Sicherlich hast du schon von den Vorteilen des Sports und seinen positiven Wirkungen auf den menschlichen Körper gehört. Ein paar Mal pro Woche körperlich aktiv zu sein, wird vor allem von der Weltgesundheitsorganisation, aber auch von Ärzten oder Fitnesstrainern und Vertretern einer gesunden Lebensweise empfohlen. Dennoch neigen auch heute noch viele Leute zu einem eher sitzenden Lebensstil, bei dem sie stundenlang vor dem Computer, dem Fernseher usw. sitzen. Warum ist das so?
Zu den häufigsten Ausreden, warum Leute keinen Sport treiben, gehört, dass sie nicht die Kraft oder die richtige körperliche Verfassung haben, dass sie keinen Sportkameraden haben und nicht allein trainieren wollen, oder, und das ist wohl die häufigste Ausrede, dass sie keine Zeit haben. Es ist gar nicht so einfach, mit dem Sport anzufangen, aber wenn man erst einmal damit angefangen hat und dabei bleibt, wird man schließlich eine gesunde Gewohnheit entwickeln. Es ist ganz ähnlich wie bei deinen ersten Schritten in der frühen Kindheit. Als du laufen gelernt hast, wolltest du einfach nicht mehr aufhören.
Wenn du es endlich in Erwägung ziehst, dich zu verändern und ein paar Mal pro Woche aus deiner Komfortzone herauszukommen, sich mehr zu bewegen und aktiver zu leben, erfahre in diesem Artikel die 9 größten Vorteile, die Sport deinem Körper bringt. Wir glauben, dass du nach dem Lesen sofort Lust haben wirst, in der Natur zu laufen oder zumindest einen langen Spaziergang zu machen.
Wie fängt man an Sport zu treiben und welche Aktivität sollte man wählen?
Sport und körperliche Aktivität sind großartige Möglichkeiten, das Leben abwechslungsreich zu gestalten, sich besser zu fühlen und vor allem gesünder zu sein. Damit Sport zu einem dauerhaften Bestandteil deines Lebens wird, darfst du dich nicht überstürzt in sie stürzen. Deshalb ist es gut, ein paar Dinge zu beachten, bevor man beginnt, dank körperlicher Aktivität ein aktiveres Leben zu führen.
1. Überprüfe deinen Gesundheitszustand
,,Der Experte in allem war einmal ein Anfänger“. Auch wenn leichte körperliche Aktivität, wie z. B. schnelles Gehen, für die meisten Leute unbedenklich ist, empfehlen Gesundheitsexperten, dass du dich mit deinem Arzt über deinen Gesundheitszustand berätst, bevor du ein Trainingsprogramm beginnst. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die es nicht gewohnt sind, sich auf Dauer körperlich zu bewegen, sowie für alle, die das vierzigste Lebensjahr überschritten haben. Durch einen frühzeitigen Gesundheitscheck können gesundheitliche Probleme diagnostiziert werden, die den Körper beim Sport einem unerwünschten Verletzungsrisiko aussetzen könnten. Sie wird auch empfohlen für:
- Diabetes Typ I und II
- Nierenerkrankung
- Arthritis
- Bluthochdruck [1]
Auf der Grundlage der Untersuchung wird dein Arzt dich beraten, welche Art von Sport du treiben kannst und was du vermeiden solltest, damit du dich auf den zweiten Schritt konzentrieren kannst.
2. Erstelle einen Trainingsplan und setze realistische Ziele
Dies ist der häufigste Grund, warum Leute nach der anfänglichen Aufregung und Euphorie aufhören zu trainieren. Sport zu treiben, wann immer man will, ist vor allem am Anfang unvernünftig. Es kommt oft vor, dass man in sein früheres Klischee verfällt und alles aus der Vergangenheit dem Sport vorzieht.
Deshalb ist es besonders wichtig, dein Training zu planen und sich realistische Ziele zu setzen. Du kennst dich selbst am besten und weißt daher, ob du das morgendliche Training vor anderen Aktivitäten bevorzugst oder ob du danach lieber im Fitnessstudio oder auf dem Laufband schwitzt. Plane deine Trainingseinheiten auf die gleiche Weise, wie du normalerweise z. B. Treffen mit Freunden planst.
Und das Wichtigste ist, dass du nicht gleich das Maximum von dir erwartest und es am Anfang nicht übertreibst. Setze dir realistische Ziele, trainiere möglichst in regelmäßigen Abständen und beobachte deine Fortschritte!
3. Mach Sport zu deiner Gewohnheit
Dies ist ein weiterer wichtiger Punkt, der auf dem vorhergehenden aufbaut. Während du anfangs vielleicht Sport als etwas Neues ansiehst, wird er später zu einem natürlichen Bestandteil deines Lebens. Es wird dir auf jeden Fall leichter fallen, ein regelmäßiges Training beizubehalten, wenn es für dich zur Routine wird. Auf lange Sicht kann regelmäßiges Training und der Ersatz von anderen Aktivitäten, die die nicht so viel bringen, sogar zu deiner positiven Sucht werden. [2]
Vielleicht brauchst du von Zeit zu Zeit ein wenig Motivation, weil deine Fitnesspläne durch schlechtes Wetter zunichte gemacht werden. In einem solchen Fall empfehlen wir dir, unseren Artikel zu lesen: 5 Tipps, um auch zu Hause aktiv und motiviert zu bleiben und nie aufzuhören zu trainieren.
Tipps für die Wahl der richtigen Übung
1. Wähle etwas, das dir Spaß macht
Einer der Gründe, warum Leute aufhören, Sport zu treiben, obwohl sie sich endlich entschlossen haben, damit anzufangen, ist, dass sie die falsche Art von Sport gewählt haben. Deshalb solltest du etwas finden, auf das du dich regelmäßig freust. Wenn du zum Beispiel mit dem Fitnessstudio angefangen hast, aber nur hingehen, weil du deinen persönlichen Trainer magst, ist das ehrlich gesagt nicht die richtige Motivation. Das Wichtigste ist, dass du Spaß am Sport hast! In den USA zum Beispiel sind die beliebtesten Übungen schnelles Gehen und auch Gewichtheben im Fitnessstudio oder Laufen. In deinem Land wird es wahrscheinlich ähnlich sein. [3]
2. Probiere verschiedene Arten von Übungen aus
Wie wir bereits erwähnt haben, ist es vor allem am Anfang wichtig, dass du versuchst, das zu finden, was dir am meisten Spaß macht. Schließlich sind Vielfalt und Abwechslung in fast allen Lebensbereichen wichtig, sei es bei der Zubereitung von Speisen oder beim Bewundern der Natur, und das ist auch beim Sport nicht anders. So kannst du dich nicht nur von Stereotypen und Monotonie befreien, sondern auch mehr Muskelbereiche beanspruchen, was dir helfen kann, Verletzungen zu vermeiden.
Laut Rachel Wilson, Physiotherapeutin in Harvard, ist es beispielsweise ideal, aerobe Übungen wie Laufen oder Radfahren mit Stretching, Gewichtheben und Gleichgewichtsübungen zu kombinieren. Jede Art von Training wird dir Freude bereiten, und jede hat eine andere Wirkung auf deinen Körper. Auf diese Weise arbeitest du an deiner allgemeinen körperlichen Verfassung, deiner Flexibilität, aber auch an der Stärkung deiner Muskeln und der Straffung deines Körpers. [4]
3. Variiere die Intensität deines Trainings
Wenn du bereits ausgewählt hast, was du in der Übung konkret machen willst, hilft es dir, die Intensität des Trainings zu variieren, vor allem, wenn du dir ein bestimmtes Ziel gesetzt hast. Wenn dein Ziel zum Beispiel darin besteht, dich auf einen Halbmarathon vorzubereiten, solltest du nicht regelmäßig die gleiche Strecke laufen. Nach ein paar Tagen und Wochen wirst du dich besser fühlen, aber die Verbesserung in der Zeit wird minimal sein.
Warum ist es also wichtig, die Intensität des Trainings zu verändern? Dank des Prinzips, die Intensität eines Trainings zu variieren, wird die Verletzungsgefahr verringert und du gibst deinen Muskeln Zeit, sich nach einer anstrengenden Trainingseinheit zu erholen. [5]
Es wird dich daher nicht überraschen, dass das Prinzip der wechselnden Intensität im Training auch von Spitzensportlern voll genutzt wird. Wenn du dir also am Montag ein intensiveres Training an der oberen Grenze deiner Herzfrequenz gönnst, solltest du dich am Dienstag oder Mittwoch entspannen. [5]
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Wie viel Zeit solltest du dem Sport widmen?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat eine umfassende Studie veröffentlicht, aus der hervorgeht, dass mehr als ein Viertel der Weltbevölkerung das empfohlene Maß an körperlicher Aktivität nicht einhält, bei Jugendlichen sind es 80 %. In den Vereinigten Staaten trainieren nur 5 % der erwachsenen Bevölkerung regelmäßig und täglich. Wie lauten also die Empfehlungen und wie viel körperliche Aktivität ist ausreichend?
Die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation variieren vor allem in Abhängigkeit von der Altersgruppe. Kinder und Jugendliche im Alter von 5-17 Jahren sollten:
- Sich täglich mindestens 60 Minuten aerob mit mittlerer bis hoher Intensität bewegen.
- Mindestens dreimal pro Woche intensiv aerob trainieren, um Muskeln und Knochen zu kräftigen.
- Sitzende Tätigkeiten wie Fernsehen einschränken
Erwachsenen im Alter von 18-64 Jahren wird empfohlen, mindestens:
- 150-300 Minuten aerobe körperliche Aktivität mit moderater Intensität zu betreiben
- Mindestens 75-150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mit hoher Intensität zu betreiben
Dabei kannst du die angegebene Zeit so einteilen, wie du willst. Bei der empfohlenen Untergrenze kannst du z. B. fünfmal pro Woche 30 Minuten trainieren oder jeden zweiten Tag 35 bis 40 Minuten. Studien deuten darauf hin, dass eine Aufteilung der Trainingseinheiten in zwei oder mehr Einheiten unter Beibehaltung der genannten Zeit und Intensität ebenso vorteilhaft sein kann.
Insgesamt ist es wichtig, langsam zu beginnen und die Intensität später auf einem höheren physischen Niveau zu steigern. Man sollte auch bedenken, dass der Körper keine Maschine ist und man ihm von Zeit zu Zeit eine Pause gönnen muss. Ausreichende Pause ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsplans:
- Regeneriert den Körper nach dem Sport
- Verhindert, dass die Muskeln ermüden
- Reduziert das Verletzungsrisiko
- Verbessert die Leistung
- Fördert einen gesunden Schlaf [6-9]
Wir haben bereits Ratschläge und Tipps gegeben, wie man mit dem Sport beginnen kann, wir wissen, wie viel Zeit man dem Sport mindestens widmen sollte und was bei der Wahl der richtigen Sportart zu beachten ist. Aber welche Wirkungen hat regelmäßiger Sport auf die menschliche Gesundheit?
9 wichtige Vorteile, die Sport für den Körper hat
1. Er kann dein Leben verlängern
Der wohl erfreulichste Vorteil von Sport ist, dass er uns ein paar zusätzliche Lebensjahre bescheren kann. Im Vergleich zu inaktiven Leuten, für die die einzige Bewegung beispielsweise der Weg zur Fernbedienung im Wohnzimmer ist, können schon 90 Minuten Sport pro Woche die Lebenserwartung um bis zu drei Jahre erhöhen. Dies ist das Ergebnis einer umfangreichen Untersuchung an einer Stichprobe von mehr als 400.000 Personen, die über einen relativ langen Zeitraum, im Durchschnitt bis zu 8 Jahren, beobachtet wurden. Und obwohl diese Untersuchung von Wissenschaftlern in Taiwan durchgeführt wurde, stimmen auch Harvard-Experten mit ihnen überein. Gleichzeitig stellen sie fest, dass die Lebensverlängerung vor allem bei älteren Leuten und Personen mit hohem Blutdruck zu beobachten war.
Der wichtigste von den Experten verwendete Indikator war die so genannte kardiorespiratorische Fitness (CRF). Dabei handelt es sich um einen Indikator, der sich auf die Fähigkeit des Kreislauf- und Atmungssystems bezieht, den Körper während einer langfristigen körperlichen Aktivität mit Sauerstoff zu versorgen. Je fitter du dank regelmäßigem und intensivem Sport bist, desto höher ist deine CRF. [10] [11]
2. Verbessert die Laune
Wenn du schon einmal versucht hast, nach einem stressigen Arbeitstag Sport zu treiben, wirst du uns sicher zustimmen, dass du dich danach besser gefühlt hast. Der emotionale Fahrstuhl hat dich ein paar Etagen höher gebracht, und du hast dich mit dem Gefühl ausgeruht, dass im Laufe des Tages eigentlich nichts Schlimmes passiert ist. Ein paar Minuten schnelles Gehen reichen aus, und diese körperliche Aktivität stimuliert verschiedene Chemikalien und Neurotransmitter in unserem Gehirn, insbesondere Endorphine und Dopamin. Dank dieser Botenstoffe fühlen wir uns besser, glücklicher und können nach der körperlichen Betätigung alle Sorgen mit mehr Ruhe bewältigen.
Der Wunsch, durch Sport Endorphine und Dopamin zu erhalten, treibt dich voran. Wenn du nicht aufgibst und diese Rituale öfter und regelmäßiger wiederholst, kann dir das auf lange Sicht zu mehr Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen verhelfen, weil du die gesteckten Ziele erreichst und du siehst und spürst, dass du Fortschritte machst. [10] [12]
3. Reduziert Stress und Depressionen
Wir haben diesen Vorteil bereits im vorangegangenen Punkt beschrieben, und er ist wahrscheinlich nichts Neues für dich. Sport ist eine hervorragende ,,Waffe“ gegen jede psychische Belastung, auch gegen Stress. Psychologen und Psychiater weisen ihre Klienten gerne darauf hin, dass ,,Depressionen keinen Sport mögen„, was umso wichtiger ist, wenn man weiß, dass Depressionen die häufigste psychische Störung von Leuten sind, die professionelle Hilfe suchen.
Sport als Mittel gegen Stress oder Depressionen wird von allen Experten empfohlen. Unmittelbar nach intensiverer körperlicher Betätigung steigt der Cortisolspiegel (Stresshormon) eine Zeit lang an, sinkt aber nach Beendigung der Aktivität stark ab und kann für den Rest des Tages niedrig gehalten werden. Umgekehrt kommt es nach körperlicher Betätigung zu einem Anstieg der bereits erwähnten Glückshormone – der Endorphine. Es ist jedoch zu beachten, dass diese Neurotransmitter erst nach Erreichen einer bestimmten Mindestintensität und -dauer freigesetzt werden. Diese Intensität wird in der Regel mit mindestens 65 % des maximalen Sauerstoffverbrauchs über mehrere Minuten angegeben.
Für eine effiziente Endorphinproduktion ist es ideal, ein hochintensives Intervalltraining, das so genannte HIIT, in deinen Trainingsplan einzubauen. Sport und aktive Bewegung werden im Allgemeinen vor allem für diejenigen empfohlen, die einen stressigen Beruf ausüben, wie z. B. leitende Angestellte, Feuerwehrleute, Polizisten usw., aber sie haben ausnahmslos für jeden eine positive Anti-Stress-Wirkung. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, warum Stress gefährlich ist und wie du damit umgehen kannst, lies den Artikel: Warum ist Stress gefährlich und wie lässt er sich reduzieren? [13] [14]
4. Erhöht das Energieniveau
Dies mag wie ein kleines Paradoxon erscheinen, da wir bei sportlichen Aktivitäten Energie verbrauchen, aber es ist erwiesen, dass wir uns durch Sport trotzdem energiegeladener und vitaler fühlen. Dies wurde auch in einer von Experten begutachteten Studie bestätigt, in der die Hälfte der Studenten mit Burnout-Syndrom drei Monate lang dreimal pro Woche mit geringerer Intensität zu laufen begonnen hat, während die andere Hälfte sich passiv verhalten hat und nicht zum Laufen gegangen ist. Was meinst du, welche Gruppe von Studenten hatte nach einer gewissen Zeit ein höheres Energieniveau im Körper? Natürlich hat es sich gelohnt, joggen zu gehen.
Sport versorgt unser Gewebe mit Sauerstoff und Nährstoffen und hilft dem Herz-Kreislauf-System, effizienter zu arbeiten. Und wenn Herz und Lunge gesund sind, hat der Körper mehr Energie für die täglichen Aktivitäten. [15]
5. Reduziert das Risiko von Herzkrankheiten
Während Bewegungsmangel das Risiko einer Herzerkrankung erhöht, verringert regelmäßiger Sport dieses Risiko. Warum? Bewegung stärkt das Kreislaufsystem, das dadurch leistungsfähiger wird und das Herz mit weniger Anstrengung mehr Blut pumpen kann. Durch Bewegung kann man auch Gewicht verlieren, eine gewisse Menge Salz und Wasser ausscheiden, was sich positiv auf das sympathische Nervensystem auswirkt, das zum autonomen Nervensystem gehört. All diese Faktoren wirken sich außerdem auf die Senkung des Blutdrucks aus. Bewegung erhöht auch den HDL-Wert (gutes Cholesterin) und senkt den LDL-Wert (schlechtes Cholesterin).
Sie erhöht sogar die Chance auf ein längeres Leben für alle, die einen Herzinfarkt überwunden haben und sich mit Hilfe von regelmäßigem Training erholen. Studien haben ergeben, dass aktives Training die maximale Herzleistung um mehr als 20 Prozent steigern kann. [16] [17]
6. Verursacht eine Vermehrung der Mitochondrien
Ein weiterer großer Vorteil, den du sicherlich zu schätzen wissen wirst, ist die Zunahme der Anzahl der Mitochondrien durch das Training. Mitochondrien gelten allgemein als ,,Kraftwerke der Zelle„, was bedeutet, dass Zucker und Fett in lebenswichtige Energie – ATP – umgewandelt oder verstoffwechselt werden. Mitochondrien finden sich in allen Zellen, ob Muskel, Niere, Leber oder Nerv. Die Muskeln brauchen mehr Energie, wenn sie trainieren. Deshalb ist es ein großer Vorteil, dass ihre Zahl bei regelmäßigem Training zunimmt.
Dabei gilt ein einfaches, aber wichtiges Verhältnis: Je mehr Mitochondrien du hast, desto mehr Energie in Form von Glukose und Fettsäuren verbrennst du auch im Ruhezustand. Und was ebenso wichtig ist: Wenn du deine Muskeln regelmäßig trainierst, nimmt nicht nur die Anzahl der Mitochondrien zu, sondern auch ihre Größe. Studien legen sogar nahe, dass du nach sechs bis acht Wochen regelmäßigem Training bis zu 50 % mehr Mitochondrien in deinem Körper haben könntest. Und das ist es wert, findest du nicht auch? [18] [19]
7. Verbessert die Schlafqualität
Hast du manchmal Probleme beim Einschlafen? Auch in diesem Fall kann dir Sport helfen, das haben mehrere Studien bestätigt. Sport trägt zu einem besseren und länger anhaltenden Schlaf bei, aber achte darauf, wann er stattfindet. Eine Trainingseinheit einige Stunden vor dem Schlafengehen ist vielleicht nicht für jeden geeignet. Aber wenn das bei dir nicht der Fall ist, mach es trotzdem! [20] [21]
Wenn du herausfinden willst, wie du die Qualität deines Schlafs verbessern kannst, empfehlen wir dir, den Artikel zu lesen: Wie kann man den Schlaf verbessern und wie beeinflusst er Gesundheit und Muskelwachstum?
8. Verbessert die Gehirnfunktion
Läufst du gerne? Prima! Dann wirst du dich über die Ergebnisse einer Studie freuen, die gezeigt hat, dass Laufen positiv mit dem Wachstum von Zellen im Gehirnbereich verbunden ist, der mit Lernen und Gedächtnis zu tun hat.
Eine andere Studie deutet zudem darauf hin, dass körperliche Aktivität im Allgemeinen die Aktivität einer Verbindung namens ,,Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF)“ erhöht. Diese Verbindung trägt zur Verbesserung der Gehirnfunktion und der Kommunikation zwischen den Zellen bei.
Im Alter kann regelmäßige sportliche Aktivität auch dazu beitragen, dem kognitiven Abbau vorzubeugen, was einer der Gründe ist, warum Ärzte sie am häufigsten zur Vorbeugung von Alzheimer oder Demenz empfehlen. [22] [23]
Wenn du das Laufen noch nicht ausprobiert hast und überlegst, damit anzufangen, lies die wichtigsten Vorteile: 11 Gründe, mit dem Laufen anzufangen. Wie wird es deinen Körper verändern?
9. Unterstützt das Muskelwachstum (Muskelhypertrophie)
Diesen Vorteil kannst du vor allem im Fitnessstudio beim Gewichtheben und somit beim Krafttraining erzielen. Einfach ausgedrückt, ist Muskelhypertrophie nichts anderes als die Vergrößerung eines Organs oder Gewebes durch die Vergrößerung der Zellen, aus denen es besteht. Je nach deinen Zielen kannst du dich auf eine von zwei Arten von Muskelhypertrophie konzentrieren:
- myofibrilläre Hypertrophie
- sarkoplasmatische Hypertrophie
Myofibrilläre Hypertrophie
Es handelt sich um die Vergrößerung des Muskelgewebes, die durch die Vergrößerung der Myofibrillen erfolgt. Dabei geht es um Proteinkomplexe, die das funktionelle Wesen des Muskelgewebes darstellen. Myofibrillen erzeugen die Spannung in einem bestimmten Muskel, wodurch Kraft entsteht. Aus diesem Grund tritt die Myofibrillenhypertrophie beim Kraft- und Schnelligkeitstraining auf.
Sarkoplasmische Hypertrophie
Diese Art der Hypertrophie ist das Gegenteil der myofibrillären Hypertrophie. Bei der sarkoplasmatischen Hypertrophie kommt es zu einer Zunahme des Sarkoplasmas (einer halbflüssigen Masse zwischen den Muskelfasern), wodurch die Glykogenspeicherung im Muskel erhöht wird. Myofibrilläre und sarkoplasmatische Hypertrophie schließen sich nicht gegenseitig aus, und eine Kombination aus beiden tritt während des Trainings auf. Es ist jedoch die Art des Trainings, die bestimmt, was mehr und was weniger auftritt. [24]
Das sind beileibe nicht alle Vorteile, die ein regelmäßiges Training für den menschlichen Körper mit sich bringt. Wir können zum Beispiel auch erwähnen, dass Bewegung dazu beiträgt, den Herzrhythmus zu verlangsamen, den Blutdruck zu senken, Leuten mit Osteoporose zu helfen, den Knochenschwund zu reduzieren, und vieles mehr.
Was solltest du dir merken?
Wie bei allem im Leben, auch beim Sport, ist der Anfang der schwierigste Schritt. Mit dem Sport zu beginnen ist jedoch eines der besten Dinge, die du für deinen Körper tun kannst. Du wirst dich besser und gesünder fühlen, was wiederum eine Reihe von Vorteilen mit sich bringt, die dein Leben sowohl körperlich als auch geistig verbessern werden.
Denke daran, dass alle genannten Vorteile von Sport für den Körper und den Stoffwechsel in Bezug auf die Langlebigkeit direkt proportional zu regelmäßigem Sport sind. Studien bestätigen, dass der Spiegel der Proteine, die den Mitochondrien diktieren, wie sie in deinem Körper arbeiten sollen, im Laufe des Tages abnimmt, während das ,,Gedächtnis“ des Insulins innerhalb von zwei Wochen auf sein ursprüngliches Niveau zurückkehrt. Es erfordert also strikte Regelmäßigkeit und einen starken Willen, aber die Ergebnisse sind es definitiv wert! [25]
Hast du schon angefangen, Sport zu treiben? Wie lange machst du es schon und welche Art von Sport bevorzugst du? Lass es uns wissen, und wenn dir der Artikel über die wichtigsten Vorteile von Sport für den menschlichen Körper gefallen hat, teile ihn mit deinen Freunden. Vielleicht möchte auch einer von ihnen mit dem Sport beginnen, braucht aber noch einen kleinen Anstoß!
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