10 Tipps, um Weihnachten zu genießen und in Form zu bleiben

Die am meisten erwarteten Feiertage des Jahres stehen vor der Tür, die Weihnachtsmärkte mit ihrem unendlichen Angebot an Köstlichkeiten sind in vollem Gange, und die Küchen füllen sich allmählich mit Cookies und Eierpunsch. Doch viele Leute fürchten sich vor den kritischen Tagen zwischen Weihnachten und Neujahr. Was ist, wenn du dich wieder nicht beherrschen kannst? Was ist, wenn du all deine bisherigen Bemühungen zunichte machst und zunimmst? Diese Sorgen sind durchaus verständlich. Schließlich lauern hinter jeder Ecke Köstlichkeiten, auf die du dich das ganze Jahr über freust. Aber die gute Nachricht ist, dass du nicht auf sie verzichten musst und es ganz einfach sein kann, in Form zu bleiben. In unserem heutigen Artikel verraten wir dir, wie.

Ist eine Gewichtszunahme über die Weihnachtsfeiertage unvermeidlich?

Vor Weihnachten gehen vielen Leuten Horrorszenarien durch den Kopf, in denen sie mindestens 10 kg Körperfett zunehmen werden, nur weil sie am Weihnachtsessen vorbeigehen. Diese Ängste sind jedoch relativ übertrieben. Die gefürchteten paar Tage zwischen dem ersten Weihnachtsfeiertag und Silvester sind eine ziemlich kurze Zeit, in der ein paar weihnachtliche Köstlichkeiten eine so massive Gewichtszunahme verursachen können. Eigentlich ist es sogar fast unmöglich. Denn um 10 kg Fett zuzunehmen, müsstest du mindestens 77 000 kcal zu dir nehmen. Diese Menge an Energie steckt zum Beispiel in 14,5 kg Schokolade oder 136 kg Äpfeln. Verschiedene Studien besagen, dass die Gewichtszunahme normalerweise nur 0,5-1 kg beträgt. ^[1]

Eine höhere Zahl auf der Waage muss noch nicht einmal bedeuten, dass du an Körperfett zugenommen hast. Das Gewicht hängt auch vom aktuellen Inhalt des Darms, der Phase des Menstruationszyklus oder dem Zeitpunkt des Wiegens ab. Gewichtsveränderungen werden auch durch unterschiedliche Glykogenspeicher in den Muskeln verursacht, die nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zunehmen, wodurch sich das Gewicht der Muskeln erhöht. Ein Gramm Glykogen bindet ca. 3 g Wasser. ^{[10, 11]}

Wenn du jedoch komplett in den „Weihnachtsmodus“ schaltest, in dem du von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang isst und deine einzige Bewegung darin besteht, zwischen Kühlschrank und Fernseher hin und her zu laufen, kann die Veränderung der Zahl auf der Waage deutlicher ausfallen. Sie würde aber immer noch nicht die erwähnten 10 kg erreichen.

Du solltest aber auch bedenken, dass die Weihnachtsschlemmerei nicht erst am ersten Weihnachtstag beginnt. Wenn die Waage wirklich 5-10 kg mehr anzeigt als beim letzten Mal, als du dich gewogen hast, ist es sehr wahrscheinlich, dass die Gewichtszunahme schon zu dem Zeitpunkt begann, als die ersten Lichter und Schokoladenweihnachtsmänner in den Geschäften auftauchten. Oder wahrscheinlich sogar noch früher. Das bedeutet, dass das zusätzliche Gewicht allmählich über mehrere Wochen oder Monate zugenommen wurde. Letztendlich bedeutet das, dass es nicht so sehr auf die kleinen Fehler ankommt, die du zwischen Weihnachten und Neujahr machst, sondern darauf, wie du das ganze Jahr über isst.

Für viele Leute gerät die Vorweihnachtszeit gerade wegen der Lebensmittel, auf die sie das ganze Jahr über gewartet haben, verschiedener gesellschaftlicher Veranstaltungen zu Weihnachten und weniger körperlicher Aktivität außer Kontrolle. Obwohl man es oft nicht wirklich merkt, nimmt man mehr Lebensmittel zu sich und bewegt sich gleichzeitig weniger.

Welche Situationen sind am kritischsten?

• Du triffst dich häufiger mit Freunden, besuchst mehr Weihnachtsfeiern, Weihnachtsmärkte und ähnliche Veranstaltungen, bei denen es viele schmackhafte Lebensmittel und Getränke gibt.
• Sowohl die Speisekammer als auch der Kühlschrank sehen plötzlich anders aus und sind voll mit festlichem Geschirr und Lebensmitteln.
• Du änderst die Auswahl der Lebensmittel erheblich und viele tägliche Mahlzeiten bestehen aus einigen Weihnachtsspezialitäten.
• Du verbringst viel Zeit vor dem Fernseher und schaust dir Weihnachtsfilme und Märchen an.
• Du gehst in den Urlaub nicht zur Arbeit und vermisst die Bewegung, die du gewohnt bist.
• Du ruhst dich viel aus, deshalb schränkst du oft die Hausarbeit ein, die sonst ein normaler Teil deiner wöchentlichen Bewegung ist.

Keiner der oben genannten Punkte kann jedoch als falsch bezeichnet werden und diese Situationen sollten komplett vermieden werden. Ruhe, Zeit mit der Familie und gutes Essen sind Synonyme für Weihnachten. Wenn du dir jedoch bewusst bist, dass du während der Feiertage eher dazu neigst, deine Gewohnheiten zu ändern, und du vermeiden möchtest, dass du nach Weihnachten abnehmen musst, ist es von Vorteil, darüber nachzudenken, wo kleine, schmerzlose Änderungen vorgenommen werden können. Das Ergebnis kann eine qualitativ hochwertige Weihnachtszeit sein, sowie eine unveränderte Zahl auf der Waage.

Wenn du dich weiter für das Thema Weihnachten und Gewichtszunahme interessierst, lies unseren Artikel: Kann man über Weihnachten fünf Kilo zunehmen?

Wie bleibst du über Weihnachten in Form?

1. Versuche, so viele vorweihnachtliche Gewohnheiten wie möglich beizubehalten

Eine kleine Abwechslung von der normalen Routine gehört zu den Feiertagen, und das ist auch in Ordnung. Wenn deine Ernährung jedoch zu einer unkontrollierbaren Achterbahnfahrt wird, führt das wahrscheinlich zu einer Gewichtszunahme. Deshalb ist es von Vorteil, einige Grundpfeiler deiner Ernährung beizubehalten und die weihnachtlichen Köstlichkeiten nur sporadisch zu genießen.

Was sollte man auch im Urlaub nicht aus den Augen verlieren?

• Die Grundlage jeder richtigen Ernährung ist Regelmäßigkeit. Egal, ob du es gewohnt bist, vier oder sechs Mahlzeiten am Tag zu essen, ist es ratsam, eine ähnliche Häufigkeit und zeitliche Verteilung der Mahlzeiten beizubehalten. Wenn du dich bei der Menge der Lebensmittel zu sehr einschränkst, um „Platz“ für ein besonderes Fest zu lassen, kann es sein, dass du dich später nicht mehr zurückhalten kannst. In diesem Fall ist es sehr wahrscheinlich, dass du es mit der Menge der Lebensmittel übertreibst. Wenn du dagegen die Anzahl der täglichen Mahlzeiten erhöhst, kannst du sehr leicht eine übermäßige Menge an Energie aufnehmen. ^[7]
• Auch im Urlaub solltest du auf die Zusammensetzung deiner Mahlzeiten achten. Jede Hauptmahlzeit sollte komplexe Kohlenhydrate, Protein, Fett und Ballaststoffe enthalten. Wenn du keinen der genannten Nährstoffe auslässt, werden dich die Lebensmittel satt machen und es wird dir dann leichter fallen, deinen Verzehr von Cookies und anderen Weihnachtsköstlichkeiten zu kontrollieren. Mehr darüber, wie du eine gesunde Mahlzeit zusammenstellst, erfährst du in diesem Artikel: Was genau ist eine gesunde Ernährung und wie kann man lernen gesund zu essen? ^[2]
• Gemüse und Früchte sollten ein regelmäßiger Bestandteil der Ernährung sein. Auch in der Weihnachtszeit solltest du mindestens 400 g Gemüse und Früchte pro Tag essen, wobei Gemüse überwiegen sollte. Diese Lebensmittel liefern dir wichtige Ballaststoffe, die dich sättigen und einen übermäßigen Verzehr von weniger geeigneten Lebensmitteln vermeiden helfen. ^[9]
• Auch andere gesunde Lebensmittel, die du normalerweise zu dir nimmst, solltest du nicht aus deinem Speiseplan streichen. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte mit einem geringeren Fettgehalt, Fisch oder mageres Fleisch sollten auch während der Feiertage auf deinem Speiseplan stehen. ^[2,8]

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2. Kontrolliere die Menge der Lebensmittel und die Portionsgrößen

Die Feiertage sind oft verlockend, sich etwas zu gönnen und eine größere Portion auf den Teller zu legen. Größere Portionen bedeuten aber auch eine höhere Energiezufuhr. Wenn du also sicherstellen willst, dass die Zahl auf der Waage nicht zu sehr ansteigt, musst du die Menge der energiereichen Lebensmittel, die du an den Feiertagen zu dir nimmst, kontrollieren. Zu den „riskanten“ Lebensmitteln gehören nicht nur Weihnachtscookies, sondern auch frittierte Lebensmittel, dicke Suppen mit einem hohen Anteil an zugesetztem Fett und fettem Fleisch, fette Würste, energiereiche alkoholische Getränke und andere traditionelle Snacks.

3. Vergiss das Protein nicht

Im Allgemeinen sind die köstlichsten Gerichte meist reich an Kohlenhydraten, Zucker und Fett, und das gilt auch für das Weihnachtsmenü. Im Gegenteil: Vielen dieser Köstlichkeiten fehlt es an Protein. Das ist der Nährstoff, der am meisten sättigt.

Ein gutes Beispiel sind die Weihnachtscookies. Man könnte meinen, dass du gesättigt bist, wenn du dir ein paar Stück gönnst, und der Hunger für längere Zeit erfolgreich bekämpft wird. Aber in Wirklichkeit ist es wahrscheinlicher, dass du diese Köstlichkeit voller Zucker und Weißmehl schnell verdaust und dich bald nach einer weiteren Portion umsiehst. Außerdem verursacht der hohe Gehalt an Einfachzucker, der schnell aus dem Darm ins Blut aufgenommen wird, Schwankungen im Blutzucker (Glykämie). Diese können in der Folge weitere Heißhungerattacken auslösen, die uns in einen Teufelskreis aus Hunger und vollen Tellern mit Lebensmitteln führen.

Protein kann diesen Kreislauf unterbrechen. Es sorgt dafür, dass du dich nach dem Essen länger satt fühlst. Außerdem verlangsamt Protein die Aufnahme von Kohlenhydraten und Einfachzuckern in den Blutkreislauf, wodurch Schwankungen des Blutzuckerspiegels verringert werden und somit Heißhunger auf Süßes verhindert wird. Letztlich führen beide Wirkungen dazu, dass du eine geringere Menge an Lebensmitteln zu dir nimmst, als du es tun würdest, wenn du nicht genügend Protein in deiner Ernährung hättest. ^[2,4]

Wie bekommt man genug Protein auf das Weihnachtsmenü?

• Gönne dir zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle. Du kannst magere Fleischsorten, Fisch, Eier, hochwertigen Schinken, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder verschiedene pflanzliche Fleischalternativen (Tofu, Seitan usw.) wählen.
• Wenn du ein Gericht auf dem Teller hast, das normalerweise wenig Protein enthält, füge mehr davon hinzu. Füge zum Beispiel etwas Joghurt oder Frischkäse zu deinem Weihnachtskuchen mit Brandybutter hinzu.
• Molke oder pflanzliches Protein kann auch ein guter Helfer sein, wenn dir Protein fehlt.
• Du kannst eine Proteinquelle nicht nur zu Hauptmahlzeiten, sondern auch zu Naschereien und Cookies hinzufügen. Wenn du zum Beispiel weiße Kefirmilch zu einer Zimtrolle gibst, befriedigst du nicht nur deine Naschkatze, sondern wirst auch gleichzeitig satt. Das verringert die Wahrscheinlichkeit, dass du bald wieder Lust auf eine weitere Runde hast.

4. Erhalte genügend Ballaststoffe

Ballaststoffe unterstützen das Sättigungsgefühl und sind daher ein großer Helfer, wenn du versuchst, weniger Kalorien zu dir zu nehmen. Ballaststoffe in Lebensmitteln helfen, Hunger und Heißhunger zu vermeiden. Um die gewünschte Wirkung zu erzielen, solltest du 25-30 g Ballaststoffe pro Tag zu dir nehmen. ^[3]

Gute Ballaststoffe sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Früchte, Schalenfrüchte und Samen.

Wie bekommt man genug Protein auf das Weihnachtsmenü?

• Wähle Vollkornbrot und andere Getreideprodukte.
• Nimm Hülsenfrüchte oder zum Beispiel Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen) in deine Mahlzeiten auf. Sie eignen sich zum Beispiel hervorragend für Suppen oder Aufstriche.
• Füge zu jeder herzhaften Mahlzeit Gemüse hinzu.
• Süße Lebensmittel hingegen lassen sich gut mit Früchten kombinieren.
• Beim Backen kannst du Weißmehl ganz oder teilweise durch Vollkornmehl ersetzen.
• Du kannst auch Ballaststoffe in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu dir nehmen, z. B. Flohsamen, Apfelfaser, Glucomannan oder eine Mischung aus verschiedenen Ballaststoffen.

5. Begrenze das Knabbern und endlose Naschen

Wenn es überall Lebensmittel gibt, ist es schwer zu widerstehen und sie nicht zu essen. Doch diese Art des Naschens ist oft der Stolperstein. In diesem Moment mag es so aussehen, als wäre es nur ein kleines Stückchen und nichts Schlimmes könnte passieren. Aber wenn sich diese kleinen Snacks über den Tag hinweg ansammeln, summieren sich die Kalorien und es kann ein relativ großer Energieüberschuss entstehen.

Stell dir zum Beispiel einen freien Tag vor, den du zu Hause verbringst, umgeben von Weihnachtsköstlichkeiten. Morgens, nach dem Frühstück, greifst du nach einem Stück Weihnachtskuchen, weil er einfach so gut ist. Bevor du zum Mittagessen kommst, verspürst du wieder Hunger, aber du hast keine Lust, dir einen richtigen Snack zuzubereiten, also nimmst du nur eine Handvoll Trockenfrüchte. Nach dem Mittagessen hast du Lust auf etwas Süßes, also isst du einen Mürbeteig-Cookie. Im Laufe des Nachmittags greifst du jedoch allmählich zu sechs weiteren davon und trinkst 200 ml Eierlikör. Am Abend bist du bei Freunden zu Besuch, wo du auch nicht auf Lebensmittel und Alkohol verzichten kannst. Im Laufe des Abends isst du vier Vanillekipferl, vier Blätterteigstangen mit Käse und sagst auch zu 300 ml Wein nicht nein.

Wie viel zusätzliche Energie würdest du in diesem Beispiel erhalten?

• 7 Mürbeteig-Cookies – 220 kcal
• kleines Stück Weihnachtskuchen – 70 kcal
• 4 Vanillekipferl – 180 kcal
• 30 g getrocknete Aprikosen – 90 kcal
• 4 Käsestangen – 250 kcal
• 200 ml Eierlikör – 400 kcal
• 300 ml halbsüßer Rotwein – 220 kcal

Solche Listen sind in der Weihnachtszeit gar nicht so ungewöhnlich. Ihr endgültiger Energiewert kann jedoch eine Überraschung sein. In dem genannten Beispiel liegt er bei etwa 1400 kcal. Das bedeutet, dass du auf diese Weise die Energiemenge zu dir nimmst, die etwa 70 % der empfohlenen Energiezufuhr für einen durchschnittlichen Erwachsenen entspricht. Diese Energiemenge ist zum Beispiel in drei normalen Portionen gebratenem Hähnchen mit Reis enthalten.

In diesem Artikel erfährst du mehr darüber, wie Naschen deine Abnehmversuche ruinieren kann und was du dagegen tun kannst: Wie hält dich Naschen vom Abnehmen ab? 11 einfache Tipps, wie du deine Ernährung in den Griff bekommst.

6. Gönne dir nur die Köstlichkeiten, die es wert sind

Jede Person hat ihre liebsten Weihnachtsköstlichkeiten, ohne die sie sich die Feiertage nicht vorstellen kann. Wie wäre es, wenn du dich auf die einen beschränkst und die anderen bevorzugst? Wenn du ein paar Tage vor Weihnachten von den Vanillekipferln deiner Großmutter träumst, iss vor allem diese. Es ist doch nicht nötig, einen Teller mit Mürbeteig-Cookies zu essen, nur weil sie auf dem Tisch stehen, oder?

Weihnachtsköstlichkeiten gehören zu Weihnachten dazu und es ist in Ordnung, sie zu genießen. Aber du wirst die Lebensmittel wahrscheinlich noch mehr genießen, wenn du dich für eines entscheidest, das es wirklich wert ist, und dich daran hältst.

7. Achte auf den Kaloriengehalt von Getränken

Mit der Weihnachtszeit geht eine große Anzahl beliebter kalorienreicher Getränke einher. Viele Leute trinken nicht nur mehr Coca-Cola und andere zuckerhaltige Getränke, sondern auch mehr alkoholische Spezialitäten. Versuche, den Überblick darüber zu behalten, wie viel Glühwein, Eierlikör oder z.B. Punsch du trinkst. Diese Energiebomben enthalten eine große Menge an Energie in Form von Einfachzucker und Alkohol.

Ein hoher Konsum dieser Getränke wird mit einer Zunahme des Körpergewichts und dem Risiko von Übergewicht in Verbindung gebracht. Kein Wunder, denn 200 ml Glühwein enthalten zum Beispiel durchschnittlich 190 kcal. Diese Energiemenge enthält z. B. ein Frühstück, das aus 150 g Naturjoghurt und einer großen Banane besteht. Wenn du Wein und andere Getränke in größeren Mengen trinkst, kannst du die Energiemenge aufnehmen, die mehreren Hauptmahlzeiten entspricht. ^[5,6]

Mehr darüber, wie heimtückisch flüssige Kalorien sind, erfährst du in unserem Artikel: Wo verstecken sich die flüssigen Kalorien und wie verhindern diese leeren Kalorien, dass du abnimmst?

Wie viel Energie steckt in manchen Getränken?

Getränk (200 ml)	Glühwein	Eierlikör	Halbtrockener Rotwein	Halbtrockener Weißwein	4,7% Bier	Coca-Cola
Energiewert	190 kcal	200 kcal	170 kcal	160 kcal	80 kcal	90 kcal

8. Passe traditionelle Rezepte an

Wenn du die Kalorien in einigen Rezepten reduzieren oder ihren Nährwert erhöhen möchtest, gibt es mehrere Möglichkeiten, dies zu erreichen.

• Ersetze beim Backen und Kochen Weißmehl teilweise durch Vollkornmehl.
• Reduziere die Menge an Zucker in Rezepten oder ersetze ihn durch geeignete Alternativen. Du kannst kalorienfreies Erythritol oder Stevia, energiearmes Xylitol oder z.B. Chicorée-Sirup verwenden . Zum Süßen kannst du auch Früchte verwenden, zum Beispiel Banane oder geriebenen Apfel.
• Erhöhe den Anteil an Protein in süßen Rezepten. Füge Joghurt, Quark, fermentierte Milchgetränke, Ricotta, Cottage Cheese oder z.B. Molke oder pflanzliches Protein hinzu.
• Reduziere die Menge an Öl und Butter in Rezepten.
• Ersetze Sahne oder Mayonnaise durch Joghurt, Cottage Cheese oder fettarme Milch.

Wenn es dir an Inspiration für leichte Weihnachtsrezepte mangelt, könnten dich unsere Protein-Zopfbrote, der alkoholfreie Weihnachtslikör, die Hörnchen oder die Honigkugeln interessieren.

Wenn du dich mehr für dieses Thema interessierst und lernen willst, wie du gesünder backen und kochen kannst, lies den Artikel: Wie du deine Weihnachtsbäckerei gesünder machst.

9. Sei aktiv

Das Problem während der Weihnachtsfeiertage ist nicht nur eine Veränderung in der Ernährung, sondern auch im Bewegungsverhalten. Die Tage sind entspannter, viele Leute müssen nicht zur Arbeit gehen, und so nimmt die körperliche Aktivität, die mit einem normalen Arbeitstag verbunden ist, ab. Stattdessen verbringt man mehr Zeit zu Hause oder bei Verwandten, meist im Sitzen, und selbst die sportlichsten Leute ziehen es oft vor, sich auf die Couch zu legen, anstatt sich körperlich zu betätigen.

Die Urlaubszeit ist eine gute Zeit für Ausflüge, Spaziergänge und verschiedene Aktivitäten mit Verwandten, die normalerweise aufgrund der Arbeitszeiten jeder Person verschoben werden.

Wie kann man die körperliche Aktivität während des Urlaubs steigern?

• Geh jeden Tag spazieren. Eine durchschnittliche Frau mit einem Gewicht von 65 kg kann in einer Stunde zügigen Gehens bei einer Geschwindigkeit von 5,6 km/h im Durchschnitt bis zu 280 kcal verbrennen. Das ist die Energiemenge, die z. B. in drei Bananen enthalten ist. Ein durchschnittlich 80 kg schwerer Mann kann bei demselben Spaziergang bis zu 340 kcal verbrennen.
• Anstatt den ganzen Tag fernzusehen, mach einen Ausflug mit deiner Familie.
• Betreibe Wintersport. Du kannst Skifahren, Langlaufen, Winterwandern oder zum Beispiel Schlittschuhlaufen gehen.
• Der Winter muss für Läufer und andere Sportler keine Komplikation sein. Zieh dich einfach angemessen an. Der Urlaub ist die ideale Zeit, um deinen Lieblingssportarten nachzugehen.
• Wenn das Wetter passt, solltest du Aktivitäten wie Schneeballschlachten oder Schneeschaufeln nicht unterschätzen. Jede kleine Bewegung zählt und ihr werdet eine Menge Spaß haben.

Wenn du dich dafür interessierst, wie viele Kalorien du im Urlaub bei verschiedenen Winteraktivitäten verbrennen kannst, lies unseren Artikel: Wie viele Kalorien verbrennen deine Lieblingsaktivitäten im Winter?

10. Strebe nicht nach einer perfekten Ernährung

Viele Leute sind fest entschlossen, während des Urlaubs allen Versuchungen zu widerstehen und ihren normalen Tagesablauf ohne Schwankungen und ,,Vergehen“ beizubehalten. Aber ist das wirklich nötig? Gute Lebensmittel gehören zu Weihnachten und nicht viele Leute können es ohne sie genießen. Wenn du aber zu den Glücklichen gehörst, die es bequem haben, kannst du ruhig dabei bleiben.

Wenn du aber zu der Mehrheit der Normalsterblichen gehörst, die sich gerne Weihnachtsfilme ansehen und stattdessen ein paar Weihnachtscookies mampfen, solltest du dich lieber entspannen und genießen. Es ist sehr wahrscheinlich, dass du die ganzen Einschränkungen sowieso nicht durchhalten würdest und es leicht zu übermäßigem Essen kommen könnte. Gönne dir einfach jeden Tag ein paar Weihnachtsköstlichkeiten in vernünftigen Mengen, anstatt dich für ein paar Tage einzuschränken und dann bis zum Ende der Feiertage (oder sogar danach) alles zu essen, was dir vor die Augen kommt.

Wenn du an noch mehr Tipps interessiert bist, die dir helfen, dein Essverhalten zu kontrollieren, lies unseren Artikel: 10 Tipps, um eine Gewichtszunahme über Weihnachten zu vermeiden.

Was solltest du dir merken?

Die Weihnachtsfeiertage sind eine Zeit, die der Familie und den Liebsten gehört und die mit Erholung und entspannten Tagen verbunden ist. Gleichzeitig ist es aber auch eine riskante Zeit, in der all deine bisherigen Bemühungen um einen gesunden Lebensstil oder das Halten des Körpergewichts scheitern könnten. Aber die gute Nachricht ist, dass diese Probleme leicht vermieden werden können.

Du kannst die Ergebnisse, die du im Laufe des Jahres erzielt hast, problemlos beibehalten, aber es ist wichtig, dass du deine Ernährung im Auge behältst, die Bewegung nicht vergisst und kleine Änderungen an deinen typischen Urlaubsgewohnheiten vornimmst.

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