener Fisch hat einen feinen Geschmack und ein angenehm saftiges Fleisch, während die Oberfläche leicht knusprig sein kann.
• Das Grillen sorgt für eine noch knusprigere Kruste als das Backen. Lachs oder Makrele sind perfekt dafür geeignet.
• Durch das Dämpfen bleibt der natürliche Geschmack des Fisches erhalten und seine zarte Konsistenz wird gewährleistet.
• In der Pfanne gebratener Fisch ist eine schnelle Lösung, die dir viel Zeit in der Küche spart.
• Serviere zum Fisch eine Beilage, wie Kartoffeln oder Süßkartoffeln, und vergiss nicht den Gemüsesalat.

Wie kann man Fisch sonst noch in die Ernährung einbauen?

Vielleicht magst du Fisch allein nicht oder du bist es leid, Fisch nur mit einer Beilage zu essen. Nicht verzagen, wir haben viele interessante Möglichkeiten, Fisch auf andere Weise in deinen Speiseplan zu integrieren.

• Bereite einen köstlichen Aufstrich zu, wie zum Beispiel diesen Thunfisch-Ei-Aufstrich.
• Mische den Fisch zu Frittaten oder Patties.
• Verstecke sie in einem Sandwich oder Wrap.
• Wärme dich mit einer leckeren Fischsuppe auf.
• Bereite eine Fischsoße für Nudeln zu.
• Bereite einen schmackhaften Salat mit Fisch oder eine originelle Poké Bowl zu.

Wenn du nach weiteren Inspirationen suchst, findest du auf unserem Blog jede Menge Rezepte mit Lachs und anderem Fisch. Und wenn du dich fragst, ob du genug Fisch isst und einen optimalen Gehalt an Omega-3-Aminosäuren in deinem Körper hast, können Omega-3-Tests das herausfinden.

Was solltest du dir merken?

Fisch hat seinen Platz in einer gesunden Ernährung. Vor allem haben sie einen hohen Gehalt an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die in anderen Lebensmitteln kaum vorkommen. Dank dieser und anderer Nährstoffe haben sie eine unbestreitbar positive Wirkung auf die Gesundheit. Fisch ist jedoch nicht ohne gesundheitliche Risiken, da einige von ihnen auch schädliche Stoffe enthalten können. Der Schlüssel zum Erfolg ist, die richtige Fischart auszuwählen und sich an die Empfehlungen zu halten, die besagen, dass du 1-2 fette Salzwasserfische pro Woche essen solltest. So kommst du in den Genuss der Vorteile, die Fisch zu bieten hat.

Wann wirst du also das nächste Mal Fisch auf deinem Teller haben? Wenn du interessiert und voller neuer Informationen bist, behalte sie nicht für dich. Teile sie mit deinen Freunden und deiner Familie.

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